Índice:
- Etapa 1: avalie suas necessidades
- Etapa 2: Pegue o inventário
- Etapa 3: Crie um Plano e uma Lista de Refeições
- Etapa 4: Compra Inteligente
- Passo 5: Faça todas as preparações para a preparação e preparo de alimentos
Você não é feito de dinheiro nem de tempo, que são dois dos obstáculos mais comuns para iniciar um novo programa de gerenciamento de peso ou vida saudável. Mas quando se trata de uma alimentação saudável, existem muitas maneiras fáceis de reduzir a quantidade de dinheiro e o tempo que você gasta. Siga estas etapas para criar uma semana de refeições saudáveis com um orçamento - tudo isso enquanto se mantém flexível.
Etapa 1: avalie suas necessidades
A primeira etapa do planejamento eficiente das refeições é garantir que suas refeições sejam adaptáveis o suficiente para trabalhar com você. cronograma. Veja a agenda semanal de sua família e veja quais refeições já foram contabilizadas. Observe quantas vezes seus filhos comem almoços escolares, qualquer plano para jantar fora e refeições habituais - como a tendência de comer um cereal saudável na maioria dos dias ou um jantar pré-fabricado nas noites de quinta-feira quando não há tempo para correr para casa antes da aula de ioga
Você também vai querer verificar as horas dos mercados dos agricultores locais. Consulte o diretório on-line do Departamento de Agricultura dos EUA. Se houver muitos em sua área, considere a proximidade de sua mercearia favorita e o tamanho e a seleção do mercado.
Por último, avalie suas metas e barreiras: você está atirando por duas porções de peixe por semana? Tem uma criança exigente na mesa ou um membro da família com alergias alimentares ou necessidades nutricionais especiais? Quer mais vegetais em sua dieta? Olhando para perder peso? Todos eles informarão suas escolhas de dieta e lista de compras
Etapa 2: Pegue o inventário
Há três fatores importantes, por isso considere a necessidade de manter uma lista de compras: sua despensa, seu orçamento e a temporada . Você pode já ter um inventário mental de sua despensa e geladeira, mas pode ajudar a olhar novamente e ver o que está se aproximando da expiração. Mesmo quando você compra alimentos à venda, é um desperdício de dinheiro se ninguém os comer. Encontre o que precisa ser comido e crie receitas em torno desses ingredientes primeiro.
Etapa 3: Crie um Plano e uma Lista de Refeições
Neste ponto, você pode ter algumas receitas ou ideias de refeição em mente, o que é ótimo. Use-os até o começo da semana, especialmente se eles incluírem alimentos perecíveis. Comece sua lista com seus itens de refeição habitual, grampos e receitas preferidas. Se você ainda não tem nenhuma ideia, tudo bem. Pesquise livros de culinária e on-line com base nos ingredientes que você já tem.
Em seguida, pense em preparar em massa. É especialmente útil para pessoas solteiras e aquelas com dias de trabalho agitados. Considere preparar uma ou duas refeições grandes, sazonais e saudáveis, com antecedência, para dividir e levar para o almoço. Na primavera e no verão, pode ser um feijão fresco ou salada de quinoa que você adiciona verdes antes de comer. No outono e no inverno, pode ser um guisado saudável ou um pimentão feito em um fogão lento.
Seu alimento a granel também não precisa ser uma refeição inteira; Você pode fazer algumas porções de arroz para adicionar restos de proteína durante a semana ou pique alguns legumes para levar como lanches ou lados. Ao planejar refeições normalmente consumidas, você ainda pode comer de forma saudável e economizar dinheiro porque não está comendo fora.
Preencha os espaços restantes da semana com base nas necessidades e restrições de tempo, e sinta-se à vontade para escrever “ vegetais sazonais ”na sua lista para se manter flexível e manter os custos baixos. Comer sazonalmente não é apenas uma ótima maneira de manter alimentos frescos e variedade saudável em suas refeições, mas também poupa dinheiro, porque os produtos sazonais são mais baratos.
Etapa 4: Compra Inteligente
Se você planeja acertar uma mercado de agricultores locais, vá lá primeiro. Os preços podem ou não ser menores no mercado de um fazendeiro do que em um supermercado, mas a comida é frequentemente mais fresca, livre de aditivos e provavelmente durará mais, o que pode afetar suas metas nutricionais e financeiras.
Pegue os itens restantes na mercearia, e fique fiel à sua lista - as compras por impulso são uma forma rápida de gastar mais. Se você está comprando nozes ou grãos, considere fazer compras nas caixas maiores para economizar dinheiro adicional.
Passo 5: Faça todas as preparações para a preparação e preparo de alimentos
Sempre que possível, reserve um pouco de tempo após a sua viagem de compras para cortar e preparar qualquer alimento que você puder para a semana. Coberturas de salada, porções de arroz, refeições de cozimento lento, marinadas e molhos podem ser feitos antes do tempo e armazenados com segurança para a semana. Se você tiver um pedaço de tempo livre no meio da semana, você pode economizar alguma preparação para fazer isso. Depois, tudo o que resta a fazer é dividir seus alimentos em recipientes, colocá-los na geladeira e esperar por uma semana de refeições frescas e acessíveis.
