São 4 da tarde. e você bateu na parede. Você não pode se concentrar e seu zip é zapped. Mas adiar essa dose de Snickers. Descubra por que você está com falta de energia e aprenda como dar mais energia aos seus passos …
Você não tem dormido o suficiente ultimamente, mas isso pode ser tudo o que está fazendo com que você não tenha mais energia?
Constante o cansaço pode resultar de mais do que algumas festas noturnas. Alguns culpados? Doença ou sangramento intenso, por exemplo. Ou pode ser o seu hábito de comer batata e má alimentação.
Seja qual for a causa, a fadiga contínua pode deixá-lo vulnerável a infecções, segundo um estudo da Carnegie Mellon University publicado em 2009 no Archives of Internal Medicine Dos 153 homens e mulheres saudáveis com idades entre 21 e 55 anos, aqueles que dormiram menos de sete horas tiveram quase três vezes mais chances de pegar um resfriado do que aqueles que dormiram oito horas ou mais. Isso apenas desencadeou por causas físicas, diz Lilian Cheung, RD, conferencista da Universidade de Harvard e diretor de promoção da saúde e comunicação no Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard. É também mental.
Estar estressado ou trabalhando demais - mesmo pensando demais - reduz os níveis de energia, diz ela. “A mente precisa descansar.”
Às vezes, uma condição médica subjacente - diabetes, síndrome da fadiga crônica, lupus, fibromialgia - drena sua agitação e você precisa da ajuda de um médico para tratar ou controlar os sintomas e Aumente os níveis de energia
Mas podemos ser nossos próprios inimigos que consomem energia. Aqui estão 8 maneiras pelas quais você pode estar piorando sua falta de energia. Além disso, aprenda novas maneiras de ir demorando para ir:
Falta de energia Causa # 1: Um café da manhã cheio de açúcar e gordura
A mãe sempre lhe disse para tomar café da manhã. Mas engolir um bagel ou um muffin enquanto você sai correndo pela porta não é a nutrição que ela tinha em mente.
Essa refeição rica em carboidratos tem um ótimo sabor, mas você estará quebrando em poucas horas. Os combos de amido aumentam a energia temporariamente devido à maneira como nossos corpos processam a glicose (açúcar), diz Stuart Fischer, MD, fundador da Park Avenue Diet e autor do
Dr. O Pequeno Livro de Grandes Emergências Médicas de Fischer
(Barricade Books) O ato de comer estimula o pâncreas a liberar o hormônio insulina, que ajuda a glicose a entrar nas células e lhe dá uma explosão de energia. coloca muita glicose muito rapidamente na corrente sanguínea. As células não podem absorver tudo, então o excesso de glicose é convertido para a molécula de glicogênio, que é armazenada no fígado e no tecido muscular. É quando os níveis de açúcar no sangue caem e você começa a sentir falta de energia. Se os níveis de glicose caírem demais, “seu cérebro pode ficar um pouco confuso”, diz Cheung. “Algumas pessoas têm dificuldade em se concentrar.”
Aumente a energia:
Comece o dia com grãos integrais e / ou proteína magra, que demoram mais para se converter em glicose e podem manter níveis de energia por períodos mais longos.
Café da manhã de Fisher Rx? Uma tigela de aveia ou dois ovos cozidos ou escalfados com tomate e alface.
Falta de energia Causa # 2: Não se exercitar Muito cansado para malhar? Faça o que fizer, não pule. Exercício colocará a primavera em seu nível
As pessoas que regularmente se queixam de fadiga aumentam os níveis de energia em 20% com exercícios regulares de baixa intensidade, de acordo com um estudo da Universidade da Geórgia em 2008.
Você não precisa correr maratonas também. O estudo descobriu que aqueles que praticam exercícios de baixa intensidade, como caminhar, reduzem os níveis de fadiga mais do que aqueles que correram ou fizeram aeróbica de alto impacto. Aumente a energia:
Exercite todos os dias, mesmo por apenas 10 minutos.
Se você estiver em uma crise de tempo, apenas "dê um passeio pelo corredor", diz Cheung.
Se possível, faça exercícios logo de manhã, diz o Dr. Fischer. “Pode ser tão estimulante quanto um café expresso [para] acordá-lo.” Se você está se inclinando depois do almoço, faça uma caminhada de 10 a 20 minutos. Até mesmo ficar de pé enquanto trabalha em vez de sentar na frente de um computador ajuda a soltar o corpo.
“É por isso que eu amo o viva-voz”, diz Cheung. "Eu não tenho que segurá-lo ou dobrar o pescoço de uma maneira que me drena."
