Quase 30 milhões de pessoas nos Estados Unidos estão vivendo com diabetes e outras 86 milhões têm pré-diabetes, segundo a American Diabetes Association. É por isso que manter um peso saudável tornou-se um problema de saúde nacional. As conseqüências negativas do excesso de peso estão intrinsecamente ligadas ao diabetes tipo 2, aumentando o risco de desenvolvê-lo e aumentando o desafio de controlá-lo.
“Quando você ganha peso, principalmente no meio, pode se tornar resistente insulina ”, diz Laura Rooney, DNP, RN, BC-ADM, professora assistente de enfermagem e diretora do Programa Alimentação Saudável e Estilos de Vida para pessoas com diabetes no Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas em Houston.
A insulina é um hormônio que regula a quantidade de açúcar na corrente sanguínea. Ele move o açúcar da corrente sanguínea para as células para usar como energia. Se você está acima do peso, tem mais chances de desenvolver diabetes tipo 2 porque o excesso de gordura interfere na capacidade do seu corpo de usar insulina adequadamente.
Quanto mais pesado você é, mais insulina seu corpo precisa fazer para manter seu nível de açúcar no sangue. sob controle. Isso coloca estresse no pâncreas, o órgão que produz insulina. Um pâncreas sobrecarregado pode então quebrar, fazendo com que você desenvolva o diabetes tipo 2.
Estar acima do peso também pode levar a outros problemas sérios de saúde, incluindo pressão alta (hipertensão) e doenças cardíacas. É por isso que o controle de peso é crucial para o diabetes e sua saúde geral, diz Rooney. Os benefícios do gerenciamento de peso para o diabetes Você pode reverter muitos riscos de excesso de peso perdendo apenas alguns dos quilos a mais que está carregando
Se você tem diabetes tipo 2, perder de 5 a 10% do seu peso corporal pode ajudar a baixar o açúcar no sangue e a pressão sanguínea e melhorar as gorduras do sangue. "Se você pesa 200 libras por exemplo, isso significa perder apenas 10 a 20 libras", diz Rooney.
Perder peso também pode reduzir sua dependência de medicamentos para controlar o açúcar no sangue, porque "quando você perde peso , seu nível de açúcar no sangue será mais estável e você poderá tomar menos medicação - ou não precisar de medicação. ”
Trabalhe com seu médico para atingir ou manter um peso saudável para que seu progresso possa ser monitorado. e melhor controle de açúcar no sangue, você nunca deve parar de tomar seus medicamentos sem consultar seu médico primeiro, Rooney diz.
Idéias para manter um peso saudável
Algumas mudanças de estilo de vida estratégicas podem ajudar com perda de peso diabetes. tornar mais fácil a gestão de peso para diabetes:
Cortar bebidas contendo açúcar.
“Uma das primeiras coisas que você deve fazer é eliminar todas as bebidas açucaradas de sua dieta”, diz Barbara Borcik, LDN, CDE, uma certificada educador de diabetes com o Diabete e Centro de Nutrição no Northwest Hospital em Randallstown, Maryland. Isso inclui refrigerante, suco, limonada, chá doce e café com açúcar. "Ao eliminar bebidas açucaradas, você pode reduzir sua ingestão em até 500 calorias por dia, o que ajudará a facilitar a perda de peso e melhorar o controle de açúcar no sangue", diz ela.
Eliminar "alimentos brancos" de sua dieta. Se você cortar açúcar branco, pão branco, farinha branca e batata branca da sua dieta, você perderá os quilos, diz Borcik. Em vez disso, construa sua dieta em torno de grãos integrais, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura e frutas e legumes frescos. "Metade do seu prato deve ser preenchido com legumes, apenas um quarto do seu prato deve ser para o amido, eo último trimestre é para a proteína magra", diz ela.
Não pule refeições. Ignorar refeições podem Parece uma boa maneira de reduzir as calorias, mas essa estratégia realmente sai pela culatra porque você vai ser tão voraz quando é hora da próxima refeição que você vai comer demais - o que é insalubre para diabetes e ineficaz para perda de peso. duas grandes refeições por dia - café da manhã e almoço - podem ser mais eficazes para a perda de peso do que ingerir o mesmo número de calorias em seis refeições menores ao longo de um dia, segundo estudo publicado na revista Diabetologia em maio de 2014.
Meça suas porções O controle da parcela é uma grande parte do controle de peso para o diabetes. "Controle de parcela pode exigir o uso de colheres e copos de medição ou simplesmente contando uma porção - 6 biscoitos ou 15 uvas", diz Borcik. Uma caixa de cereais ricos em fibras pode listar “130 calorias por porção”, mas, a menos que você use um copo medidor para derramar aquele copo, você pode estar comendo o dobro do valor sem perceber. Outro truque ao encher o seu prato é considerar o tamanho do seu prato. "Use um prato de 9 polegadas, não um grande prato de jantar", diz Borcik. "Isso ajuda muito com a sua perda de peso diabetes."
Coma devagar. Demora cerca de 20 minutos para o seu cérebro para registrar que você comeu. "Você vai comer demais se você comer muito rapidamente", diz Rooney. Também prestar atenção à sua comida quando você está comendo. "Se você fizer outras atividades enquanto você está comendo - se você ler ou assistir TV - você come sem pensar ", ela observa. Mas quando você se concentra em sua refeição e saboreia o que está comendo, você se sente mais satisfeito e come menos.
Durma o suficiente. Estar excessivamente cansado pode deixar você com fome, e você pode achar que tem pouco autocontrole. A falta de sono também pode agravar o diabetes, de acordo com um estudo publicado em 2014 na revista Annals da New York Academy of Sciences. Esforce-se para obter oito horas de sono todas as noites para descansar e ter mais controle sobre sua saúde.
Adicione exercício ao seu dia. Apontar por pelo menos 30 minutos de exercício moderado a vigoroso por pelo menos cinco dias uma semana. É difícil perder peso com o exercício sozinho, diz Borcik, mas se você se exercita por uma hora por dia, pode queimar de 200 a 300 calorias extras e atingir sua meta de emagrecer mais rápido. Exercício também ajuda você a manter qualquer sucesso de perda de peso que você teve. Se você está apenas começando, não planeje correr uma maratona, aconselha Borcik, acrescentando que seu ponto de partida pode ser de apenas 5 a 10 minutos por dia - mas quanto mais você se exercita, mais você será capaz de fazer . E antes de iniciar qualquer programa de exercícios, converse com seu médico sobre quais atividades são mais seguras e eficazes para você.
Além disso, com diabetes tipo 2, é melhor se exercitar após uma refeição ou lanche. "Não é uma boa prática se exercitar com o estômago vazio", diz Borcik. O exercício geralmente faz com que o açúcar no sangue caia, mas alguns exercícios vigorosos podem fazer com que o açúcar no sangue aumente. Monitore seu nível de açúcar no sangue antes e depois do exercício. Melhor controle de peso para diabetes
Se você está acima do peso e tem um histórico familiar de diabetes, é imperativo perder apenas alguns quilos desse peso para evitar ou atrasar o início do diabetes. Se você foi diagnosticado com diabetes tipo 2, trabalhe com seu médico e um educador sobre diabetes em um plano de controle de peso para o diabetes que o ajudará a perder peso e manter seu açúcar no sangue sob controle.
