Você acabou de perder peso e não quer ver esse número voltar à sua escala. Embora ganhar peso possa parecer inevitável, não precisa ser. Na verdade, uma análise do National Weight Control Registry descobriu que a manutenção do peso a longo prazo é possível - se você seguir estes comportamentos-chave:
1. Construa mais massa muscular. Mantenha ou até aumente o seu metabolismo, continuando a construir massa muscular magra. "O músculo tem um metabolismo mais alto do que a gordura", explica Emily Banes, nutricionista clínica do Houston Northwest Medical Center. Se você ainda não treina com pesos, adicione este tipo de exercício ao seu programa geral agora. Se o fizer, aumente a quantidade de peso com a qual está trabalhando para se manter desafiado.
2. Combate a fome com mais alimentos de enchimento. Estudo de três anos da Universidade de Pittsburgh sobre 284 mulheres entre as idades de 25 e 45 anos descobriram que aqueles que evitavam o ganho de peso eram os melhores cujas refeições os mantinham satisfeitos. "Manter essa sensação de saciedade pode ser feito com alimentos ricos em fibras - pense em frutas e verduras, grãos integrais e proteína magra", diz Jenna Anding, PhD, do departamento de nutrição e ciência alimentar da Texas A & M University in College. Station, Texas.
3. Evite a tentação. O estudo da Universidade de Pittsburgh também descobriu que as mulheres que melhor controlavam seu peso eram boas em resistir à tentação de comer delícias proibidas. Isso não significa nunca mais se entregar a uma sobremesa pegajosa, mas sim escolher - e limitar - seus momentos. Há muitas maneiras de evitar as tentações diárias, incluindo planejar com antecedência quando comer fora, comer menos e banir suas piores fraquezas da casa.
4. Contar calorias. Outra marca registrada da manutenção bem-sucedida do peso, de acordo com o estudo da Universidade de Pittsburgh, está contando calorias regularmente. Use um diário como o My Calorie Counter para manter um total de atividades ao longo do dia, se isso ajudar você a acompanhar o consumo de calorias. Na pesquisa de controle de peso, as mulheres que tiveram mais sucesso em menos de 1.800 calorias por dia e limitaram o consumo de gordura.
5. Planeje suas refeições com antecedência. Uma dieta de manutenção tem muito mesmos componentes que uma dieta de perda de peso. Ter um plano de refeição por refeição que você pode manter, embora tenha mais calorias do que o seu plano de dieta, pode agir como um guia para mantê-lo no caminho.
6. Considere adicionar minutos ao seu exercício. Os especialistas recomendam pelo menos 30 minutos de atividade física cinco dias por semana, mas enfatizam que quanto mais você se exercitar, melhor será capaz de manter uma perda de peso. Os participantes da pesquisa de controle de peso andaram por pelo menos 60 minutos diariamente - ou queimaram as mesmas calorias com outras atividades - então planejem 60 a 90 minutos de atividade física todos os dias.
7. Meça suas porções. > De acordo com um estudo do Centro de Controle de Doenças (CDC) de mais de 4.000 adultos dos EUA, os maiores fatores de sucesso foram a medição de porções e gorduras, os alimentos mais calóricos, em particular. Isso não significa que você tenha que levar uma balança de comida aonde quer que vá, mas usá-la sempre que possível em casa lhe ensinará como medir o tamanho das porções em restaurantes e saber imediatamente quanto comer e quanto levar para casa. Um saco de cachorrinho 8.
Pese-se diariamente. O mesmo estudo do CDC informou que as pessoas que se pesam uma vez por dia são duas vezes mais bem sucedidas em manter o peso perdido do que aquelas que não pisa no escala com tanta freqüência. A pesagem diária, que pode ser desanimadora quando você está de dieta, pode ser um benefício durante a manutenção; eles permitem que você veja e pare, qualquer movimento lento para cima, assim que acontecer. 9.
Deixe seu prato ser seu guia. Quando você não pode contar calorias ou medir porções com precisão, Banes recomenda usando o "método de placa" como uma forma de controlar a quantidade que você está comendo. Uma ótima dica para dieters, funciona tão bem para as pessoas em um plano de manutenção. Simplificando, quando você se servir usando esse método, pelo menos metade do seu prato deve ser legumes e o espaço restante deve ser dividido igualmente entre a proteína magra e grãos integrais. Se você voltar por alguns segundos, limite-se a legumes, frutas ou laticínios com baixo teor de gordura. 10.
Assista menos TV. Na Pesquisa Nacional de Controle de Peso, dieters que assistiram menos de 10 horas de TV por semana foram mais bem sucedidos em manter a perda de peso do que aqueles que passaram mais tempo aparando na frente do banheiro. tubo. E menos tempo de TV pode ter outros benefícios também - uma análise da Escola de Saúde Pública de Harvard descobriu que muita TV pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e morte. 11.
Coma o café da manhã. Eles chamam a refeição mais importante do dia por uma razão. Na pesquisa, as mulheres que tomaram o café da manhã regularmente tiveram mais sucesso com a perda de peso a longo prazo do que aquelas que pularam a primeira refeição do dia. É melhor comer regularmente opções saudáveis semelhantes (pense aveia, iogurte grego e frutas frescas) e sempre começar com um bom café da manhã para evitar splurging ou excessos em ocasiões especiais. Agora que você sabe os segredos para o peso a longo prazo Perda de peso, comece hoje mesmo com seu programa de controle de peso!
