A força da construção e o aumento da flexibilidade são duas maneiras de reduzir a dor no quadril. Fortalecer os músculos ao redor do quadril ajuda a apoiar a articulação e coloca menos estresse no quadril, diz Dave Pariser, PT, PhD, professor assistente de fisioterapia na Bellarmine University, em Louisville, Kentucky
E aumentar a flexibilidade pode reduzir a dor. "Quando você perde a flexibilidade, uma quantidade anormal de estresse pode se deparar com a articulação", diz Pariser. “Se você se tornar menos flexível, terá dor e se moverá menos, o que leva a rigidez e mais dor. Torna-se um ciclo negativo. ”
Antes de recomendar exercícios, os fisioterapeutas avaliam seus pacientes para desenvolver uma rotina adequada à sua condição específica. Pariser diz que os seguintes exercícios, feitos em casa e na academia, são geralmente seguros para todos. "Se um paciente já recebeu uma artroplastia total do quadril, no entanto, certas precauções devem ser tomadas", diz ele.
Exercícios para a dor no quadril: exercícios em casa
Os seguintes exercícios podem ser feitos diariamente. Comece com o primeiro exercício e trabalhe até as outras variações. Estes movimentos são projetados para serem relaxantes, não extenuantes.
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Esprema seus músculos glúteos apertando as bochechas de suas nádegas. Mantenha por cinco segundos e depois solte, tendo certeza de respirar enquanto você faz isso. Trabalhe até 30 repetições por sessão.
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Aperte os músculos das nádegas, depois levante os quadris do chão e segure por cerca de cinco segundos antes de abaixar-se lentamente. Certifique-se de respirar durante todo o exercício. Como no primeiro exercício, você pode trabalhar até 30 repetições, descansando por alguns segundos (ou mais) entre cada uma delas. "Se você começar a se cansar, pare e descanse por alguns minutos", diz Pariser.
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Aperte as nádegas e levante os quadris do chão. Aperte os músculos abdominais e levante um pé a alguns centímetros do chão. Em seguida, abaixe-o e levante o outro pé alguns centímetros, tudo isso enquanto se lembra de respirar. "É como dar passos alternativos", diz Pariser. Faça até 30 passos de cada vez
Exercícios para a dor no quadril: Treine na academia
Ao levantar pesos, é importante descobrir quanto peso é apropriado para você. Pariser recomenda visitar seu fisioterapeuta para discutir como levantar pesos com segurança sem ferir seu quadril. “O peso mais leve das máquinas pode ser de cinco ou dez quilos”, diz Pariser. "Isso pode ser muito difícil para algumas pessoas." Uma boa regra prática: use sempre um peso leve o suficiente para você levantar confortavelmente.
Isso aumenta a resistência muscular e diminui sua chance de lesão, diz ele.
Como o design dessas máquinas pode ser diferente, é melhor que um treinador na academia lhe dê a instrução correta. Faça até 30 repetições de cada exercício e complete-as a cada dois dias para dar aos seus músculos a chance de descansar entre os treinos.
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Agachamento. Usar uma máquina de agachamento reforçará os músculos do quadríceps na frente da coxa e músculos isquiotibiais na parte de trás da coxa, os quais se prendem ao quadril e dão suporte. A máquina de agachamento pode ser vertical, em cujo caso você vai começar em pé e dobrar os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou pode estar em uma prancha inclinada.
Uma palavra de cautela: o exercício não é para alguém que fez cirurgia de artroplastia de quadril ou que tem artrite grave.
- Aperto de quadríceps. Use a máquina de quadríceps na qual você se senta em uma cadeira, coloque o joelho sob uma almofada e estique o joelho contra resistência, Pariser diz. Esprema seu quadríceps quando você levanta o peso e quando você desce para tirar o máximo proveito do exercício.
- Aperto dos isquiotibiais Use a máquina que trabalha os tendões; você vai deitar de barriga para baixo ou sentar-se com uma almofada atrás do joelho. Empurre a almofada, movendo o joelho em direção ao teto ou para trás (dependendo de qual posição você está). "Em outras palavras, dobre os joelhos", diz Pariser. Mas, para evitar câimbras nos músculos isquiotibiais, não dobre tanto o joelho, que os calcanhares estão muito próximos das nádegas.
Exercícios para a dor no quadril: trabalhando com supervisão
Quando você recebe ajuda de um fisioterapeuta em uma clínica, você terá a chance de fazer exercícios além do que pode fazer em casa ou na academia. O terapeuta ajudará a mover sua articulação para recuperar o movimento até que você possa fazer uma atividade confortavelmente.
O objetivo é que você possa desfrutar de exercícios. "Queremos que seja uma experiência agradável", diz Pariser. "Um grande problema é saltar para dentro, fazer muito, se machucar e decidir que o exercício não é para você." Todos podem se beneficiar do exercício e se sentir bem ao fazê-lo.
