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- De acordo com o NHLBI, seu risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde, como diabetes, aumenta se você tiver um nível de colesterol HDL de 40 miligramas por decilitro (mg / dL) ou menos para homens e 50 mg / dL ou menos para mulheres. O instituto recomenda que a ingestão diária total de colesterol seja menor que 200 mg / dL e que o colesterol LDL seja menor que 100 mg / dL.
- Se você tem colesterol alto que precisa para ser abaixado ou você simplesmente deseja manter um nível de colesterol já saudável, evitar certos alimentos pode ajudar
- “Há grandes evidências para apoiar 'alimentos funcionais "Isso ajuda a diminuir o colesterol", diz Featherstun. Adicione estas opções à sua dieta:
Acontece que o elemento mais importante - e o mais perigoso - é gordo. Gordura saturada “ruim” e gordura trans aumentam o perigoso colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) que pode levar ao acúmulo de placa nas artérias. "Boa" gordura insaturada ajuda a diminuir o colesterol LDL e elevar o colesterol benéfico da lipoproteína de alta densidade (HDL), que pode remover o colesterol LDL e ajudar a manter as artérias limpas.
“É claro que a genética desempenha um papel importante na saúde cardíaca , mas uma dieta pouco saudável é um dos principais contribuintes para a saúde do coração pobre, diz Meghann Featherstun, RD, um dietista clínico e treinador de bem-estar na Universidade Accountables Care Organization em Ohio.
Se uma dieta para baixar o colesterol é o seu objetivo, obter a quantidade certa de gordura - nas formas corretas - é importante. A dieta de mudanças no estilo de vida terapêutico (CTL) do National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) recomenda uma ingestão total de gordura de 25 a 35% do total de calorias diárias, e menos de 7% dessas calorias devem ser provenientes de gorduras saturadas ou trans. que são extremamente ruins para a saúde do coração.
O que é um nível saudável de colesterol?
De acordo com o NHLBI, seu risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde, como diabetes, aumenta se você tiver um nível de colesterol HDL de 40 miligramas por decilitro (mg / dL) ou menos para homens e 50 mg / dL ou menos para mulheres. O instituto recomenda que a ingestão diária total de colesterol seja menor que 200 mg / dL e que o colesterol LDL seja menor que 100 mg / dL.
O que não comer: alimentos que elevam o colesterol
Se você tem colesterol alto que precisa para ser abaixado ou você simplesmente deseja manter um nível de colesterol já saudável, evitar certos alimentos pode ajudar
Qualquer alimento que contenha gordura saturada é um não-não para uma dieta que reduza o colesterol. As gorduras trans são igualmente ruins, se não piores. "As gorduras trans são um golpe duplo - elas aumentam o colesterol LDL
e o colesterol HDL", diz Featherstun. Aqui estão alguns tipos específicos de alimentos a evitar:
Qualquer coisa frito
Você Seria difícil entrar em um restaurante nos Estados Unidos e não encontrar uma fritadeira. Mas se você estiver em uma dieta de redução de colesterol, dê uma passada no material gorduroso. A fritura profunda não só faz com que os alimentos percam água e sugem gordura, tornando-os mais calóricos, mas os óleos em que os alimentos são fritos são muitas vezes ricos em gorduras trans, os piores agressores. Se você não pode suportar Pense em nunca mais comer um outro anel de cebola crocante, considere o uso de azeite ou óleo de girassol ao fritar. Em um estudo publicado em janeiro de 2012 em
Os pesquisadores do BMJ, na Espanha, onde os óleos de oliva e girassol são usados para fritar, descobriram que comer frituras não estava associado ao aumento das taxas de doenças cardíacas como em países onde gorduras saturadas, como banha e manteiga, são usadas. Apenas certifique-se de não aquecer esses óleos além do ponto de fumaça - a temperatura na qual um óleo começa a queimar. Óleo hidrogenado
Essas gorduras trans são encontradas em alimentos embalados como biscoitos, doces, maionese, bolachas, microondas. pipoca, e jantares congelados, e eles são usados porque aumentam a vida útil de um produto. Você pode ficar longe desses culpados de alto colesterol, verificando cuidadosamente os rótulos dos alimentos. "Se um alimento contém menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção, o rótulo nutricional pode ainda ler '0 gordura trans'", explica Featherstun. "Em vez disso, verifique a lista de ingredientes", ela aconselha. "Se você ver a palavra 'hidrogenada', não a compre." Carne
