É o pior inimigo da dieta - essa fome persistente quando se tenta comer menos e perder peso.
Mas lutar contra esses sentimentos de fome pode ser tão simples uma caminhada até a sopa mais próxima e bar de saladas para o almoço. Veja como você pode fazer escolhas alimentares que o deixarão satisfeito e ajudar a evitar as dores da fome que levam a lanches ou fissuras que acabam com a dieta.
Estratégias alimentares para perder peso
Se você quer se sentir cheio o dia todo com menos alimentos, concentre-se nessas estratégias alimentares:
- Obtenha proteína e fibras magras suficientes. Um estudo com 22 homens que mudaram a quantidade de proteína em suas dietas por períodos de 18 dias mostrou que aqueles que comiam menos proteína eram os mais propensos a relatar estar com fome. "A proteína é o número um para ajudá-lo a se sentir completo", diz Emily Banes, RD, dietista clínica do Houston Northwest Medical Center. "A segunda coisa é fibra."
- Coma um arco-íris de frutas e legumes. Pesquisadores rastrearam o sucesso da perda de peso de 71 mulheres obesas entre 20 e 60 anos de idade com uma dieta pobre em gordura. Metade das mulheres também foram orientadas a aumentar a ingestão de frutas e verduras. No final de um ano, ambos os grupos de mulheres perderam peso, mas as mulheres que comeram mais frutas e legumes relataram que a maior perda de peso e tinham menor probabilidade de dizer que sentiam fome em um determinado dia. De fato, quando os pesquisadores chocaram os dados, eles descobriram que se as mulheres relataram sentir fome freqüentemente previam sua capacidade de perder peso. Outros estudos mostraram que mudar seus hábitos alimentares para concentrar-se nesses alimentos ricos em água e fibras ajudará a manter a perda de peso por até seis anos.
- Sopa de sabores. Adicionando duas sopas de baixa caloria à sua dieta todos os dias poderia evitar as dores da fome e mantê-lo satisfeito por mais tempo. Escolha sopas que são à base de caldo, não à base de creme, para reduzir a contagem de calorias; procure também sopas com baixo teor de sódio. Considere sopas de vegetais grossas, purê, como eles foram mostrados para produzir o sentimento mais duradouro completo. Calcular sua sopa para que você a tenha antes de uma refeição também reduz em cerca de 20% a quantidade que você come naquela refeição, de acordo com um estudo de 53 adultos com sobrepeso.
- Coma grãos integrais. Uma porção de grãos integrais ficar com você mais do que uma porção de pão de trigo refinado ou qualquer outro produto de farinha refinada, para esse assunto. A farinha mais refinada é branca e muitas vezes branqueada.
- Escolha lanches "arejados". Se você precisar lanchar e não tiver um pedaço de fruta ou uma bandeja vegetariana na mão, escolha o lanche que tem mais ar nisto - pense bolos de queijo em vez de batatas fritas, bolos de arroz em vez de biscoitos. Você se sentirá tão cheio quanto se comeu o mesmo tamanho de porção de outro lanche, mas consumirá em média menos calorias.
Outra maneira de combater a fome é desenvolver um plano alimentar de "baixa densidade energética". . Isso significa que você pode ingerir uma grande quantidade de alimentos que não têm uma alta contagem de calorias. Aprender sobre o tamanho das porções e contar as calorias é uma maneira de abordar isso, mas você também pode experimentar o método da placa, que determina que metade da sua placa esteja cheia de vegetais, um quarto dedicado a amido (de preferência grãos integrais) e um quarto para uma proteína magra.
E falando em placas, vale a pena notar que um estudo de 45 adultos demonstrou que o conselho muitas vezes repetido para comer em um prato menor, se você quiser sentir que tem mais comida na sua frente na verdade não tem efeito sobre a quantidade que você come em uma refeição (se você está servindo a si mesmo) ou sua sensação de estar cheio.
Então, se você preferir, pode voltar a comer na sua boa china - apenas certifique-se de enfatize proteínas, frutas e vegetais magros.
