O exercício tem muitos benefícios para a saúde, e se você está vivendo com diabetes tipo 2, sabe que isso é especialmente verdadeiro para você. Crie um programa regular de exercícios, e ele ajudará você a controlar seu nível de açúcar no sangue, melhorar sua saúde cardíaca, melhorar sua saúde mental e atingir um peso saudável, diz Jacqueline Shahar, CDE, RDAP, educadora em diabetes e gerente de fisiologia do exercício no Joslin Diabetes Center em Boston. E mesmo assim, mesmo que você saiba o quão importante é o exercício no controle do diabetes, ainda pode ser difícil começar. Além disso, quando você começar a se exercitar, pode ser difícil permanecer motivado e continuar exercitando-se regularmente. Siga este guia para obter e manter-se no ritmo
Como iniciar o exercício com diabetes
Use este plano passo a passo para criar uma rotina de exercícios adequada ao seu nível atual de condicionamento físico e que ajudará a mantê-lo motivado à medida que avança:
Fale com o seu médico. Antes de iniciar um programa de exercícios, obtenha autorização do seu médico. Isso é especialmente importante se você estiver tomando medicação para diabetes, pressão alta ou qualquer outro problema de saúde, bem como se tiver problemas articulares ou ósseos. "Se você tem complicações de diabetes e / ou problemas articulares ou ósseas, seu médico irá explicar que tipos de exercícios são seguros para você", diz Shahar. Além disso, certifique-se de fazer um exame oftalmológico dilatado e informe seu oftalmologista sobre seus planos de atividade física. Algumas restrições podem ocorrer se você tiver grandes mudanças em sua retina ou vazamento, acrescenta.
Descubra como o exercício pode mudar suas necessidades de medicação. Seus músculos exigem mais glicose (açúcar) quando você está se exercitando, e você precisa apenas da quantidade certa de insulina para obter glicose em suas células. "A absorção de glicose pelos músculos ativos aumenta, e a insulina está funcionando melhor quando você está fisicamente ativo", diz Shahar. "Este processo dura 24 a 48 horas após o exercício, o que torna uma ótima maneira de controlar a glicose no sangue."
No entanto, você pode precisar ajustar sua medicação para a sua rotina de exercícios para evitar a baixa glicose no sangue (hipoglicemia). Além disso, pergunte ao seu médico se o seu programa de exercícios terá impacto sobre qualquer outro medicamento que você esteja tomando, como os da pressão alta.
Veja o que o impede de começar a se exercitar. vai muito baixo se você iniciar um programa de exercícios? Ou que você está muito fora de forma e ficará dolorido depois? Você pode contornar qualquer barreira, incluindo estas, diz Shahar. Você e seu médico podem precisar ajustar sua medicação, ou pelo menos o seu tempo, se você iniciar um programa de exercícios - que é outro motivo para conversar com seu médico primeiro. Tenha em mente que se você começar devagar e gradualmente aumentar sua rotina, você será capaz de se exercitar e não ficará dolorido, acrescenta Shahar.
Conheça os diferentes tipos de exercícios em um plano abrangente. O melhor plano de exercícios para diabetes, diz Shahar, é aquele que inclui uma mistura de treinamento aeróbico e de força. Exercícios aeróbicos, como caminhar, nadar, correr, caminhar e dançar, podem melhorar a resistência. Além disso, o treinamento de força - exercícios que usam pesos ou faixas de resistência - são essenciais para preservar ou construir músculos e aumentar o seu metabolismo. Para melhorar também a flexibilidade, inclua exercícios de alongamento e yoga.
Decida o que é realista para você. A American Diabetes Association (ADA) recomenda que as pessoas com diabetes tipo 2 criem um plano de exercícios que forneça pelo menos 30 minutos de moderada. exercício de intensidade cinco dias por semana. Se você está acima do peso e precisa perder alguns quilos, procure por 60 a 90 minutos (divididos em várias sessões por dia, se necessário) de exercícios, seis dias por semana.
Shahar observa que essas diretrizes podem ser impressionantes para algumas pessoas: por exemplo, se você foi bastante sedentário, tentar alcançar tal objetivo na primeira semana não é realista. Em vez disso, defina metas de curto prazo - chegar a cada uma delas lhe dará uma sensação de realização e confiança.
