Índice:
Escolha óleos com sabedoria:
Gordura saudável para o coração vem de plantas, nozes e sementes
Gorduras saturadas podem aumentar o colesterol ruim e o risco de coração doença
Alguns óleos, como o óleo de coco, permanecem controversos. Embora rica em gordura saturada, pode não ser a mesma gordura saturada insalubre encontrada em produtos animais.
Quando se trata de sua saúde, "gordura" não é necessariamente uma palavra suja. Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta e realmente realiza algumas tarefas impressionantes como aumentar a energia, apoiar o crescimento celular, proteger seus órgãos, manter seu corpo aquecido e ajudar na absorção de nutrientes e na fabricação de hormônios, segundo a American Heart Association. (AHA). E os óleos podem ser uma grande fonte dessas gorduras saudáveis, mas escolher a variedade certa é a chave.
Saiba quais óleos adicionar à sua dieta para aumentar a saúde, e quais você deve deixar na prateleira.
Óleos com Benefícios para a saúde
- Azeite de oliva. “O azeite de oliva é o meu favorito”, diz Sara Haas, RD, LDN, chef em Chicago e porta-voz da Academia Americana de Nutrição e Dietética. Feito a partir de azeitonas maduras, o azeite é um ingrediente básico da dieta mediterrânica saudável para o coração e é ideal para saladas, massas e pão. Não há problema em usar o óleo para refogar ou assar rapidamente, mas ele tem um ponto de fumaça baixo (a temperatura na qual o óleo começa a se romper e começa a fumegar), então não é bom para fritar, diz Beth Warren, MS, RD, um nutricionista em consultório particular em Nova York e autor de Vivendo uma vida real com comida de verdade
- Óleo de canola O óleo de canola é pobre em gordura saturada, diz Haas. Gordura saturada insalubre é sólida à temperatura ambiente e vem principalmente de produtos de origem animal, como carne e laticínios. Em 2006, a Food and Drug Administration dos EUA (FDA) decidiu que os fabricantes poderiam alegar que 1 1/2 colher de sopa de óleo de canola por dia pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária quando usado em vez de gordura saturada. O óleo de canola tem um ponto de fumaça mais alto do que o azeite e pode ser usado com segurança para cozinhar em altas temperaturas. Não tem tanto sabor como outros óleos vegetais e de sementes, então você pode não querer usá-lo em receitas como molhos de salada, onde você quer que o óleo adicione algum sabor, diz Warren.
- Óleo de linhaça. O óleo de linhaça é uma boa fonte de ácido alfa-linoléico (ALA), um dos três ácidos graxos ômega-3 (os óleos de oliva e canola também contêm ômega-3). Você precisa de ômega-3 na dieta, já que seu corpo não pode produzi-lo sozinho. Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e, portanto, podem ajudar a diminuir o risco de câncer, segundo o MD Anderson Cancer Center. Óleo de linhaça também pode ajudar a reduzir os sintomas da artrite, mas evitá-lo se você estiver em um sangue mais fino, pois o óleo de linhaça pode aumentar o sangramento, aconselha a Fundação Arthritis. O óleo de linhaça não deve ser aquecido, por isso é melhor usar em pratos frios como smoothies ou saladas, diz Warren.
- Óleo de abacate. O óleo de abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados e pode promover níveis saudáveis de colesterol e melhorar a absorção alguns nutrientes, de acordo com uma revisão dos benefícios do abacate publicada em Maio de 2013, Comentários Críticos em Ciência e Nutrição de Alimentos. O óleo de abacate também tem um alto ponto de fumaça e, portanto, é um dos melhores óleos para cozimento em alta temperatura. Ele pode ser usado para fritar, refogar ou escaldar, diz Haas.
- Óleo de noz. Embora caro, o óleo de noz contém ômega-3 saudáveis para o coração, além de outros nutrientes, diz Haas. O óleo de noz é ideal para sobremesas e outras receitas que se beneficiam de um sabor de nozes, acrescenta Warren
- Óleo de gergelim Um alimento básico na culinária asiática e indiana, o óleo de gergelim faz parte da lista da AHA de óleos saudáveis para o coração. Use óleo de gergelim leve para fritar e óleo de gergelim escuro ao fazer molhos ou temperos.
- Óleo de uva O óleo de uva é pobre em gordura saturada e tem um alto ponto de fumaça, o que a torna uma escolha saudável para todos os tipos de cozimento e grelhar, diz Warren. Seu sabor de noz, mas suave também funciona bem em molhos para saladas, ou regados com vegetais assados
Óleos para uso com cuidado
- Óleo de coco. Este óleo é controverso. Um sólido à temperatura ambiente, o óleo de coco é uma gordura saturada - mas nem todas as gorduras saturadas são criadas iguais. "Isso não é o mesmo que a gordura saturada encontrada na carne vermelha que entope suas artérias", diz Warren. O óleo de coco tem uma grande quantidade de ácidos graxos de cadeia média, que são mais difíceis para o corpo se converter em gordura armazenada, acrescenta. No entanto, a AHA aconselha as pessoas com colesterol alto a evitar o óleo de coco. "Seria difícil colocar seu colesterol LDL em níveis saudáveis comendo muito óleo de coco", concorda Kimberly Gomer, MS, RD, diretora de nutrição do Pritikin Longevity Center, em Miami.
- Óleo de palma. Palm O petróleo também é rico em gordura saturada. Por estarem em risco de doenças cardíacas, as pessoas com diabetes devem prestar muita atenção ao consumo de gordura saturada e evitar fontes de gordura como o óleo de palma, de acordo com a American Diabetes Association.
- Óleos rotulados como "parcialmente hidrogenados". Os óleos mais parcialmente hidrogenados são feitos a partir de óleos vegetais, como soja ou sementes de algodão, segundo o Center for Science in the Public Interest. Óleos parcialmente hidrogenados são gorduras trans - as gorduras que a FDA afirma terem demonstrado aumentar o risco de doenças cardíacas. Recentemente, a FDA determinou que os fabricantes devem remover todas as gorduras trans de seus produtos até 2018. Você também deve remover óleos parcialmente hidrogenados de sua dieta, diz Warren.
