Se você tem fibromialgia, a dor, a rigidez e a fadiga podem ser especialmente difíceis de lidar durante um longo dia de trabalho. Leia estas dicas de especialistas para realizar a sua própria fibromialgia no trabalho sem esgotar a licença médica …
Amy L. Szymanski lutava constantemente contra a fadiga e a dor muscular quando estava no trabalho, o que dificultava o dia.
Porque de sua condição: "Eu sinto regularmente que estou com gripe", diz o morador de Atlanta.
E isso é quando seus sintomas de fibromialgia são leves. Durante as crises graves, Szymanski tem dificuldade em se concentrar e prestar atenção aos detalhes - o que levou a erros no trabalho.
“Eu tive que me desculpar, dizendo: 'Eu não estou me sentindo bem hoje'. Acabei por esgotar o meu tempo de doença e férias. A preocupação levou ao aumento do estresse, o que piorou minha fibromialgia. ”
Se você é como Szymanski, também pode ter dificuldade em lidar com a fibromialgia no trabalho. A doença crônica pode ser desanimadora.
“Não apenas as mulheres têm as típicas pressões e estresse no trabalho, mas também se preocupam com os sintomas de fibromialgia que lhes custam renda”, diz a especialista em fibromialgia Elizabeth Lyster, ginecologista. O Holtorf Medical Group em Foster City, Califórnia
"Mas há maneiras de gerenciar a fibromialgia no trabalho", diz o Dr. Lyster.
Veja como vencer a fadiga, evitar o estresse e aliviar os músculos duros e rígidos de 9 a 5 e além.
1. Fique descansado.
O que você faz na noite anterior a um dia de trabalho tem um grande impacto no trabalho. Mas o sono é uma das coisas mais difíceis para um paciente com fibromialgia.
Isso porque a dor e a rigidez podem dificultar o conforto, e a preocupação com a condição pode transformar sonhos repousantes em pesadelos inquietos. "O sono é uma das ferramentas mais importantes para controlar os sintomas da fibromialgia", diz Stephen Soloway, MD, um reumatologista em Vineland, NJ
Certifique-se de manter uma rotina regular de dormir, diz ele. ao mesmo tempo todas as noites ajuda o seu corpo a cair num ritmo natural de sono / vigília ”, diz ele.
Isso também pode ajudá-lo a obter a quantidade certa de zzz - cerca de oito horas por noite. pode dificultar a hora de dormir na noite seguinte ”, diz ele. "E menos do que isso pode deixar você se sentindo lento de manhã."
Se necessário, não há problema em fazer uso ocasional de soníferos naturais ou medicação para o sono prescrita por médicos, diz ele.
(Para mais dicas, leia nosso artigo Perder o sono com a fibromialgia?)
2. Vestir-se para o clima de escritório.
"O frio pode provocar inflamação, o que aumenta a dor e rigidez", diz Dr. Lyster.
Mesmo tremendo pode causar dor se você tem fibromialgia, ela diz. ou embrulhe-se no trabalho durante dias em que esteja se sentindo especialmente frio ou quando o ar-condicionado estiver soprando com muita força.
“Use tecidos leves e vista-se em camadas para que você possa ficar confortável, independentemente da temperatura”, Dr. Lyster diz. Dessa forma, você pode adicionar ou subtrair itens conforme necessário.
3. Almofada seus pés
Calçado confortável pode fazer uma grande diferença. “Coloque sapatos ou sapatos semelhantes sempre que possível - como quando você está na sua mesa. Eles manterão seus pés aquecidos, mas devidamente apoiados ”, diz Amy Rice, administradora e fisioterapeuta do Centro para o Controle da Dor em Indianápolis.
Ballet flats com uma inserção para apoio extra do arco (caso você tenha que andar por aí o escritório) ajuda-o a olhar para a tendência enquanto é gentil com os seus pés
Se o seu trabalho exigir que você permaneça por várias horas, faça intervalos para descansar as pernas e costas, sugere Rice.
se possível, fique em pé em uma esteira ergonômica ou anti-fadiga que absorva parte do choque para uma camada extra de amortecimento.
4. Faça pausas regulares
Se você passa a maior parte do seu dia sentado atrás de uma mesa, faça intervalos regulares, aconselha o Dr. Lyster.
“Mude de posição ou levante-se antes de começar a sentir dor”, ela
Se você puder sentar-se confortavelmente por 30 minutos, levante-se da sua mesa e faça uma pequena pausa a cada 20 minutos. “Isso pode ajudá-lo a quebrar o ciclo de trabalho por horas [de cada vez] quando se sentir bem, apenas ter que se deitar por um dia ou dois porque você exagerou”, diz o Dr. Lyster.
