Se você tem diabetes tipo 2, sabe que certos alimentos - especialmente os alimentos ricos em carboidratos - podem enviar o nível de glicose (açúcar) no sangue. cobertura. Mas você sabia que há uma longa lista de outros fatores - como muito pouco sono, doença e até ciclos menstruais mensais - que podem sabotar seus melhores esforços para controlar o açúcar no sangue?
Na lista, embora você não consiga Esteja ciente disso, é o estresse
Se está relacionado ao trabalho, aos relacionamentos ou a algum outro aspecto da sua vida, a pesquisa, de acordo com a American Diabetes Association (ADA), tem mostrado continuamente que o estresse emocional pode causar açúcar para aumentar. E como o controle rigoroso do açúcar no sangue é a chave para o sucesso do diabetes tipo 2, é importante entender como o estresse afeta você e encontrar maneiras saudáveis de lidar com o estresse mental.
O efeito do estresse sobre o açúcar no sangue
De acordo com a ADA, o estresse desencadeia um aumento nos níveis hormonais de luta-ou-fuga do corpo, como se o corpo estivesse sob ataque. Em resposta, o corpo libera energia extra na forma de glicose e gordura. As pessoas com diabetes não conseguem processar adequadamente essa glicose devido à resistência à insulina e, conseqüentemente, a glicose se acumula no sangue.
“Para quem não tem diabetes, o estresse provoca um aumento temporário do açúcar no sangue, mas seu corpo pode ajustar, ”diz Amy Campbell, RD, LDN, um educador certificado do diabetes e um contribuinte a DiabetesSelfManagement.com. "Para alguém com diabetes, o nível de açúcar no sangue permanece alto."
Todo mundo fica estressado às vezes, mas é importante entender que há uma diferença entre o estresse de curto e longo prazo, diz o ADA. Enquanto os estressores de curto prazo inevitáveis da vida - ficar preso no trânsito, brigar com um membro da família - causam um aumento temporário do açúcar no sangue, são os estressores de longo prazo, como um casamento infeliz ou um chefe cruel, que podem causar sérios danos.
Além disso, o estresse pode começar a desfazer as rotinas que você implementou para controlar o diabetes tipo 2. "Você pode começar a comer mais, mudar seu comportamento ou se exercitar menos", diz Renata Belfort De Aguiar, MD, PhD, professor assistente de medicina, em endocrinologia, na Escola de Medicina de Yale, em New Haven, Connecticut. Campbell concorda: "Não só o estresse a longo prazo causa açúcar elevado no sangue, mas pode afetar a forma como você se cuida".
É apenas "estresse negativo" que afeta o açúcar no sangue?
Mesmo mudanças positivas na vida pode causar a oscilação do açúcar no sangue, diz Campbell. Planejando um casamento, mudando para uma nova cidade, conseguindo uma promoção no trabalho - tais “estressantes felizes” também podem fazer seus hormônios lutarem ou fugirem.
Uma grande revisão de estudos sobre estresse e açúcar no sangue publicados no Diabetes Spectrum citou a definição de estresse como a “resposta fisiológica ou psicológica a um estímulo externo”, independentemente de o estímulo ser bom ou ruim. Isso significa que se você experimentar uma mudança significativa em sua vida - seja positiva ou negativa - é uma boa idéia manter uma vigilância extra no seu nível de açúcar no sangue.
10 maneiras de manter um equilíbrio saudável
Não é É possível, claro, eliminar todas as dores de cabeça da vida. Mas você pode tomar medidas para obter um melhor controle sobre seus níveis de açúcar no sangue e seus níveis de estresse. Comece aqui.
Quando o estresse ocorrer, monitore de perto o seu nível de açúcar no sangue. " Quando estiver estressado, você deve monitorar e checar seus açúcares para ver se o estresse está surtindo efeito ou não", diz o Dr. Belfort De Aguiar. O simples fato de estar ciente de que situações estressantes podem afetar o nível de açúcar no sangue pode prepará-lo para fazer ajustes. "Quando você está sob muito estresse, é quando você quer estar realmente no topo do seu açúcar no sangue", diz Campbell. "É a hora de aprimorar seus comportamentos de autocuidado".
Preencha o seu médico em grandes mudanças de vida . Se uma situação estressante está fazendo com que seu açúcar no sangue se balance, seu médico para diabetes precisa saber. Diz Campbell: “Seu médico pode mudar temporariamente sua medicação para diabetes ou colocá-lo em uma dose mais alta. Se necessário, ele ou ela pode até mesmo fazer um encaminhamento para um profissional de saúde mental. ”
Se possível, elimine os estressores de longo prazo - para sua saúde. De acordo com a ADA, muito estresse pode ser um alerta que algo precisa mudar. Como os estressores de longo prazo afetam seus níveis de açúcar no sangue a longo prazo e podem causar danos à sua saúde geral, eles são ainda mais dignos de uma reavaliação. É o seu trabalho que está te derrubando? Em caso afirmativo, a ADA sugere que você converse com seu chefe sobre como melhorar seu ambiente de trabalho, solicitar uma transferência ou até mesmo iniciar a busca por um novo emprego.
