Algumas coisas são óbvias: você sabe que hambúrgueres e batatas fritas não servem para uma dieta saudável para o coração. Mas com todas as informações de dieta saudável flutuando, até mesmo dietas benéficas para você que promovem um coração saudável - como a dieta Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) e a dieta dietética para parar a hipertensão (DASH) - podem se perder na dieta. shuffle. Felizmente, os fundamentos de uma dieta saudável para o coração são simples e fáceis de serem adotados
"A dieta é essencial para um coração saudável, bem como para a saúde do resto do corpo", diz Barbara Olendzki, RD. MPH, LDN, professor assistente de medicina na divisão de medicina preventiva e comportamental da Universidade de Massachusetts Medical School e diretor do programa de nutrição do Centro de Nutrição Integrativa em Worcester, Mass. Ela diz que um problema comum é pessoas que tomam medicamentos para alta A pressão arterial ou o colesterol alto acham que não precisam mais se preocupar com uma dieta saudável para o coração, o que não é verdade - a dieta ainda faz uma grande diferença. "Se você tem fatores genéticos que predispõem a doenças cardíacas", diz Olendzki, "você tem que tentar um pouco mais, mas uma dieta saudável para o coração ainda pode ser incrivelmente eficaz".
Jessica Shapiro, MS, RD, A CDN, nutricionista de bem-estar do Montefiore Medical Center, em Nova York, concorda. "Uma dieta saudável para o coração pode prolongar sua vida e prevenir complicações cardiovasculares, mesmo se você tiver uma doença cardíaca em seus genes", diz ela.
Mergulhando em uma dieta saudável para o coração
Se você precisa melhorar sua dieta porque de um diagnóstico cardiovascular recente ou se você simplesmente quer fazer mais para ajudar a prevenir doenças cardíacas, aplicam-se estas regras de dieta saudável para o coração:
Ilumine em proteína animal. "Uma das coisas mais importantes que você pode fazer por um coração saudável é escolher fontes de proteína magra, em vez de carne vermelha e laticínios integrais ", diz Shapiro. "Estudos mostram que, ao ingerir mais proteína vegetal como parte de uma dieta saudável para o coração, você diminui sua ingestão de gordura saturada obstrutiva de artéria." Boas fontes de proteína magra são soja, peixe, frango sem pele, feijões e nozes
Delicie-se com fibra solúvel. "A fibra solúvel ajuda a baixar o LDL, ou colesterol ruim, e triglicerídeos", diz Olendzki. "Procure por cevada, aveia cortada em aço, farelo de aveia - que pode ser adicionado a receitas como agente espessante - feijão preto e grão de bico". Ela também recomenda sementes de psyllium ou sementes de chia, sua contraparte mais doce. Frutas e vegetais também adicionam fibra solúvel a uma dieta saudável para o coração.
Mude para gorduras que promovem um coração saudável. Mesmo que você deva reduzir as gorduras insalubres, você ainda precisa incluir algumas gorduras em sua dieta. Ajude a reduzir a fome. "Coma ácidos graxos ômega-3 saudáveis, incluindo óleos de peixe e nozes, óleo de canola, azeite de oliva e abacate", diz Shapiro. Mas lembre-se que as gorduras saudáveis contêm o mesmo número de calorias por onça que as gorduras saturadas, então consuma uma pequena quantidade - comer uma banheira de guacamole não lhe fará nenhum favor. "Comer muito de qualquer tipo de gordura fará com que você ganhe peso, o que é ruim para a saúde do seu coração", diz ela.
Coma mais naturalmente. "Se você diminuir o número de alimentos processados que come - pense em qualquer coisa que venha em uma caixa - e prefira alimentos mais naturais, você diminuirá sua ingestão de sal e promoverá um coração mais saudável ”, diz Shapiro. "Um estudo recente relatou que a fonte número um de sódio são os produtos de pão. Parece estranho, mas os produtos de pão são os principais culpados porque a levedura não pode aumentar sem sal". Fique atento para outras fontes ocultas de sódio também, como conservas de legumes e caldos, condimentos e queijo, e procure opções de baixo teor de sódio nos menus do restaurante. "No geral, como parte de uma dieta saudável para o coração, a meta é de 2.300 miligramas ou menos de sódio por dia - 1.500 mg ou menos por dia se você tiver fatores de risco adicionais para doenças cardíacas", diz Shapiro.Vai verde para baixar a pressão arterial.
