exercícios de dor lombar pode lhe dar alívio, mas os movimentos errados podem deixá-lo ainda mais agonizante - e possivelmente enviá-lo para o pronto-socorro. Essas 10 dicas de especialistas o colocarão no caminho da recuperação…
Parte inferior das costas incomodando você?
Junte-se ao clube: Dois terços das pessoas nos EUA terão sintomas de dor lombar em suas vidas, de acordo com o American Physical Therapy Association
“A maioria das dores nas costas é mecânica, o que significa que o dia-a-dia causa sobrecarga”, diz Ted Dreisinger, PhD, membro do McKenzie Institute International, um grupo de defesa de pessoas com problemas musculoesqueléticos. editor associado do The Spine Journal.
“Um pequeno número de casos - menos de 1% - é causado por algo mais grave, como fratura, tumor na coluna ou doença sistêmica”, acrescenta. "Estes requerem atenção médica."
Também consulte um médico se a dor é constante, acorda-se durante a noite, e inclui dor nas pernas ou segue uma lesão.
Para sintomas menos graves da dor nas costas, a melhor maneira de mantê-los à distância é manter-se ativo, diz Dreisinger. “A resposta natural à dor é fazer menos, mas o oposto é verdadeiro”, com sintomas de dor nas costas, diz ele. Isso porque o exercício ajuda os músculos a relaxar e aumenta o fluxo sanguíneo para a área.
Aqui estão os conselhos dos especialistas sobre o que pode funcionar - e não vai - para os sintomas da dor nas costas.
1. Não fique apenas deitado.
É tentador descansar até a dor diminuir, mas dormir mais de um dia ou dois pode piorar os sintomas de dor nas costas, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Atividades simples são melhores quando você está começando a se recuperar da dor, aconselha Dreisinger.
“Andar é uma excelente atividade para começar”, diz ele. “Caminhe de 10 a 15 minutos duas vezes por dia a um ritmo moderado.”
2. Estique-se.
"Os alongamentos certos ajudam a acalmar espasmos lombares", diz Dreisinger.
Faça esses alongamentos de manhã e à noite, de 8 a 10 vezes cada um, ele aconselha.
trecho de bolso:
Levante-se e coloque as duas mãos atrás de você, como se as colocasse nos bolsos traseiros do jeans; olhe para cima e estenda (arqueie) suas costas Flexões:
Deite de barriga e coloque as mãos no chão como se estivesse começando a flexão. Pressione apenas a parte superior do corpo para cima , permitindo que a parte inferior das costas caia mantendo os quadris próximos ao chão. Mantenha por alguns segundos …
3. Descubra quais movimentos pioram a dor lombar
A dor nas costas mais comum é a “síndrome da extensão”, que geralmente causa desconforto em pé, diz o fisioterapeuta Rick Olderman e autor de
Fixing You: Back Pain (Boone Publishing). As causas incluem ficar sentado por horas sem usar o encosto das costas da sua cadeira e habitualmente de pé com os joelhos trancados (onde são esticados a ponto de ficarem hiperestimados para trás, pressionando a articulação), ele diz.
Veja como saber se você tem síndrome de extensão: Deite-se de costas por 30 segundos com as pernas retas. Em seguida, dobre os joelhos para que seus pés fiquem no chão perto de você e espere 30 segundos.
“Se suas costas se sentirem melhor com os joelhos dobrados, você provavelmente tem síndrome de extensão”, diz Olderman.
Dica:
Em pé, mantenha os joelhos levemente flexionados, aconselha Olderman. E, quando deitado de costas, coloque os pés perto de suas costas ou em uma cadeira ou banco. Duas outras grandes categorias de dor nas costas são
e rotação síndromes
“A síndrome de flexão, que causa dor enquanto está sentado, é o oposto da síndrome de extensão”, diz ele.
Muitas vezes, resulta de sentar-se contra as costas de sua cadeira em demasia, fazendo com que sua coluna se flexione facilmente. Isto leva a isquiotibiais apertados e músculos das costas fracos e alongados.
Para testar, deite-se de costas com os joelhos flexionados e, em seguida, endireite-os para ver se você sente alívio.
Dica: Se você tiver dor lombar causada por síndrome de extensão, mantenha os joelhos flexionados o banco ao fazer exercícios que exigem deitar de costas (como prensas no peito) - ou pular o banco e deitar no chão com os joelhos dobrados.
A síndrome de rotação ocorre quando a coluna está mais ou menos permanentemente girada em uma direção , Diz Olderman. Pode doer se você girar para um ou ambos os lados.
Geralmente resulta da rotação repetida em uma determinada direção, como olhar para um monitor de computador ou alcançar uma gaveta da mesa ou outro objeto usado com frequência, mantido ao lado.
Evite girar muito em qualquer direção. Tenha cuidado com esportes como tênis ou golfe, o que pode aumentar ainda mais o desequilíbrio. E, consulte um profissional familiarizado com a biomecânica (como um profissional de golfe) que pode sugerir maneiras de modificar seus movimentos.
Além disso, tente centralizar a coluna através de exercícios de fortalecimento do núcleo.
