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Pesquise on-line e você encontrará dezenas de sites que prometem lhe dizer exatamente como perder 20 libras (ou mais), muitas vezes com alegações sensacionais de sucesso rápido. , como perder o peso em 30 dias ou “apenas seis semanas!” A realidade é que perder 20 quilos é uma meta viável se você aplicar estratégias comprovadas, como contagem de calorias. Esta abordagem pode demorar um pouco mais do que aquelas dietas milagrosas, mas vai realmente funcionar e ajudá-lo a desenvolver hábitos saudáveis para manter o peso, e até perder mais, se esse for seu objetivo.
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Perca 20 quilos: Por que a contagem de calorias é importante
“Ter uma meta de peso realista faz sentido”, diz a nutricionista Jenna Anding, PhD, do departamento de nutrição e ciência alimentar do Texas A & M System na College Station . “Eliminar 500 calorias por dia pode ajudar a promover uma perda de peso de um quilo por semana. Aumentar a atividade física também pode ajudar a promover a perda de peso. ”
Para contar calorias para o trabalho, você terá que fazer um pouco de matemática (não há problema em trapacear e usar uma calculadora). Se você quiser perder 1 libra por semana (é seguro perder até 2 libras por semana ou 1% do seu peso corporal, se você pesa mais de 200 libras), isso significa que você precisa cortar ou queimar o exercício sobre 500 calorias por dia. Mas lembre-se de não comer menos de 1.200 calorias por dia, para que seu corpo não se retire para o modo de fome. Uma redução de pelo menos 500 calorias por dia significa que você pode perder um quilo a cada semana ou 20 libras em cerca de cinco meses.
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Perca 20 Libras: Estratégias de Sucesso
Aqui estão quatro dietas verdades para ajudá-lo a atingir seus objetivos:
- Cortar bebidas doces não é negociável Chá doce, refrigerante e leites, águas e cafés aromatizados e adoçados têm que desaparecer. Beba água pura, leite com baixo teor de gordura e bebidas sem açúcar. Um estudo com 810 adultos entre 25 e 79 anos mostrou que, após 18 meses, aqueles que cortaram bebidas doces tiveram maior perda de peso do que aqueles que reduziram as calorias dos alimentos. Um possível motivo: enquanto o seu corpo permite que você saiba quando está cheio de comida, não há como o seu corpo dizer quando você maximizou as calorias líquidas.
- A atividade física ajuda na contagem de calorias. fisicamente ativo queima calorias enquanto melhora sua saúde geral. Apontar por 30 minutos por dia na maioria dos dias da semana. Uma caminhada rápida de 30 a 45 minutos queima de 100 a 200 calorias. Se você pode queimar 200 calorias através do exercício, você só tem que cortar 300 calorias em comida ou bebida para atingir sua meta diária de redução de calorias.
- Comer estrategicamente menos gotas de peso. Um estudo de 811 pessoas obesas que participaram em quatro dietas populares, descobriu-se que dietas de baixa gordura, alta proteína ou combinação não importavam - o sucesso da perda de peso depende do corte de calorias. Na verdade, você pode continuar a comer porções de recheio se simplesmente substituir alimentos altamente calóricos por alimentos de baixa caloria que contenham muita água, como frutas e vegetais. Um estudo com 97 mulheres obesas que comeram uma dieta com baixo teor de gordura ou uma dieta pobre em gordura com frutas e legumes adicionais descobriu que aqueles que enfatizavam frutas e legumes perderam até cinco quilos a mais.
- O registro no diário leva ao sucesso. > A contagem de calorias é mais fácil se você anotar (ou digitar) o que come, incluindo tamanhos de serviço e detalhes, como condimentos que você pode ter adicionado. "A pesquisa mostrou que o exercício e o diário realmente fazem a diferença no controle de peso a longo prazo", diz Gail Curtis, professor assistente da Wake Forest University Health Sciences em Winston-Salem, Carolina do Norte. Uma revista detalhada ajudará a identificar seus sucessos e identificar onde você pode cortar calorias adicionais ou substituir alimentos altamente calóricos por alimentos de baixa caloria. Com trabalho dedicado, você pode aplicar essas verdades para perder 20 libras em 20 semanas ou menos. Então, mexa-se!
