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Uma dieta saudável desempenha um papel importante no tratamento da espondilite anquilosante. E o ômega-3 merece um lugar no topo da sua lista de compras.
Pesquisas mostraram que ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 - “ômega-3” - reduzem a inflamação no corpo, o que pode ajudar a aliviar a dor nas articulações, inchaço e rigidez em pessoas com artrite. Embora mais estudos tenham focado na ligação entre ômega-3 e artrite reumatoide, um pequeno estudo sueco mostrou que os ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar a aliviar os sintomas em pessoas com espondilite anquilosante.
O que são ômega-3? Eles são um tipo de gordura considerado essencial para a saúde humana, mas seu corpo não os produz. Você tem que levá-los através de alimentos ou suplementos. Existem três tipos principais de ômega-3 - ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) são encontrados principalmente em peixes, enquanto o ácido alfa-linolênico (ALA) é encontrado em fontes vegetais.
“As pessoas tradicionalmente pensam em peixe. como a melhor fonte ”, diz Elizabeth Volkmann, MD, reumatologista do UCLA Medical Center, em Los Angeles. “E o peixe é bom porque contém um nível muito alto de ômega-3, mas há outras opções.”
Dr. Volkmann incentiva seus pacientes a considerar a dieta mediterrânea, que enfatiza os alimentos que são ricos em ácidos graxos ômega-3, incluindo peixe, azeite e frutas e legumes frescos. A Fundação Arthritis observa que a dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo e melhorar a saúde das articulações.
A dieta mediterrânea é recomendada para muitas pessoas independentemente de sua condição porque tem uma proporção mais saudável de ômega-3 e ômega-6. um ácido graxo essencial encontrado em sementes e óleos vegetais - do que a típica dieta ocidental. Ômega-6s tendem a promover a inflamação, enquanto os ômega-3 ajudam a reduzi-la. De acordo com um estudo publicado em março de 2016 em Nutrientes , uma maior relação de ômega-6 e ômega-3 na dieta pode estar associada ao agravamento da inflamação. Comer um equilíbrio saudável de ômega-6 e ômega-3 pode ajudar a reduzir a inflamação.
Quais alimentos contêm ômega-3?
Embora não haja uma recomendação padrão para quanto ômega-3 você deve consumir em um dia, A Academia Nacional de Medicina sugere que a maioria dos adultos deve procurar 1.100 miligramas (mg) a 1.400 mg por dia. Aqui está o que comer para aumentar sua ingestão de ômega 3.
Peixe gordo Apontar para 3-4 onças de peixe, duas vezes por semana - ou mais. Experimente salmão, atum, sardinha, arenque, anchova e outros peixes de água fria. Odeio peixe? Considere tomar um suplemento. Estudos mostram que tomar 600 mg a 1.000 mg de óleo de peixe diariamente pode ajudar a aliviar a rigidez, a sensibilidade, a dor e o inchaço das articulações. Mesmo se você tomar suplementos, no entanto, o Dr. Volkmann também recomenda a ingestão de alimentos ricos em ômega-3. "O suplemento não compensa a boa comida", diz ela. "Você realmente quer comer aqueles alimentos que são ricos em ômega-3, porque você obtém muitos outros nutrientes ao mesmo tempo." Fale com seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
Nozes e sementes Mantenha um Um saco de nozes, pinhões, pistaches ou amêndoas em sua gaveta de mesa no trabalho e pegue um pequeno punhado à tarde, quando você começar a desejar algo doce ou amiláceo. As nozes são uma das melhores fontes de ômega-3 - apenas ¼ xícara pode fornecer dois terços de sua necessidade para o dia. Ou adicione chia ou flaxseeds ao seu smoothie matinal. Apenas 1 colher de sopa de sementes de chia pode fornecer 60 por cento do ômega-3 que você precisa para o dia, diz Volkmann. Lembre-se que as nozes tendem a ter alto teor calórico, portanto, mantenha seu tamanho de porção de cerca de 1,5 onça de nozes por dia.
Veggies Coma seus greens, assim como sua mãe lhe contou. As Diretrizes Dietéticas do USDA de 2015 recomendam que a maioria dos adultos coma de 2 a 3 xícaras de vegetais por dia. Vegetais ricos em vitamina K, como brócolis, espinafre, alface, couve, couve de Bruxelas e repolho, podem ser especialmente úteis na redução da inflamação. Se o pensamento de comer espinafre ou couve fizer você virar o nariz, experimente misturá-los com seu batido matinal
Azeite de oliva ou nozes Apontar para cerca de 2 a 3 colheres de sopa por dia. O azeite de oliva é carregado com gorduras saudáveis para o coração, assim como o oleocanthal, que tem propriedades semelhantes às drogas antiinflamatórias não esteróides. O azeite extra-virgem retém mais nutrientes que outras variedades. Use-o quando cozinhar ou preparar molhos para salada . Ou experimente com óleo de noz, que tem 10 vezes o ômega-3 e acrescente um delicioso sabor de nozes à comida.
Feijão Coma cerca de um copo , duas vezes por semana (ou mais). Os grãos são carregados com fibras e fitonutrientes, que são acreditados para ajudar a diminuir a inflamação. Pequenos feijões vermelhos, feijões vermelhos e feijões de pinto têm uma alta classificação de alimentos contendo antioxidantes. Eles também são incrivelmente versáteis e saborosos. Experimente-os em chili, sopa ou combinados com arroz.
Sentindo-se bem com seus ômega-3? Se você precisar de mais ideias, experimente ovos, suco de laranja, iogurte ou pão fortificado com ômega-3. Agora vá combater a inflamação com uma faca e um garfo.
