Índice:
- Mais fibras, menos joelho Pain?
- Siga as Diretrizes Dietéticas
- Alimentos ricos em fibras
- Mas não faça fibra rapidamente
- E sobre os suplementos de fibra?
A dor no joelho não é divertida.
E se Você é uma pessoa que vive com artrite reumatóide (AR), você está em risco aumentado de osteoartrite, o que pode significar articulações do joelho dolorosas. Mas você não precisa apenas aceitar os rangidos e as dores. Um novo estudo, publicado online em julho de 2017 no Annals of the Rheumatic Diseases, mostrou que aumentar a ingestão de fibras pode diminuir o risco de desenvolver osteoartrite secundária (OA).
Mais fibras, menos joelho Pain?
Zhaoli (Joy) Dai, PhD, e sua equipe na unidade de pesquisa e treinamento em epidemiologia clínica da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston, conduziram dois estudos diferentes. No primeiro, eles analisaram os americanos mais velhos que estavam em risco de desenvolver OA e descobriram que aqueles que consumiam a maior quantidade de fibra tinham aproximadamente 30% menos risco de desenvolver OA dolorosa em seus joelhos. O segundo estudo analisou uma população geral que não está em risco ou que não tem OA. Nesse estudo, eles descobriram que aqueles que comiam mais fibra tinham um risco 61% menor de desenvolver OA dolorosa em seus joelhos.
Siga as Diretrizes Dietéticas
Dai hipotetiza que a razão para esse efeito é que a fibra ajuda a baixar o corpo peso e perda de peso podem até ajudar a reduzir os níveis de inflamação. "Obesidade e inflamação são dois importantes fatores de risco para OA", diz ela, acrescentando que as pessoas precisam de cerca de 21 gramas de fibra por dia para reduzir o risco. "Nossos resultados estão de acordo com as diretrizes dietéticas para os americanos em termos de ingestão diária de fibras, que dizem 22,4 gramas para mulheres e 28 gramas para homens para pessoas com 51 anos ou mais."
Alimentos ricos em fibras
“Americanos 'ingestão de fibra é bastante baixa - cerca de 16 gramas diárias. Se você estiver em risco de desenvolver OA, consuma uma dieta mais rica em fibras ”, recomenda Dai. Existem muitas fontes de alimentos saudáveis para aumentar o consumo de fibras. Os sujeitos nos estudos relataram comer muitos cereais integrais, frutas, legumes, nozes e legumes.
Seja criativo, diz Bonnie Taub-Dix, RDN, criador do BetterThanDieting.com. Aqui estão algumas de suas maneiras de introduzir mais fibras em sua dieta
- Saladas e outros pratos vegetarianos podem ser bons alimentos para o café da manhã.
- Adicione nozes e frutas a saladas e iogurte
- Coloque sementes como chia e linho em smoothies
- Asse as sementes de abóbora para um lanche.
- Não descasque suas frutas ou legumes; peles são uma boa fonte de fibra extra.
- Prepare um recipiente com mistura de nozes, damasco e passas, e mantenha-o em seu carro ou em sua mesa para um lanche rápido e saudável.
- Adicione o feijão, feijões-de-lima e grão-de-bico para suas saladas
- Experimente grãos incomuns como quinoa, bulgur, cevadinha e amaranto.
- Use farinha de aveia em vez de farinha de rosca ao preparar alimentos como bolo de carne ou almôndegas.
- Substituto homus para maionese
- Faça uma couve-flor fatiada em vez de arroz normal.
Mas não faça fibra rapidamente
Se você não comeu uma dieta rica em fibras o tempo todo, quebrando o nutriente em suas refeições diárias pode causar desconforto intestinal. Facilidade para isso. "A melhor maneira de adicionar fibras à sua dieta é lenta e singular", diz Taub-Dix. Por exemplo, se você nunca come cereais ricos em fibras, não acorde de manhã e despeje uma tigela gigante de três cereais diferentes misturados.
Em vez disso, tente adicionar um de cada vez e em pequena quantidade (a 1/2 xícara ou mais) para ter certeza de que você tolera e para ver qual tipo funciona bem para você. Mais importante ainda, certifique-se de acoplar alimentos ricos em fibras com líquidos, como a água. Ela acrescenta: "Muitas fibras sozinhas podem rompê-lo ou causar mais desconforto gastrointestinal, mas a água ajudará a movimentá-lo com mais regularidade!"
E sobre os suplementos de fibra?
A equipe de pesquisa da Dai não analisou o efeito dos suplementos de fibra, mas planeja no futuro. Taub-Dix diz: “Suplementos de fibra podem funcionar, e para algumas pessoas eles podem ser bastante úteis, mas em geral, um alimento que é rico em fibras também vem com um lado de muitos outros nutrientes. Por exemplo, um cereal rico em fibras também pode ser fortificado com vitaminas do complexo B, ferro e uma variedade de outros nutrientes. Feijões, ricos em fibras, também contêm proteína vegetal e vários outros nutrientes valiosos. ”
Cuidado: doses excessivas ou inadequadas de suplementos podem causar desconforto gastrointestinal. É importante tomar estes suplementos conforme indicado.
Eles podem ser úteis, no entanto, quando você estiver viajando e se estiver propenso a constipação.