Falta de energia Causa # 3: A xícara de café sem fundo
Indo para a junta de Java ao virar da esquina para o seu quinto copo do dia? Não só a cafeína vai mantê-lo jogando a noite toda, mas também faz um número em seus hormônios. O café estimula a produção de adrenalina e cortisol, dois hormônios que aumentam o estado de alerta.
Mas esse efeito não dura, então você derramar outra caneca. O problema é que, depois da terceira xícara, a cafeína pára de funcionar. "É como apertar uma esponja", diz Fischer. Depois de um tempo, você só tem algumas gotas.
As pessoas que ficam bebendo copos durante o dia podem estimular demais a produção de adrenalina. Isso estressa e retarda a glândula da adrenalina, causando depleção de hormônios, diz Fischer. Aumente a energia:
Reduza - mas não necessariamente desista - café. Uma a três xícaras por dia pode torná-lo mais aguçado, diz Cheung, observando estudos que mostraram que o java melhora a função cognitiva em idosos.
Pesquisadores descobriram que os bebedores de café da meia-idade tinham menor risco de demência e Alzheimer à medida que envelhecem Beber pouco ou nenhum café, de acordo com um estudo finlandês de longo prazo publicado em 2009 no
Journal of Alzheimer's Disease .
Confira 9 mitos da cafeína explicados. Falta de energia Causa # 4: Lanches carregados com carboidratos São 16h e você precisa de um alerta. Uma viagem para a máquina de venda automática da lanchonete pode animar você, certo? Errado
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é aí que você se queima. “Uma barra de chocolate realmente esgota [energia] a longo prazo”, diz Fischer. Lembre-se do que aconteceu com seu café da manhã revestido de açúcar? Candy, também, fornece o impulso, mas é rapidamente seguido por uma queda. Então, bebidas energéticas como a Red Bull. As bebidas energéticas são particularmente ruins para pessoas com sobrepeso
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“como veneno”, diz Fischer.
Pessoas obesas já estão superproduzindo insulina do excesso de açúcares que consomem. Uma barra de chocolate envia outra quantidade enorme de açúcar para os seus sistemas, diz ele. Eventualmente, leva à resistência à insulina, uma condição na qual o corpo produz, mas não processa a insulina corretamente, e diabetes tipo 2. Cuidado para sucos "saudáveis" também, porque eles são freqüentemente carregados com açúcar, diz Cheung. Cerca de 12 onças de suco de laranja tem 10 colheres de açúcar - o mesmo que em 12 onças de cola.
Aumente a energia:
Escolha lanches ricos em fibras ou proteínas, como uma fatia de peru enrolada em um bastão de cenoura ou aipo stalk, Dr. Fischer diz.
Para um gole refrescante de baixo teor de açúcar, beba água com água com um pouco de suco, aconselha Cheung.
Edamame (soja verde) é uma excelente fonte de soja e proteína - e saudável para as mulheres, porque elas contêm fitoestrogênio, uma forma do hormônio baseada em plantas, diz Fischer. Microondas-los para um lanche rápido. Nozes, como pistache, amêndoas cruas e nozes, são outro impulsionador da energia.
"Eu amo nozes", diz Keri Glassman, RD, autor de
A Dieta O2
(Rodale Books). "Eles estão cheios de antioxidantes e têm fibras, gordura saudável e proteína."
Um bônus adicional: Eles mantêm seu ticker saudável. As pessoas que comiam nozes várias vezes por semana reduziam o risco de ataque cardíaco, morte súbita cardíaca ou doença cardiovascular em 30% -50%, de acordo com três estudos recentes.
Apenas mastigue punhados o dia inteiro porque as nozes estão altas em calorias. Se você estiver em uma dieta, pratique o controle da porção - cerca de 30 gramas por dia, diz Cheung. Falta de energia Causa # 5: Você não está recebendo o suficiente de magnésio Balançando a cabeça em sua mesa? Sonolência e fraqueza muscular são sintomas de deficiência de magnésio.
Muitos americanos consomem menos magnésio do que as quantidades recomendadas. "A boa notícia é que é amplamente disponível" em muitos alimentos, diz Jill Weisenberger, R.D., C.D.E, Nutricionista da Lifescript.
O mineral é crucial para manter seu corpo funcionando - ele desempenha um papel em mais de 300 das suas reações bioquímicas, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Ele mantém as funções musculares e nervosas, mantém o coração firmemente ativo e seu sistema imunológico forte e promove a resistência óssea. Além disso, a pressão sangüínea aumenta à medida que envelhecemos e as dietas ricas em magnésio ajudam a mantê-lo sob controle, diz Weisenberger.
Certos medicamentos, como alguns diuréticos (Lasix, Bumex e hidroclorotiazida) e antibióticos (gentamicina, tetraciclina e anfotericina), podem causar deficiência de magnésio. Assim podem alguns distúrbios, tais como a doença de Crohn, uma inflamação crônica grave dos intestinos e diabetes mal controlada Aumentar a energia:
Ir para a barra de salada: Vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre, são os melhor fonte de magnésio. O mesmo vale para certos peixes, como o alabote, que tem 90 miligramas (mg) em uma porção de 3 onças.
