A American Heart Association recomenda comer uma dieta saudável que contenha frutas, legumes, fibras, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra. carne e alimentos com baixas quantidades de sal e açúcar. Adquirir o hábito de olhar para rótulos de alimentos é uma ótima maneira de ver o que está entrando em seu corpo.
Legumes como parte de uma dieta saudável
Quanto mais próximo você chegar do número diário recomendado de porções de frutas e vegetais, quanto mais você melhorar sua saúde cardiovascular
Coma pelo menos duas porções de legumes por dia para as fibras e nutrientes idealmente incluindo algo de cada um desses cinco grupos toda semana: verduras escuras, vegetais laranjas, legumes (feijões e ervilhas)
Uma porção é igual a:
- Uma xícara de repolho, alface, espinafre, tomate, berinjela ou abobrinha
- Meio copo de vegetais mais doces e mais doces, como cenoura, batata ou batata-doce
- Meio copo de suco de vegetais (mas verifique o teor de sal, que pode ser alto)
Frutas como parte de uma dieta saudável
Você também deve ter pelo menos cinco porções de frutas por dia. Eles podem ser enlatados (mas não em xarope) ou congelados, mas a escolha ideal é frutas frescas de muitas cores diferentes - experimente uma salada mista de frutas com iogurte. Frutas secas são ótimas como um lanche e suco de frutas é fácil de beber, mas o teor de açúcar pode ser alto
Uma porção é igual a:
- Uma fruta média
- Meia xícara de frutas congeladas ou enlatadas
- Um quarto de xícara de frutas secas
Laticínios como parte de uma dieta saudável
Os produtos lácteos incluem leite, manteiga, queijo e iogurte; baixo teor de gordura ou sem gordura é o melhor. Você precisa de duas a três porções por dia.
Uma porção é igual a:
- Uma xícara de leite ou iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura
- Uma xícara e meia de gordura ou sem gordura Os grãos integrais como parte de uma dieta saudável Os grãos fornecem a fibra que você precisa para digerir sua comida. Embora o pão branco, o macarrão branco e o arroz branco contenham grãos, eles são refinados, o que significa que grande parte da fibra foi retirada; Então, procure os grãos integrais mais saudáveis. Seis a oito porções por dia é ideal, com uma ampla variedade sendo a melhor
Uma porção é igual a:
Uma fatia de pão (de preferência integral)
Uma onça de cereal (de preferência integral)
- Uma meia xícara de macarrão cozido, arroz ou cereal (de preferência marrom)
- Nozes, Sementes e Legumes
- Nozes, sementes e leguminosas (como feijão), contêm gorduras - mas são as boas gorduras que você necessidades corporais. Você não precisa deles diariamente, mas deve consumir de três a cinco porções por semana.
Uma porção é igual a:
Meio copo de feijão ou ervilha (seco)
Um terço de xícara de nozes
- Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim
- Meia onça de sementes
- Carnes, Aves e Peixes
- Mariscos e carnes como carne de porco, vaca e aves podem fazer parte de uma dieta saudável. Se você comer carne todos os dias, vá para cortes magros e uma boa variedade - evite comer carne vermelha todos os dias. Tente peixes oleosos, como o atum, porque é rico em ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 que podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de triglicérides (um componente de gordura) no sangue. Duas porções de carne por dia são o máximo que você deve ter
Uma porção equivale a três onças de carne cozida - aproximadamente do tamanho de um mouse de computador - ou três onças de peixe grelhado.
Gorduras em uma dieta saudável
Existem gorduras saudáveis (principalmente aquelas em fontes sem carne) e não saudáveis (principalmente de carne vermelha). Muitos componentes do corpo, incluindo membranas celulares, contêm gorduras, portanto, cortar cada onça de gordura da dieta não é recomendado. Gordura deve compreender entre 20 por cento a 35 por cento das calorias em sua dieta - manter duas porções por dia.
Gorduras trans - feitas pelo tratamento químico de gordura vegetal - têm sido associadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Eles são encontrados em algumas margarinas, óleos, bolos e outros produtos de panificação processados e encurtamento. As gorduras trans aumentam os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) “ruins”, que ajudam a acumular colesterol nas artérias e diminuem os níveis de “boas” lipoproteínas de alta densidade (HDL), que podem remover o colesterol. Muitos produtos listam seu conteúdo de gordura trans no rótulo. Você deve evitá-lo completamente sempre que possível.
Uma porção de gordura é igual a:
Uma colher de chá de óleo vegetal
Uma colher de sopa de maionese
- Uma colher de chá de margarina
- Uma colher de sopa de salada normal ou duas colheres de salada de baixo teor de gordura
- Açúcar e uma Dieta Saudável
- Se você não é uma pessoa ativa, deve comer muito pouco açúcar. Mesmo se você estiver ativo, você só deve ter até cinco porções de alimentos açucarados por semana. Verifique os rótulos de açúcar contido em alimentos processados; Enquanto você pode estar recebendo uma quantidade saudável de fibra em uma lata de feijão, esses grãos podem conter muito açúcar extra.
Uma porção de açúcar é igual a:
Uma xícara de limonada adoçada
Um colher de sopa de açúcar, geléia ou geléia
- Meio copo de sorvetes ou sorvetes
- Sal e uma dieta saudável
- Muitos estudos ligam diretamente o alto consumo de sal à hipertensão e um risco aumentado de doença cardiovascular, independentemente do peso de uma pessoa … Como no caso do açúcar, procure sal oculto em alimentos processados, verificando os rótulos dos alimentos. O limite recomendado é de 2.300 mg, cerca de uma colher de chá por dia. Os adultos mais velhos e aqueles com pressão alta devem ter apenas 1.500 mg, cerca de dois terços de uma colher de chá.
Fazer escolhas alimentares inteligentes é muito mais simples do que parece, especialmente quando você adquire o hábito de uma alimentação saudável.
