Leite com baixo teor de gordura, suco de laranja fortificado, verduras e iogurte são todas ricas fontes de cálcio, mas eles podem realmente melhorar seu peso? Um estudo mostrou que comer três porções de laticínios com baixo teor de gordura e ricos em cálcio por dia - que é a mesma quantidade diária recomendada do mineral para uma boa nutrição - ajuda na perda de peso. Outra pesquisa relata que o cálcio na dieta pode impedir a recuperação do peso depois de perdê-lo com sucesso. E as mulheres e os homens podem facilmente construir dietas bem sucedidas em torno de alimentos ricos em cálcio.
Relacionado: Vitamina D e Cálcio: Temos o suficiente
Cálcio: por que você precisa
Há muitas boas razões para comer Alimentos ricos em cálcio, não menos do que é a saúde a longo prazo dos seus ossos. Seu corpo precisa de cálcio todos os dias, e se você não está fornecendo através de sua dieta, seu corpo usará cálcio armazenado em seus ossos, então faz sentido nutricional incluí-lo em seu plano de emagrecimento, de acordo com a nutricionista Donna L. Weihofen, RD, MS, nutricionista do Hospital e Clínicas da Universidade de Wisconsin em Madison
De acordo com um recente relatório do US Surgeon General, muitos americanos não conseguem obter a quantidade necessária de cálcio. Dieters que cortam produtos lácteos podem estar recebendo ainda menos.
Cálcio: seu papel na perda de peso
Embora mais pesquisas sejam necessárias, o efeito benéfico do cálcio na perda de peso e na manutenção parece promissor. Um estudo comparou uma dieta restrita em calorias que não incluiu as porções recomendadas de laticínios com uma dieta restrita em calorias, incluindo a quantidade recomendada de laticínios, e descobriu que a dieta láctea será mais bem-sucedida mesmo se o mesmo número de calorias por dia for ingerido. > Outro estudo mostrou que comer uma dieta com níveis recomendados de produtos lácteos com baixo teor de gordura (três porções por dia) permitiu que ex-dieters realmente comessem mais calorias sem recuperar o peso perdido. O estudo de 18 meses de 103 mulheres com sobrepeso ou obesas que perderam peso mostrou que para cada 100 miligramas de cálcio ingerido por dia, eles evitavam a recuperação de cerca de 3,5 libras.
E, de acordo com um estudo muito divulgado de 338 adultos Aqueles que comiam três ou mais porções de laticínios com baixo teor de gordura diariamente eram mais propensos a manter o peso do que aqueles que comiam nenhuma ou uma porção. Este efeito foi limitado ao cálcio de comida ou bebida; suplementos de cálcio não impediram a recuperação do peso.
Uma possível razão pela qual as pessoas que consomem alimentos ricos em cálcio parecem gerenciar mais eficientemente o seu peso é escolher alimentos mais recheados e saudáveis em vez de alimentos com alto teor calórico e baixo em nutrição
“A razão pela qual [comer laticínios com baixo teor de gordura] é porque as pessoas estão substituindo junk food ou refrigerante em suas dietas”, observa Kathy Hubbert, MS, RD, do EatRight Weight Management Services, Universidade do Alabama em Birmingham.
Cálcio: Colocando-o para funcionar em sua dieta
Embora não haja recomendações específicas para a quantidade de cálcio que poderia ajudar na perda de peso, os estudos foram baseados em diretrizes nacionais para adultos saudáveis de 1.000 mg por dia (1.200 mg). um dia para aqueles com mais de 50 anos). Boas fontes de cálcio que podem caber na maioria das dietas de perda de peso incluem:
Produtos lácteos sem gordura, como leite desnatado e iogurte (300 mg por 8 onças)
Tofu com cálcio adicionado (138 mg por ½ xícara)
- Suco fortificado com cálcio e outros alimentos (200 a 260 mg por 8 onças)
- Verduras escuras (90 a 99 mg por ½ xícara cozida)
- Brócolis (42 mg por xícara cozida)
- Enlatado sardinhas, em óleo, com ossos (324 mg por 3 onças)
- Cheddar queijo (306 mg por 1,5 onças)
- Hubbert aponta que se você é um leitor de rótulos nutricionais, o que é útil para a perda de peso, você pode calcular os miligramas de cálcio em um alimento, encontrando a porcentagem do valor diário e adicionando um zero. Por exemplo, se sua porção de iogurte disser que fornecerá 30% de sua necessidade diária de cálcio, você sabe que contém 300 mg de cálcio.
- Relacionados: Como os Grãos Integrais Ajudam a Dieta
Weihofen acrescenta que a escolha dos alimentos ricos em cálcio e com baixo teor de gordura é importante para a perda de peso. Por exemplo, o queijo tem cálcio, mas é "caro em calorias", diz ela. Então, observe suas porções se você as incluir de vez em quando. Como uma dica adicional, ela sugere comer alimentos fortificados com vitamina D (ou obter 15 minutos de luz solar por dia), para que seu corpo possa usar o cálcio que você consome.
Suplementos de cálcio podem ajudá-lo a atingir as metas nutricionais. até agora sugerem que qualquer benefício na perda de peso vem da escolha de alimentos ricos em cálcio em relação aos suplementos de cálcio. Embora a pesquisa sobre o aumento da perda de peso fornecida pelo cálcio esteja em andamento, você sabe que seu corpo precisa de cálcio para obter melhor saúde. muitos alimentos saudáveis ricos em cálcio que você pode incluir na contagem de calorias. Apenas certifique-se que a maioria dos produtos lácteos que você escolher são variedades de baixo teor de gordura de leite, queijo e iogurte para beneficiar todo o seu corpo.
