Índice:
- 1. Determine quantas calorias você deve ingerir
- 2. Conte quantas calorias você realmente ingere e queime
- 3. Obtenha a Porção Entendida
Quantas calorias você comeu hoje? E quantos você deve consumir se você está tentando manter seu peso atual ou perder os últimos 10 quilos? Se você é como a maioria dos americanos, provavelmente não saberia a resposta. De acordo com anos de pesquisas da Fundação do Conselho Internacional de Informações sobre Alimentos (IFIC), uma organização de educação em saúde sem fins lucrativos, apenas cerca de 30% de nós prestam atenção às calorias quando queremos comer de forma saudável.
Muitos planos de perda de peso focados na eliminação ou aumento de certos alimentos - seja através do banimento de carboidratos, carregamento de proteínas ou ingestão de gorduras “saudáveis” - o benefício de contar calorias pode ficar fora da conversa. Mas você não deve desconsiderar essa poderosa ferramenta de perda de peso, dizem os especialistas, porque o segredo para perder peso para sempre não é eliminar o pão ou existir inteiramente no suco verde.
“A perda de peso sustentada e saudável se resume a um bem básico. equação: menos calorias e mais exercícios ”, dizem Jenny Sucov e Maureen Namkoong, RD, autores do My Calorie Counter , guia de informações nutricionais da Everyday Health. “Ao controlar quantas calorias você consome e queima todos os dias, você pode emagrecer, ganhar energia e evitar uma série de problemas de saúde.”
O que impede as pessoas de contarem calorias? Entre as maiores barreiras citadas, segundo uma pesquisa do IFIC, estão a dificuldade de contar calorias (30%), foco em outros nutrientes (30%), pensar que a contagem de calorias não é importante (23%) e muito ocupado (22%).
Mas contar calorias consome menos tempo do que você pensa. Siga estas dicas para começar:
1. Determine quantas calorias você deve ingerir
Seu corpo usa cerca de dois terços das calorias que você consome diariamente para manter seu sistema funcionando - seu coração batendo, seus músculos se movendo. O restante da sua ingestão de calorias alimenta as atividades diárias, como caminhar, fazer exercícios, digitar um e-mail, fazer um jogo de palavras cruzadas.
Para descobrir sua ingestão calórica ideal, comece calculando suas necessidades calóricas diárias. O número de calorias que você precisa diariamente depende de cinco fatores principais: sua idade, sexo, peso, altura e quantidade de atividade física. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que as mulheres que querem perder peso mantenham suas calorias na faixa de 1.200 a 1.500 por dia.
Para perder peso, você precisa diminuir as calorias ingeridas ou aumentar a quantidade de calorias que você ingere. queimar através do exercício. Esta calculadora, criada pelo Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, pode ajudá-lo a determinar quantas calorias você precisará procurar por dia para atingir sua meta de perda de peso.
2. Conte quantas calorias você realmente ingere e queime
Você pode facilmente cortar calorias fazendo pequenas mudanças na dieta e nos exercícios durante todo o dia. Aqui estão algumas maneiras:
Café da manhã Beba água em vez de uma xícara de suco de laranja. Calorias salvas: 112
Lanche Tem ½ xícara de pepino fatiado e uma colher de sopa de hummus em vez de um saco de 1 onça de batatas fritas. Calorias salvas: 117
Almoço Troque 2 colheres de sopa de molho de gordura para um italiano sem gordura. Calorias conservadas: 128
Sobremesa Coma ½ xícara de morangos em vez de ½ xícara de sorvete de chocolate. Calorias salvas: 130
Você pode rastrear suas calorias on-line aqui gratuitamente ou consultar as informações nutricionais em nosso aplicativo My Calorie Counter iPhone ou livro quando estiver em movimento.
Não se esqueça de registrar seu exercício , também. Descubra quantas calorias você está queimando com atividades físicas e diárias, usando a lista de calorias queimadas durante o exercício, e insira esse valor em seu diário on-line.
3. Obtenha a Porção Entendida
Mesmo que você não possa ou não queira calcular as calorias que ingere em cada refeição ou lanche, o controle da porção é uma maneira fácil de ajudá-lo a consumir menos calorias. "Em um mundo onde o superdimensionado é regular, é fácil subestimar suas calorias", dizem Sucov e Namkoong.
Essas dicas podem ajudá-lo a reconhecer a aparência de uma porção saudável, que pode ajudá-lo a controlar as calorias:
Pense em uma bola de tênis. É o equivalente a uma xícara de comida, que é a porção recomendada para itens como macarrão, cereais e iogurte.
Não coma diretamente para fora do recipiente. uma receita para comer demais sem pensar. Em vez disso, meça um tamanho de porção do que você está comendo - amêndoas, chips de soja ou outros lanches - e coloque-o em um prato ou em uma tigela.
Use pratos menores. Engane sua mente pensando que você tem mais comida diminuindo seu grande prato de jantar para um prato menor, do tamanho de uma salada. Uma porção saudável pode parecer pequena em um prato enorme, mas parecerá mais normal quando você encolher seus arredores.
Mime seu apetite com alimentos nutritivos. Tente comer aipo com manteiga de amendoim uma hora antes das refeições, Meu O contador de calorias recomenda. Você comerá menos na refeição e se sentirá mais satisfeito depois.
