Os ovos são seguros para pessoas com diabetes para comer?

Os ovos são ricos em gorduras e proteínas saudáveis, o que significa que podem ajudar na perda de peso - um benefício potencial para pessoas com diabetes que estão acima do peso.Darren Muir / Stocksy

No passado, ovos inteiros tinham uma má reputação por seu teor de colesterol e gordura. Mas graças a novos estudos e uma nova perspectiva na comunidade médica, esta fonte de proteína favorável ao orçamento ressurgiu como um favorito dietista - mesmo para pessoas com diabetes.

“Estamos ficando longe de limitar os ovos na dieta das pessoas com diabetes, já que seus benefícios são bastante extensos ”, diz Elizabeth Ebner, dietista registrada e educadora de diabetes certificada da Hackensack Meridian Health em Fair Haven, Nova Jersey. "Eles são considerados uma proteína de alto valor biológico, o que significa que eles fornecem todos os aminoácidos necessários no corpo." Quando uma fonte de proteína contém os aminoácidos essenciais na proporção certa exigida pelos seres humanos, considera-se que ela tem um alto valor biológico. Mas antes que um óvulo pudesse ser visto como uma potência protéica e gordurosa saudável, ele teve que tirar sua reputação negativa. Ovos para Diabetes: O que Mudou? O colesterol encontrado nas gemas de ovo já foi motivo de alarme entre pessoas com diabetes. A doença coloca você em um risco aumentado de problemas cardíacos, e colesterol foi visto como um fator que contribui para doenças cardíacas.

A mensagem era: Fique longe de colesterol para proteger o seu ticker. De acordo com um estudo publicado em setembro de 2015 em

Nutrientes

,

a American Diabetes Association (ADA) costumava recomendar que pessoas com diabetes tipo 2 limitassem seu colesterol dietético a 300 miligramas (mg). Para referência, um ovo tem 200 mg - e assim começou a mania de clara de ovo. Pesquisas subsequentes começaram a sugerir que a relação entre quanto colesterol uma pessoa consome e seus níveis de colesterol no sangue não era tão forte quanto se pensava. , de acordo com um estudo publicado em março de 2016 no American Journal of Clinical Nutrition . Nos últimos anos, a ADA e a American Heart Association removeram suas diretrizes de colesterol, e não há mais um limite para o colesterol, de acordo com o estudo de 2015 em

Nutrientes citados acima. Além do colesterol , cada ovo grande tem cerca de 5 gramas (g) de gordura. De acordo com o Harvard T.H. Chan escola de saúde pública, a maior parte da gordura é poliinsaturada e monoinsaturada, que são dois exemplos de gorduras saudáveis. Mas também há 1,6 g de gordura saturada - ou quase 10% de sua dose diária para o tipo ruim de gordura - em cada ovo. A gordura saturada tem sido associada ao diabetes e coloca você em um risco mais elevado de doença cardíaca, de acordo com a American Heart Association (AHA), por isso ainda é melhor não ir ao mar no departamento de gema Se o seu colesterol é normal, A AHA recomenda que a sua ingestão de gordura saturada não seja mais do que 5 a 6% da sua ingestão calórica diária total (ou um máximo de 20 g para alguém com uma dieta de 2.000 calorias por dia). Se você está tentando diminuir seu LDL, ou colesterol "ruim", essa recomendação é de no máximo 11 a 13 g de gordura saturada diária quando você está consumindo 2.000 calorias por dia. A Nova Reputação do Ovo

Hoje em dia, muitos nutricionistas recomendam a ingestão de ovos porque são saciantes e podem ajudar na perda e controle de peso; peso saudável é benéfico para pessoas com diabetes porque reduz a resistência à insulina.