Reduza também os fatores de estresse de curto prazo. Pequenos aborrecimentos têm apenas um pequeno efeito no nível de glicose no sangue, mas quando os incômodos são amarrados dia após dia, esse efeito pode aumentar, diz o ADA. Esteja atento a pequenas coisas que constantemente ficam sob sua pele e tente evitá-las. Por exemplo, se o seu deslocamento intenso para o trabalho deixá-lo louco, procure uma rota com menos impasse, ou tente começar mais cedo a vencer a investida.
Arme-se com correções rápidas (saudáveis). O pedágio O estresse assume sua saúde depende em grande parte de como você reage a isso, diz Campbell - "Nós não podemos sempre evitar ficar preso no trânsito". Podemos, no entanto, aprender a tomar pequenos estressores com calma. Campbell sugere que você confie em algumas soluções rápidas para ajudá-lo a se refrescar: “Talvez você dê um passeio para limpar a cabeça. Talvez você se trate de uma massagem ou manicure. Ou talvez você apenas converse com alguém sobre isso. ”Focar na respiração é outra maneira simples de acalmar a mente e o corpo, onde quer que você esteja.
Pratique o relaxamento. Se você escolher exercícios de respiração profunda, meditação ou Aromaterapia, técnicas de relaxamento são projetadas para ajudar a reduzir o estresse. De fato, um estudo apresentado na reunião anual da Sociedade Endócrina de 2015 mostrou que a redução do estresse baseada em mindfulness (que envolve exercícios respiratórios e a prática da consciência sem julgamento dos pensamentos) foi benéfica no controle do açúcar no sangue. Os pesquisadores acompanharam 86 mulheres com excesso de peso, metade das quais foram designadas para 16 semanas de treinamento em redução do estresse baseado em mindfulness. Em comparação com o grupo de controle (que não recebeu o treinamento), essas mulheres exibiram reduções significativas nos níveis de glicemia de estresse e jejum. Explore uma variedade de técnicas de relaxamento, sugere Belfort De Aguiar, para encontrar uma que funcione para você
Desestresse com o exercício. A atividade física é crucial para pessoas com diabetes tipo 2 por vários motivos. Em particular, o exercício reduz o açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina (o que significa que a insulina faz um trabalho melhor no processamento da glicose), explica a ADA. Mas um bom treino também é uma ótima maneira de desabafar e controlar os níveis de estresse. Até mesmo uma caminhada rápida pode ajudar - diz Campbell, “não só sair e caminhar te afastará de uma situação estressante, mas pode ajudar a melhorar seu humor.”
Fale sobre isso. Às vezes você só precisa liberar sua emoções. Um membro da família, amigo ou outra fonte de apoio que vai ouvi-lo pode fazer uma grande diferença na forma como você gerencia o estresse, diz Campbell, acrescentando: “Você também pode conversar com um conselheiro ou participar de uma comunidade de suporte online”.
Cuidado com o “esgotamento da diabetes”. Viver com diabetes tipo 2 pode ser estressante o suficiente sem permitir que o controle da doença se torne uma fonte importante de tensão. Manter-se organizado sobre todos os aspectos do seu atendimento - consultas médicas, monitoramento da glicemia em casa, horários de medicação - pode ajudar. A ADA também recomenda grupos de apoio ao diabetes - eles permitem que você converse com pessoas que entendem o que você está passando e compartilhem conselhos de gerenciamento e enfrentamento.
Recarregue suas baterias Muitas pesquisas mostram que a falta de sono adequado pode levar a tensão emocional - por exemplo, um estudo publicado no Journal of Neuroscience em 2013 descobriu que a privação do sono era um fator contribuinte para os transtornos de ansiedade. Além disso, o sono insuficiente pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue oscilem: um grande estudo publicado em 2014 no Diabetes Care descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 que dormiam menos de 4,5 horas por noite tinham níveis mais elevados de açúcar no sangue do que aquelas que dormiam entre 6,5 e 7,4 horas. uma noite. Dormir demais (mais de 8,5 horas) também foi associado ao aumento de açúcar no sangue. “Dormir o suficiente pode ajudar no controle do diabetes”, diz Campbell. Se você não estiver dormindo bem à noite, discuta a questão com seu médico
Como Não Lidar com o estresse
Comida, álcool, autopiedade: Esses mecanismos de “enfrentamento” pouco saudáveis mais mal do que bem. "Quando estamos estressados, nos voltamos para alimentos não saudáveis - comida caseira - e podemos começar a comer muitos doces", diz Belfort De Aguiar. “Nós não saímos de casa.” Essas são as formas erradas de lidar com o estresse.
Campbell também adverte contra manter suas emoções engarrafadas por dentro. "Certifique-se de compartilhar seu estresse", diz ela, "mesmo que isso signifique ter alguém que ouça sua respiração".
