P: Meu médico me disse que eu preciso fazer mais exercícios aeróbicos, mas eu odeio ir à academia! Eu gosto de andar, mas quão rápido e por quanto tempo devo ir para melhorar minha saúde cardiovascular?
A: Eu entendo exatamente o que você quer dizer sobre ir ao ginásio; Eu também não sou muito fã disso. Pessoalmente, prefiro me exercitar ao ar livre ou em casa. E como você, eu realmente gosto de andar.
Recentemente, comecei a recomendar o que é conhecido como intervalo andando para muitos dos meus pacientes. Com o intervalo de caminhada, você alterna entre rajadas curtas de esforço intensivo e períodos de recuperação mais fáceis, em vez de andar em um ritmo constante, contínuo e potencialmente monótono. De fato, estudos mostram que você pode obter melhores resultados em 20 minutos de exercício intervalado do que em uma hora de exercício em estado estacionário. E você pode aplicar os princípios do intervalo andando para uma esteira ou um instrutor elíptico, para andar de bicicleta ou nadar, ou até mesmo para fazer saltos em sua sala de estar.
Então, como você faz o intervalo andando? Em vez de andar em um ritmo constante durante todo o treino, como você provavelmente está fazendo, você deve misturá-lo. Ou seja, após um aquecimento de três minutos em que você anda em um ritmo fácil ou moderado, você deve alternar rajadas curtas de caminhada muito rápida (15 a 60 segundos, dependendo do seu condicionamento) com períodos de recuperação mais lentos após cada jejum. estourar. Você pode repetir cada intervalo de seis a 12 vezes, ou mais, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Apontar para andar um total de 20 minutos para começar. Em geral, quanto mais intenso o treino (em outras palavras, quanto mais rápido você for), menor a duração desse intervalo e maior o período de recuperação. Por outro lado, quando você não está trabalhando tanto, seu período de trabalho será maior e seu período de recuperação será menor. Por exemplo, se você gosta de fazer uma caminhada de uma hora nos fins de semana, certamente pode fazer intervalos, mas não tente passar a hora inteira trabalhando em alta intensidade. E sempre termine com um cooldown de dois minutos em um ritmo fácil.
Eu recomendo que você faça intervalos a cada dois dias, alternando-o com alguns exercícios de fortalecimento do core. Esse tipo de caminhada não apenas melhorará sua saúde cardiovascular, mas também aumentará o seu metabolismo para que você queime mais calorias e gorduras, o que se traduz em perda de peso mais rápida.
O treinamento intervalado não é apenas para o próprio ajuste. Funciona tão bem para pessoas que estão menos em forma, e está até sendo usado para ajudar pacientes cardíacos e pessoas com doenças pulmonares voltam à forma. Dito isto, eu recomendo que você converse com seu médico antes de embarcar neste ou em qualquer outro programa de exercícios.