Agora, a mensagem mudou para se concentrar na proteína. Cada ovo contém 6 g, e é por isso que Ebner considera os ovos uma fonte boa e barata do nutriente. A proteína é saciante, o que significa que os óvulos podem ajudar a refrear os desejos não saudáveis ​​e promover um peso saudável nas pessoas com diabetes - auxiliando ainda mais o controle do diabetes. Além disso, comer proteínas e carboidratos juntos pode atrasar o impacto dos carboidratos no açúcar no sangue, diz Ebner.“Eu sempre uso a analogia de que a proteína é como o cinto de segurança do carboidrato - meio que retém e diminui um pouco a velocidade do açúcar”. Dito isso, ainda é importante monitorar a ingestão de carboidratos e observar como o que você come afeta a leitura de açúcar no sangue. Não importa com quais nutrientes você os combine, os carboidratos são digeridos como glicose, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue.

Como comer ovos pode afetar o risco de diabetes

Segundo um estudo publicado em abril de 2015 no

Nutrição Clínica

, homens de meia-idade e mais velhos que comiam cerca de quatro ovos por semana tinham um risco 37% menor de diabetes tipo 2 do que seus pares que comiam um ovo por semana. Esse estudo é um outlier, no entanto. A maioria das pesquisas descobriu que comer ovos com moderação não está ligado ao diabetes de uma forma ou de outra, mas você ainda precisa tomar cuidado para não exagerar.

Um estudo publicado em janeiro de 2016 em

O American Journal of Clinical Nutrição sugere que não há nenhuma ligação entre ocasionalmente comer ovos e desenvolver diabetes tipo 2, mas as pessoas que comem três ou mais ovos por semana estão em um risco ligeiramente maior de desenvolver a doença. Um estudo anterior, publicado em 2009 no Diabetes Care

, descobriu que ingerir sete ou mais óvulos por semana aumentava o risco de diabetes tipo 2 entre os homens em 58% e entre as mulheres em 77% . Esses estudos eram observacionais, o que significa que eles não provaram uma relação de causa e efeito. Os especialistas concordam que você não precisa proibir os ovos de sua dieta, mas deve comê-los com moderação. “Eu costumo incorporar um óvulo a cada dois dias quando estou escrevendo um plano de refeições [para alguém com diabetes]”, diz Ebner, acrescentando que não há necessidade de limitar a quantidade de claras que você come, já que elas são predominantemente inventadas. de proteína e são baixos em gordura. Ebner recomenda aderir às claras e evitar as gemas se você tomar grandes doses de estatinas ou tiver um forte histórico familiar de doença cardíaca, que ela estima afeta cerca de 1 em cada 10 pessoas com diabetes. De acordo com a AHA, cerca de 68% das pessoas com 65 anos ou mais com diabetes morrem de doenças cardíacas. As melhores maneiras de preparar ou encomendar ovos Como você prepara seus óvulos pode afetar o quanto eles são favoráveis ​​ao diabetes . Quando estiver cozinhando em casa, use um spray de azeite em vez de manteiga e faça-os no estilo que preferir - mexido, fácil ou ensolarado. Quando você sai para o café da manhã, Ebner recomenda encomendar um ovo escalfado "porque é cozido em água e sem gordura adicional", diz ela, ou encomendar claras de ovos. "No jantar, os ovos são frequentemente misturados com massa de panqueca para torná-los macios", diz Ebner. "Eu digo aos pacientes para pedir claras de ovos quando estão em uma lanchonete para que eles não estejam adicionando carboidratos." Sinta-se livre para carregar seus ovos com vegetais - verduras, cebolas e cogumelos são boas escolhas, Ebner diz. E quando se trata de adicionar queijo, quanto mais afiado, melhor. "Eu recomendo que você pegue o queijo mais forte que você pode tolerar - um cheddar muito duro ou talvez um parmesão - e rale bem para adicionar ao ovo", diz Ebner. “É tão forte que você não precisa de muito, então uma colher de sopa provavelmente seria muito.”

Não há problema em adicionar uma pitada de sal se isso faz com que os ovos tenham um gosto melhor para você. Não basta carregar sal

e

de queijo, já que o queijo já é suficientemente salgado, diz Ebner.

O resultado final? Os ovos são uma excelente fonte de proteína. Você pode certamente adicionar ovos ao seu plano de refeições, mas tenha cuidado para não comer muitas gemas. Ebner recomenda limitá-los a não mais do que quatro gemas por semana.