4. Não trabalhe com a dor
“Se dói se inclinar para trás, não faça isso”, diz Marc Tinsley, DC, um quiroprático com uma clínica perto de Pittsburgh, Pensilvânia.
“Pressionar em uma posição dolorosa pode causar mais dano ao tecido e agravar o dano [existente] ”, ele adverte.
Dica: Se os treinos doerem, foque nos movimentos de estabilização como tábuas, diz Tinsley. Faça de 10 a 20 segundos para 3 a 5 repetições.
5. Endurecendo-se.
Slumping e slouching são muitas vezes um culpado em sintomas de dor nas costas, especialmente entre as mulheres com sobrepeso ou obesas, diz LynnAnn Covell, um fisioterapeuta e especialista sênior em fitness Green Mountain no Fox Run, um centro de perda de peso das mulheres em Vermont.
“A pélvis pode inclinar para estabilizar o peso adicional no sistema esquelético, fazendo com que os músculos das costas se contraiam”, diz ela.
Dica: Se você se inclinar, pratique uma boa postura. Alinhe a coluna algumas vezes por dia, alinhando a cabeça, ombros, quadris, joelhos e pés. Isso ajuda a aliviar a tensão quando você tem dor lombar, diz Covell.
E use sapatos de salto mais curto.
“Usar salto alto também pode contribuir para um alinhamento postural instável”, acrescenta.
6. Não pule o seu aquecimento.
Muitos problemas de dor nas costas ocorrem quando subitamente pressionamos a coluna sem nos aquecer, diz Covell.
“Antes de tentar atividades como exercícios de resistência ou trabalhar no jardim, faça alguns trechos simples. ”
Dica: Um bom alongamento pré-atividade é um movimento de ioga chamado de vaca-gato: comece com suas mãos e joelhos com as costas retas e a cabeça e o pescoço alinhados. Em uma inspiração, solte a barriga em direção ao chão e olhe para o teto (pose de vaca). Ao expirar, dobre o estômago, arqueie as costas e abaixe a cabeça até o peito (postura do gato). Faça isso com cuidado e pare se sentir alguma dor.
E, antes de qualquer , aqueça por 5 a 10 minutos com uma rotina de cardio de baixo nível (como caminhar). Isso faz com que o sangue circule e pode ajudá-lo a evitar lesões ou a agravar os problemas de volta ao longo do tempo.
7. Não levante objetos pesados ou pratique movimentos de alto impacto.
Evite atividades que causem dor durante ou imediatamente após o exercício, diz Ian Armstrong, MD, fundador e diretor médico do Southern California Spine Institute em Westlake Village, Califórnia. (A dor muscular leve que surge em 24 a 48 horas depois de um treino é normal e deve desaparecer sozinha.)
Dica: Se você levantar pesos, use a forma correta e apenas pesos que você possa manusear. (Máquinas de peso podem ser mais fáceis de controlar do que pesos livres, especialmente se você é inexperiente.)
Atividades de alto impacto - corrida, saltos, aeróbica, basquete e qualquer coisa que coloque pressão nas articulações - podem piorar os sintomas de dor nas costas . Evite-os até que a dor desapareça, afirma Dr. Armstrong.
“Substitua-os por atividades sem impacto, como caminhar ou malhar em um aparelho elíptico ou bicicleta estacionária reclinada”, diz Dr. Armstrong.
8. Não levante pesos acima ou nos ombros.
Prensas de ombro e outros movimentos aéreos sobrecarregam a coluna e não devem ser feitas quando você tem dor nas costas, diz Jeff Winternheimer, DC, um quiroprático da LaGrange, Illinois
“Usar pesos em cima sobrecarrega os discos da coluna vertebral” ele diz.
Também evite exercícios nos quais um peso repousa sobre seus ombros, como agachamentos pesados, ele acrescenta.
9. Não se limite a exercícios em terra.
Aeróbica aquática e outros exercícios de piscina podem ajudá-lo a se levantar com mais rapidez, de acordo com um estudo publicado na revista Clinical Rehabilitation em 2014.
Quando 49 pacientes sedentários com dor lombar crônica fizeram exercícios aquáticos ou não fizeram atividade, os que estavam no programa de piscina experimentaram uma melhora maior.
Dica: A natação pode ajudar a aliviar a dor, diz Dr. Armstrong. “É um bom exercício aeróbico sem impacto que não exerce pressão sobre a coluna”, diz ele.
10. Não ignore a mágoa.
A maioria dos sintomas de dor nas costas é autolimitada - se você não os agravar, eles provavelmente curarão dentro de dias ou semanas, diz o Dr. Armstrong. não vai embora sozinho, não ignore a dor e continue a trabalhar ”, diz ele. "Isso pode causar mais danos."
Além disso, a atividade excessiva pode apenas reforçar os padrões de movimento que o ajudaram a desenvolver dor nas costas, diz Olderman.
Então, dê outra olhada no exercício que você está fazendo . É muito intenso? Os movimentos poderiam estar agravando seus problemas nas costas?
A dor crônica deve desaparecer quando essas questões forem corrigidas, diz Olderman. Se isso não acontecer, consulte um médico.
Para obter mais informações e conselhos de especialistas, visite nosso Centro de Saúde da Dor.
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