Embora a American Heart Association não cite mais o colesterol dietético como uma preocupação para a maioria das pessoas, o T.H. Chan Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, em Boston, observa que se você tem doença cardíaca, diabetes, ou é um "hyper-responder" (uma alta quantidade de colesterol aumenta seus níveis de colesterol no sangue), ainda é importante limitar a quantidade de colesterol que você recebe da comida. Somente alimentos de origem animal contêm colesterol dietético. A carne também tende a conter gorduras saturadas insalubres, o que pode aumentar os níveis de colesterol ruim. Carne com gordura visível ou pele é uma escolha particularmente imprudente. Tente reduzir a quantidade de carne na sua dieta. Quando você come carne, recorte qualquer gordura visível em bifes e costeletas, e sempre remova a pele de peru e frango, diz Featherstun. Escolher cortes magros também é essencial. Quando você tiver que satisfazer um desejo de hambúrguer, escolha a carne moída mais magra possível, mas tenha em mente que até 90/10 carne moída ainda tem 9,1 gramas de gordura e 3,6 gramas de gordura saturada em uma porção de 3 onças cozidas. Laticínios integrais
Muitas pessoas não percebem a quantidade de gordura saturada que obtêm de produtos lácteos, como sorvete integral, queijo, leite integral e iogurte integral. "Em vez disso, escolha produtos lácteos sem gordura, feitos com 2% de leite ou parte desnatada", diz Featherstun. O que comer: alimentos que reduzem o colesterol
“Há grandes evidências para apoiar 'alimentos funcionais "Isso ajuda a diminuir o colesterol", diz Featherstun. Adicione estas opções à sua dieta:
Estanóis vegetais e esteróis
“Estes são compostos naturais encontrados nas paredes das células das plantas”, diz Featherstun. "Eles interferem na absorção do colesterol no intestino delgado e podem ajudar a diminuir o colesterol LDL". Um estudo publicado em outubro de 2012 no Lipids in Health and Disease descobriu que ingerir 9 a 10 gramas de estanóis por dia pode ajudar a diminuir Colesterol LDL em mais de 17 e tanto quanto 22 por cento. Você pode obter estanóis de plantas e esteróis em pastas semelhantes à margarina, como Benecol e Smart Balance, disponíveis na seção de laticínios da maioria dos supermercados. Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas
“Essas gorduras podem ajudar a diminuir o colesterol LDL”, Featherstun diz. Para obtê-los, coma peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, atum, truta, arenque ou cavala, pelo menos duas vezes por semana. Outras boas fontes de gorduras insaturadas incluem sementes de chia, abacates, amêndoas, nozes e azeite de oliva Alimentos de soja
“As proteínas de soja contêm isoflavonas e fitoestrógenos, que bloqueiam a absorção do colesterol e a produção de colesterol”, diz Featherstun. Boas fontes de proteína de soja incluem tofu, leite de soja e edamame. "Tente substituir um item diário de proteína animal por uma alternativa de proteína de soja", sugere Featherstun. Alimentos ricos em fibras
"Esta parte indigerível de uma planta age como uma esponja e se liga ao colesterol, ajudando a remover o excesso de colesterol" isso está flutuando na corrente sanguínea ”, diz Sharon Zarabi, nutricionista e conselheira particular para pacientes de cirurgia para perda de peso no Lenox Hill Hospital, em Nova York. Alimentos ricos em fibras que reduzem o colesterol incluem grãos integrais, como 100% de pão integral, aveia e cevada; feijões; vegetais verdes escuros e frondosos; e frutas com uma pele dura. "Leia atentamente os rótulos nutricionais e procure por conteúdo de fibras superior a 3 gramas por porção", ela aconselha. “Apontar para um total de 25 a 30 gramas de fibra por dia.” Temperos
Os temperos não só ajudam a dar sabor aos alimentos, mas alguns em particular também são uma boa parte de uma dieta que reduz o colesterol. Acredita-se que a pimenta-caiena vermelha, o óleo de tomilho e o gengibre estabilizem a gordura nas membranas celulares, levando a triglicerídeos mais baixos, que também desempenham um papel no nível de colesterol ", diz Zarabi. você estará bem no caminho para melhorar os níveis de colesterol e um coração mais saudável.
