Principais Resultados
- Exercícios de treinamento de força reduzem os sintomas de muitas condições crônicas, incluindo diabetes, depressão e artrite.
- Aumento dos músculos do edifício sua flexibilidade e equilíbrio, o que faz com que você tenha muito menos probabilidade de cair e se machucar.
- Treinamento de força regular pode ajudá-lo a dormir melhor.
Construir músculos vem com seu quinhão de piadas - pense no Saturday Night Live Hans e Franz que querem “bombar! Você! Up! ”- mas o treinamento de força é, na verdade, uma das melhores maneiras de melhorar sua longevidade. Também pode reduzir os sintomas de muitas doenças crônicas, como artrite, diabetes, osteoporose, obesidade, dores nas costas e depressão, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Infelizmente, a maioria dos adultos americanos envelhece 45 anos ou mais não estão atendendo às recomendações de fortalecimento muscular do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS), de acordo com um estudo publicado em setembro de 2014 pelo CDC.
Tanto o HHS quanto o CDC recomendam que os americanos de 65 anos ou mais atividades de fortalecimento, pelo menos, duas vezes por semana que trabalham todos os principais grupos musculares: as pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. E se você está preocupado que o treinamento de força significa levantar pesos gigantescos ou aprender como fazer supino, não seja. Você pode fazer exercícios de tonificação de baixo impacto, mas ainda construirá músculos.
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Os especialistas agora percebem como os exercícios de tonificação são importantes para sua saúde e longevidade. "Todos os profissionais de saúde concordarão que o treinamento de força é essencial para a saúde, prevenção de lesões e prolongamento da qualidade de vida", afirma Cody Foss, diretora do Centro de Esportes e Fitness da NYA em Newtown, Connecticut.
De fato, quanto mais massa muscular você tem, mais tempo você viverá, de acordo com um estudo publicado em junho de 2014 no American Journal of Medicine , no qual os pesquisadores descobriram que os sujeitos de estudo com maior massa muscular eram significativamente menor probabilidade de ter morrido do que indivíduos com os níveis mais baixos de massa muscular.
Além disso, em um estudo publicado em agosto de 2012 na revista britânica BMJ , 317 participantes com 70 anos ou mais aprenderam como incorporar atividades de treinamento de força e equilíbrio em sua rotina diária, enquanto outro grupo participou de um programa de exercícios estruturados. Um terceiro grupo fez apenas exercícios suaves. Os pesquisadores descobriram que o grupo que realizou atividades de fortalecimento e equilíbrio reduziu sua taxa de quedas em 31% em 12 meses em comparação com aqueles que fizeram exercícios leves. Os dois primeiros grupos também alcançaram um equilíbrio muito melhor do que os moderados.
"A principal vantagem do treinamento de força é manter os idosos ativos e em movimento", diz Glenda Westmoreland, MD, professora associada de medicina clínica na Indiana University School of Medicina e geriatra no Centro de Saúde Eskenazi, em Indianápolis. "Treinamento de força e resistência ajuda a reduzir o declínio funcional e a perda de resistência."
Dicas sobre exercícios de tonificação
Se você está aprendendo a construir músculos pela primeira vez, é importante começar devagar para evitar exagerar, diz o Dr. Westmoreland. "A principal consideração antes de iniciar o treinamento de força como um idoso é garantir que, do ponto de vista cardiovascular, você esteja pronto para começar", diz ela.
Sempre obtenha a aprovação do seu médico de cuidados primários antes de começar nova rotina de exercícios. Se você tem osteoporose e, particularmente, se sofreu fraturas por compressão das vértebras nas costas, deve obter a permissão do seu médico antes de fazer exercícios no chão.
Depois de receber autorização do seu médico, caminhar é uma boa maneira de começar. Então, à medida que seu condicionamento físico melhora, você pode incorporar alguns exercícios leves de treinamento de força à sua rotina
Exercícios Simples de Treinamento de Força
Val Walkowiak, coordenador de integração médica do Loyola Center for Fitness em Chicago, recomenda fazer o seguinte exercícios todos os dias para fortalecer o seu núcleo:
- Torção abdominal Sente-se em uma cadeira sem braços com os pés apoiados no chão e na largura dos ombros. Suas mãos devem estar no centro do seu tronco e seus cotovelos ao longo do corpo. Rode lentamente para a direita e depois para a esquerda. Seus ombros devem estar voltados para a direita e depois para a esquerda durante o movimento, mas você não deve estar balançando os braços de um lado para o outro. Faça de dois a três séries de 15 a 20 repetições.
- Mentira Abdominal Crunch Deite-se de costas com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos pelos ouvidos. Mantenha as articulações do cotovelo e dos ombros alinhadas durante o movimento. Lentamente enrole a parte superior do corpo para cima até que sua caixa torácica saia do chão. O objetivo é criar um "C" com o seu tronco, trazendo o seu peito para as pernas. Não deixe a parte inferior das costas sair do chão, apenas as costelas. Realize dois a três séries de 15 a 20 repetições
- Inclinações pélvicas Deite-se de costas com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Puxe o seu umbigo em direção à sua coluna até os músculos abdominais se sentirem apertados. Lentamente, mova sua pélvis para o teto até sentir sua parte inferior das costas pressionada contra o chão. Suas nádegas não devem sair do chão. Retornar para a posição inicial. Este exercício trabalha a parte inferior dos músculos abdominais.
- Pontes Deite-se de costas com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Puxe o seu umbigo para a sua espinha. Lentamente, levante o tronco do chão até formar uma ponte com o corpo. Sua parte superior das costas, ombros e cabeça devem permanecer no chão. Devolva seu corpo ao chão e repita. Realize de dois a três séries de 15 a 20 repetições.
Adicionar um componente de treinamento de força à sua rotina de exercícios não precisa ser complicado e os benefícios para sua saúde geral - incluindo reduzir suas chances de cair e aumentar sua mobilidade valem mais do que o tempo necessário.
Marie Suszynski também contribuiu para este relatório.