Em seguida, encontre a hora do dia que é melhor para sua agenda e um estilo de exercício que se adapte às suas preferências. Se você se sentir desconfortável em se exercitar em público, um plano que inclua uma aula em grupo na academia provavelmente não é a escolha certa para você - opte por treinos em casa. Para criar um plano de exercícios que você possa seguir, ele deve combinar suas habilidades, programação e gostos e desgostos.
Encontre sua própria motivação. Concentre-se nos benefícios específicos do exercício que significam algo para você. Shahar sugere: “Eu sou mais positivo. Eu durmo melhor à noite. Eu tenho mais energia. Eu me sinto menos estressado no trabalho. Eu tomo menos insulina quando me exercito ”. É importante ter pelo menos três pensamentos positivos relacionados ao exercício para poder fazer uma mudança de comportamento e manter seu novo estilo de vida ativo, acrescenta ela. Procurando por um objetivo de longo prazo? "Muitas pessoas querem estar lá para seus filhos quando se formam na escola ou se casam", diz Shahar. Identifique uma meta motivacional como essa para ajudá-lo a começar a fazer exercícios e melhorar sua saúde geral, e você, diz ela,
Um companheiro de exercício também pode fornecer motivação, mantê-lo responsável e tornar o exercício mais divertido. Marque uma data para encontrar um amigo na academia ou para passear pelo seu bairro depois do jantar.
Escolha uma atividade que você goste. Escolha algo que você achar divertido ou interessante. Shahar também sugere começar com uma atividade que requer pouco investimento financeiro - se você mudar de idéia, poderá mudar facilmente para outra atividade para ajudar a controlar seu diabetes. É por isso que a caminhada rápida geralmente é um bom começo, diz Shahar. Você pode andar em qualquer lugar com apenas um par de bons tênis. Outra dica: experimente vídeos de exercícios on-line ou pegue emprestados DVDs da sua biblioteca pública para se exercitar em sua sala de estar. Aulas de dança, yoga e exercícios aquáticos são outras atividades populares a serem consideradas.
Tinta em exercício. Faça o compromisso escrevendo o horário do seu exercício no seu calendário diário, como se fosse uma consulta médica ou um almoço. Se você não consegue administrar 30 minutos por dia, atire para 20, diz Shahar. Outra maneira de superar o obstáculo do tempo é dividir seu exercício em intervalos de 10 minutos - a pesquisa mostra que essas mordidas podem ser tão benéficas quanto se exercitar por 30 minutos ao mesmo tempo.
Mantenha-se hidratado. Quando você tem diabetes e se exercita, é necessário obter líquidos suficientes. "Se você ficar desidratado, isso pode afetar a concentração de glicose no sangue", diz Shahar. Além disso, você quer manter uma fonte de açúcar rápido à mão - se o seu nível de açúcar no sangue ficar muito baixo (hipoglicemia) durante o exercício, você precisará de um reforço instantâneo.
Comece devagar . Depois de criar um plano de exercícios, dê um passo de cada vez, sugere a ADA. Se você se exaurir, poderá ficar exausto ou ferido, além de desanimado. Aumente sua resistência ao longo do tempo. Se você nunca esteve consistentemente ativo, comece com apenas cinco minutos por dia e aumente gradualmente para 10, depois para 15 e assim por diante até atingir sua meta. Um plano de exercícios deve ser desafiador, mas não esmagador ou impossível.
Ouça seu corpo. Se o exercício que você está fazendo causar desconforto, pare. Se a dor ou o desconforto continuarem a ocorrer a cada vez que você fizer esse exercício, tente fazer modificações ou converse com um personal trainer para sugestões. Se você se sentir desmaiado ou sentir falta de ar ou dores no peito que não param com o descanso, ligue para o 911.
Acompanhe o seu progresso. Mantenha um registro de sua atividade física - quanto tempo você andou ou quantas milhas você cobriu, ou o que você fez na academia cada vez que estava lá. Analise o registro semanal e mensalmente, pois seu progresso irá inspirá-lo e ajudar a mantê-lo motivado. Renove seus objetivos conforme necessário, os estados da ADA.
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Você não verá os resultados durante a noite, mas começará a notar mais energia e uma sensação melhorada de bem-estar dentro de algumas semanas após começar a se exercitar regularmente. Seja paciente e você pode até se sentir animado com sua rotina de exercícios. Quem sabe? Pode se tornar sua parte favorita do dia.