"Verduras escuras agem como diuréticos naturais, então eles são ótimos para reduzir a pressão arterial como parte de uma dieta saudável para o coração", diz Olendzki. "Coma espinafre, salsa, coentro, endro, couve, couve e manjericão, como no pesto." Se você está tomando um anticoagulante, certifique-se de conversar com seu médico sobre o quanto desses vegetais você pode comer com segurança, no entanto. "Vegetais de folhas verdes também contêm vitamina K, que é um aglomerado de sangue natural", explica ela. Coma mais frutas e verduras.
Você já ouviu falar desde criança, e a mensagem ainda é verdadeira: Frutas e legumes são parte integrante de uma dieta saudável para o coração. "Eu recomendo duas frutas, especialmente frutas com uma pele escura, e três a cinco vegetais sem amido por dia", diz Olendzki. Vegetais ricos em amido, como milho, batata e abóbora, contêm carboidratos saudáveis, mas também contêm mais calorias do que vegetais sem amido. Exemplos de vegetais sem amido incluem brócolis, cenoura, aspargo e tomate. Além de seu conteúdo de fibras, frutas e vegetais promovem um coração saudável, fornecendo magnésio e potássio, que naturalmente ajudam a baixar a pressão arterial. Objetivos do Coração Saudáveis: Conheça os seus números
Olendzki diz que componentes específicos de uma dieta saudável para o coração podem diferem com base nos seus "valores lipídicos" - sua lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol "ruim", sua lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol "bom" e seus números de triglicérides. Eis o que ela recomenda:
LDL (colesterol "ruim").
- O colesterol LDL deve ser inferior a 100 miligramas por decilitro (mg / dL). "Limite as gorduras saturadas a menos de 12 a 15 gramas por dia, corte os óleos hidrogenados e tente comer mais fibras solúveis como parte de uma dieta saudável para o coração", diz Olendzki. HDL ("bom" colesterol).
- O objetivo deve ser pelo menos 40 mg / dL se você for homem e pelo menos 50 mg / dL se for mulher. "O colesterol HDL remove o colesterol LDL antes que ele possa se acumular e causar um ataque cardíaco, então quanto maior o HDL, melhor", diz Olendzki. Para ajudar a elevar o colesterol HDL, ela recomenda cortar os açúcares adicionados. "Se você não tem triglicérides elevados, pode incorporar álcool (preferencialmente vinho tinto) em pequenas quantidades - 4 a 6 onças por dia - como parte de uma dieta saudável para o coração", acrescenta. "Qualquer fruta de casca vermelha, como uvas vermelhas, uvas roxas, ameixas ou mirtilos, também fornecerá os mesmos benefícios que o álcool. Triglicerídeos.
- Níveis saudáveis de triglicérides são menores que 150 mg / dL." Acalme-se com açúcares simples e ou desista ou limite drasticamente o álcool como parte de uma dieta saudável para o coração ", diz Olendzki." Muitas pessoas pensam que o vinho tinto é saudável, mas se eles têm triglicerídeos altos, pode realmente piorar seus triglicerídeos. " Decodificando Planos de Dieta Saudáveis para o Coração
Existem inúmeras dietas comerciais que alegam sustentar um coração saudável, então decifrar quais dietas são legítimas pode ser esmagador." A melhor dieta para o coração é o que você pode começar e siga com sucesso ", diz Olendzki. Ela explica que existem elementos da dieta DASH, a Dieta TLC, a Dieta Dean Ornish e a Dieta Paleo (" Homem das Cavernas ") que fazem sentido para a saúde do coração. dieta saudável para você, trabalhe com seu médico e pegue os elementos de cada você gosta mais, ou simplesmente siga as orientações mencionadas acima. E ela sugere começar com passos simples, "como aumentar sua ingestão de fibras uma semana, depois diminuir a gordura saturada na próxima."
Quanto a que ficar longe, Olendzki recomenda evitar qualquer plano radical, como a Dieta da Toranja ou o Dieta de Atkins. "Eu iria evitar qualquer dieta que lança nutrientes essenciais como carboidratos em uma única categoria", diz ela. "Há gorduras boas e ruins, proteínas e carboidratos, e qualquer dieta saudável para o coração levará isso em conta."
Olendzki acrescenta que tudo que você faz para sustentar um coração saudável, não importa quão pequeno seja, é um passo na direção certa. "Seja pular cookies depois do jantar uma noite ou cortar algumas gramas extras de gordura saturada no dia seguinte, tudo faz diferença", diz ela.
