Olhando no espelho para as mudanças à medida que envelhece? Uma dieta saudável ajuda a garantir que você goste do reflexo que vê. Uma boa nutrição está ligada ao envelhecimento saudável em muitos níveis: ela pode mantê-lo energizado e ativo, bem como lutar contra a desaceleração do metabolismo e da digestão e a perda gradual de massa muscular e ossos saudáveis com a idade.
Fazer escolhas saudáveis pode ajudar você evita ou gerencia melhor condições crônicas, como pressão alta, colesterol alto e diabetes. Nunca é tarde demais para adotar hábitos alimentares mais saudáveis.
Estratégias para uma alimentação saudável à medida que você envelhece
Substitua velhos hábitos alimentares por abordagens saudáveis:
- Coma a cada três ou quatro horas. “Isso mantém os níveis de energia alta e mantém os hormônios do apetite em cheque para evitar excessos ”, diz Kim Larson, RD, da Total Health em Seattle e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
- Coma proteína em cada refeição. Apontar de 20 a 30 gramas para ajudar a manter a massa muscular. Escolha peixe pelo menos duas vezes por semana como fonte de proteína de alta qualidade. Outras boas fontes de proteína incluem carne magra e aves, ovos, feijões, nozes e sementes.
- Escolha grãos integrais. Substitua os produtos de farinha refinada com grãos integrais por mais nutrientes e fibras.
- Escolha de baixo teor de gordura laticínios Cortar a gordura saturada pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca.
- Aprenda sobre o tamanho das porções. Você pode precisar reduzir o tamanho das porções de alimentos para controlar seu peso.
- Escolha alimentos integrais ricos em nutrientes sobre calorias vazias. Os alimentos integrais são aqueles mais próximos de seu estado natural. Calorias vazias são tipicamente alimentos processados com adição de sal, açúcar e gordura. Por exemplo, coma frutas inteiras em vez de biscoitos.
- Coma um “arco-íris” de alimentos. “Coma cinco a sete porções de frutas e vegetais por dia para manter os antioxidantes como vitaminas A, C e E, Larson diz. Escolher frutas e vegetais de cores diferentes fornece ao seu corpo uma ampla gama de nutrientes. De acordo com uma pesquisa publicada na edição de maio de 2012 do Journal of the American Geriatric Society , o exercício associado a uma maior ingestão de frutas e verduras levou a vidas mais longas. Frutas e verduras também enchem fibras, o que reduz os lanches e ajuda a controlar o peso, diz Larson.
- Escolha técnicas saudáveis de culinária. Experimente cozinhar, cozinhar, assar ou refogar em vez de fritar para cortar voltar para a gordura
- Reduzir o consumo de sal Se você tem mais de 51 anos, as recomendações nacionais devem consumir menos de 1.500 miligramas de sal por dia. Procure alimentos com baixo teor de sódio e tempere suas refeições com ervas e temperos em vez de sal.
- Mantenha-se hidratado. “A desidratação pode causar irritabilidade, fadiga, confusão e infecções do trato urinário”, diz Larson. Beba muita água e outros líquidos sem cafeína ao longo do dia.
- Pergunte sobre os suplementos. Você pode mudar as necessidades de nutrientes à medida que envelhece e pode se beneficiar das vitaminas B12 e D, cálcio e ômega. Suplementos com ácidos graxos -3, diz Larson. Pergunte ao seu médico ou nutricionista para obter orientação
Superando os Desafios à Alimentação Saudável
Comer uma dieta saudável pode ser complicado por mudanças que você pode enfrentar com a idade, como dificuldade para comer ou um orçamento limitado. Existem estratégias que você pode tentar resolver esses desafios comuns:
- Se você perdeu o apetite ou o paladar: Experimente novas receitas e sabores - adicionar temperos, ervas e suco de limão pode tornar os alimentos mais atraentes. Se você tomar medicação, pergunte ao seu médico se o paladar ou alterações no paladar são efeitos colaterais e se mudar para outra droga pode ajudar.
- Se você tiver dificuldade em engolir ou mastigar: Escolha alimentos úmidos e fáceis de comer , como sopas nutritivas feitas com feijão e legumes, Larson diz.
- Se for difícil conseguir mantimentos: Compre de uma lista - um planejamento cuidadoso pode ajudá-lo a fazer as escolhas alimentares mais saudáveis e econômicas. Use cupons ou faça compras nos dias em que os descontos forem oferecidos. Comprar frutas e verduras quando estão na estação e produtos congelados a granel também pode ajudar a controlar as despesas.
- Se você tiver problemas para preparar as refeições: Considere comprar refeições saudáveis preparadas ou semipreparadas ou pelo menos ingredientes pré-cortados. para reduzir o tempo de preparação de drenagem de energia
Larson acredita na importância de desfrutar da sua comida. Faça dieta saudável muda passo a passo e divirta-se experimentando para encontrar novos sabores e estilos de culinária. Coma devagar e preste atenção à experiência. "Crie um ambiente agradável de comer", diz ela, "sente-se perto de uma janela e aproveite cada mordida".
