O conselho de mamãe de "comer suas cenouras, elas são boas para os seus olhos" estava aparentemente no alvo. Mas acontece que muitos outros alimentos - de mirtilos a salmão e iogurte - também são bons para a saúde ocular.
Os alimentos que você ingere podem causar altos e baixos nos níveis de açúcar no sangue, e com o tempo o açúcar no sangue descontrolado pode levar a complicações comuns do diabetes, como a retinopatia diabética. "Os alimentos com alto índice glicêmico e que podem afetar os níveis de açúcar no sangue - alimentos com muitos açúcares simples, como suco de frutas ou a maioria dos alimentos processados - podem ser prejudiciais", diz Raj K. Maturi, especialista em retina e porta-voz clínico da instituição. Academia Americana de Oftalmologia. Mas os alimentos com baixo índice glicêmico - como leguminosas e feijões secos, vegetais sem amido, alguns grãos integrais e frutas não tropicais - são úteis para controlar o açúcar no sangue e promover a saúde ocular.
Pesquisas recentes corroboram isso. Em um estudo publicado na edição de novembro-dezembro de 2014 do Journal of Diabetes e suas complicações, os pesquisadores analisaram dados de 381 participantes com diabetes para discernir a relação entre a saúde dos olhos e a ingestão dietética de frutas e vegetais ricos em flavonóides. Os pesquisadores descobriram que os participantes que comiam muitas frutas e vegetais tinham níveis mais baixos de inflamação e eram menos propensos a ter retinopatia diabética do que aqueles que comiam menos vegetais e frutas. Antioxidantes chamados flavonóides, que são compostos feitos por certas plantas. , trabalhe para proteger os olhos da mesma forma que eles protegem outras áreas do corpo. “Acredita-se que os flavonóides combatem moléculas nocivas chamadas radicais livres, que podem danificar o DNA de uma célula e podem desencadear algumas formas de câncer e outras doenças”, diz Rene Ficek, nutricionista da Healthy Eating de Seattle Sutton. O que comer
Com a conexão entre os antioxidantes e a saúde dos olhos em mente, aqui estão oito dos alimentos e nutrientes mais importantes para a saúde dos olhos:
Bagas
. Alimentos ricos em antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres nocivos no corpo, e as bagas são algumas das melhores fontes de antioxidantes, diz o Dr. Maturi. As bagas são ricas em nutrientes, com poucas calorias e açúcar em excesso. Bagas vermelhas, azuis e roxas (e outras plantas) são boas fontes de antioxidantes solúveis em água, que podem ajudar a proteger contra os danos oculares.
Kale . Este verde frondoso é rico em luteína e zeaxantina, antioxidantes que estão concentrados na mácula do olho e ajudam a absorver ondas de luz prejudiciais de alta energia. "Esses antioxidantes protegem contra os danos oculares causados por coisas como luz solar, fumaça de cigarro e poluição do ar", diz Ficek.
Espinafre cozido . "O espinafre é repleto de luteína, zeaxantina e vitamina E - todas elas são boas para a saúde dos olhos", diz Neal G. Malik, nutricionista da Universidade da Califórnia, Riverside
Alimentos ricos em vitamina C . "A vitamina C é um antioxidante superior e bom para a saúde dos olhos", diz Ficek. Ajuda a proteger os vasos sanguíneos, incluindo os encontrados nos olhos. Boas fontes de vitamina C incluem toranja, couve de Bruxelas, brócolis, morango, mamão, laranja e pimentão verde. Alimentos ricos em vitamina E. As vitaminas C e E trabalham juntas para manter o tecido saudável forte, mas a maioria de nós não obtemos a vitamina E que devemos da comida ”, diz Ficek. Você pode aumentar seus níveis de vitamina E comendo mais amêndoas, nozes, batata-doce e óleos vegetais. "Ou ter um pequeno punhado de sementes de girassol ou usar uma colher de sopa de óleo de gérmen de trigo em sua salada", diz ela.
Alguns alimentos do mar Salmão selvagem, assim como lagosta e outros crustáceos rosa, São ricos em astaxantina, um tipo de antioxidante chamado carotenóide. Semelhante à luteína, a astaxantina pode ajudar a proteger a visão central. O óleo de peixe também pode ajudar a aliviar os olhos secos e a degeneração macular relacionada à idade, diz Maturi.
Iogurte e queijo “Ambos os produtos lácteos contêm zinco, o que também é benéfico para os olhos”, diz Malik. O zinco é concentrado na retina e ajuda a vitamina A a produzir melanina, um pigmento que ajuda a proteger os olhos.
Chá verde. “As catequinas encontradas no chá verde são poderosos antioxidantes que protegem os olhos do estresse oxidativo dos radicais livres. ", Diz Ficek.