"Coma uma variedade de grãos integrais, nozes, feijões como pintos e feijão e vegetais verde-escuros", Weisenberger. As mulheres precisam de 310-320 mg de magnésio por dia - mais se você estiver grávida (350-400 mg) ou amamentando (310-360 mg). Você pode tomar suplementos, mas primeiro obter o OK do seu médico.
Falta de energia Causa # 6: Períodos pesados
Você se arrasta durante menstruação intensa? Você pode ter anemia por deficiência de ferro, uma condição em que não tem ferro suficiente no sangue. O mineral é crucial para produzir hemoglobina, a proteína presente nos glóbulos vermelhos do sangue que transporta oxigênio pelo corpo.
As mulheres são particularmente suscetíveis à anemia por deficiência de ferro devido a sangramento intenso, longos períodos e miomas uterinos. O cansaço é uma marca registrada; outros sintomas incluem falta de ar, tontura e fraqueza. “Anemia de um período pesado produz fadiga que não pode ser ajudada pelo exercício, café ou qualquer outra coisa”, diz Fischer. “É como se a pessoa não estivesse respirando tanto.”
Aumente a energia:
As mulheres precisam de 18 mg de ferro por dia; menos (8 mg) se tiver 51 anos ou mais.
Consulte um médico para fazer um exame de sangue para diagnosticar anemia. Não tome suplementos de ferro em seu próprio país, adverte Dr. Fischer, porque os suplementos podem causar dor de estômago, constipação e outros problemas digestivos.
Além disso, é melhor obter o mineral de alimentos ricos em ferro, incluindo moluscos, órgãos carnes, ovos, vegetais de folhas verdes, feijões secos e leguminosas
Falta de energia Causa # 7: Não é suficiente
É quase desnecessário dizer: Se você não dorme o suficiente, você não terá energia - e ganhar peso. Muitas noites tardias provocam desejos por doces e guloseimas com alto teor de carboidratos, diz Fischer.
Aumentar a energia: As mulheres precisam de pelo menos 7-9 horas de sono por noite. Se você não está conseguindo, faça “cochilos” curtos de 10 a 20 minutos se puder, Glassman diz.
Ou medite por 10 a 15 minutos para aumentar sua energia, limpar sua mente e refrescar seu corpo.
É como reiniciar seu cérebro, assim como você faz com seu computador, diz o psicólogo Matthew B. James, Ph.D., baseado no Havaí. O objetivo é aliviar o cérebro temporariamente de um estado ativo de onda beta para um estado de onda alfa, o estado que precede o sono.
A meditação sugerida por James: Etapa 1:
Olhe pela janela ou a uma imagem agradável e abrandar os seus pensamentos Passo 2:
Inspire longamente pelo nariz e saia pela boca com um som de “ha”.
Não precisa de muito tempo. Você pode meditar em qualquer lugar e quase a qualquer hora, diz Cheung, autor de
Saborear - Comer Consciente, Vida Consciente
(HarperOne) com o mestre budista Thich Nhat Hahn. “As pessoas acham que você medita apenas em uma almofada, " ela diz. “Você pode estar em uma linha de segurança do aeroporto.”
Falta de Energia Causa # 8: Estresse O cérebro não faz distinção entre a ansiedade de chegar atrasado ao trabalho ou ser perseguido por um tigre dente-de-sabre.
De qualquer maneira, nosso sistema de “luta ou fuga” libera hormônios, incluindo adrenalina, para nos dar uma explosão de velocidade ou ação. Mas a menos que você esteja realmente fugindo de um enorme gato faminto, os hormônios constroem em seu corpo e, eventualmente, desgastar você. Pode estar na sua cabeça, mas o estresse psicológico pode causar problemas físicos, como níveis mais baixos de energia, dor crônica, problemas digestivos e doenças como doenças cardíacas e diabetes. Impulsione a energia:
Há uma ferramenta de gerenciamento de estresse que as mulheres carregam com eles em todos os lugares, Cheung diz: A respiração deles.
“Tudo o que eles precisam fazer é focar a respiração, seguindo a respiração e a expiração. '”Cheung diz.
Ainda mais simples? Apenas sorria, ela diz. Isso relaxa os músculos faciais e libera a tensão, ajudando a aumentar sua energia.
Você é um caso de estresse?
Empregos, patrões, colegas, família, dinheiro e tempo … o estresse se infiltra na vida de todos os ângulos e pode ser você está com falta de energia. Você já se perguntou se você é um caso de estresse? Faça este teste de estresse para descobrir
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