Se você esperar até que você se sinta rígido para se movimentar ou mudar de posição, é tarde demais - "seus músculos já estão inflamados e agravados", acrescenta.
5. Estique os músculos.
"O alongamento ajuda a aliviar a tensão e a rigidez dos músculos causada pela fibromialgia no trabalho", diz Lyster.
Você deve se espremer levemente 3 a 4 vezes por dia, ou sempre que se sentir rígido ", Diz Melissa Gutierrez, um instrutor de yoga em Nova York.
" Algumas simples posturas de yoga modificadas podem ajudar a evitar que seus músculos fiquem tensos, seja sentado ou em pé o dia inteiro no trabalho ", diz ela. Essa postura modificada do cachorro olhando para baixo, que faz uso de uma parede em seu escritório, pode ajudá-lo a esticar as costas rígidas, assim como os músculos do abdome, quadris e coxas, diz Gutierrez. parede, de pé cerca de 3 metros de distância.
Estique os braços e incline-se em direção à parede. Quando suas mãos encontrarem a parede, deslize-as para baixo até que estejam na altura da cintura e seu tronco fique paralelo ao chão.
Deslize os pés para trás de modo que fiquem sob os quadris, criando um ângulo de 90 graus. > Empurre a parede, estique as costas e respire profundamente. Mantenha tempo suficiente para respirar 1-2 vezes lenta e profundamente.
6. Faça com que o seu escritório seja favorável à fibra.
- Algumas modificações no seu espaço de trabalho podem ajudar a prevenir os sintomas da fibromialgia antes de começar.
- “Se você estiver muito ao telefone, use um fone de ouvido para evitar desconforto e desconforto no pescoço”. Rice diz. E certifique-se de que o monitor do seu computador esteja diretamente à sua frente, na altura dos olhos, acrescenta Dr. Lyster. Uma cunha de isopor ou outro suporte lombar posicionado na parte inferior das costas pode aliviar a dor ao sentar, diz Rice. Mantenha ambos os pés apoiados no chão e posicione a cadeira de modo que sua superfície de trabalho esteja na altura do cotovelo ”, diz ela.
- 7. Não exagere nas coisas.
- “Você não deve se esforçar até a beira da exaustão, onde parece que você quer entrar em colapso. Isso aumentará as chances de você estar usando um dia de doença na manhã seguinte ”, diz Dr. Soloway.
Se você tiver um projeto especial devido e tiver que trabalhar muitas horas, talvez seja necessário ter um coração para coração com seu chefe
“Explique que você está comprometido com o projeto, mas precisa se equilibrar”, diz Cheryl Rezek, psicóloga clínica em Gerrards Cross, Inglaterra, especialista em gerenciamento de estresse.
Don ' Não tenha medo de pedir ajuda ou de levar as tarefas para casa para aliviar o seu dia de trabalho e fazer pausas frequentes enquanto realiza suas tarefas.
Lembre-se de falar com seu chefe assim que o projeto for designado, mesmo que você se sinta bem.
“Você nunca sabe como se sentirá mais próximo da data de vencimento do projeto, por isso você não deve apostar em ficar livre de sintomas enquanto trabalha todas essas longas horas”, diz Dr. Soloway.
8 Revolva pela manhã. Comece seu dia com um café da manhã saudável voltado para sustentar a energia - como proteína magra, aveia e frutas frescas, sugere o Dr. Lyster.
E não exagere na cafeína, observa o dr. Soloway Atenha-se a uma única xícara de café e beba água para se manter hidratado e alerta durante todo o dia.
Em seguida, enfrente o cansaço durante o trabalho fazendo pequenas pausas e mudando sua rotina a cada uma ou duas horas.
ande pelo escritório, faça algum alongamento leve ou faça algumas respirações lentas e profundas para encher seus pulmões e sangue com oxigênio ”, diz o Dr. Lyster.
9. Mantenha o calor na mão.
Se seus músculos ficarem doloridos, 10 minutos de calor aplicado a cada hora ajudarão a relaxar e acalmá-los.
“Uma almofada de aquecimento, esfregão aquecido ou adesivo descartável pode proporcionar curto prazo. alívio da dor ”, diz Rice. Além disso, você pode usá-lo sob sua mesa, se necessário.
Ela recomenda um aquecedor de microondas de baixo custo - “ótimo para tratar rapidamente áreas doloridas com calor”.
10. Gerencie seu estresse
Se não for controlado, o estresse pode desencadear os sintomas da fibromialgia - mesmo que você esteja preocupado com a condição em si, diz Rezek.
“Enfatizando como sua fibromialgia está impactando seu trabalho, e se seus colegas de trabalho estão questionando suas habilidades, leva à culpa sobre a possibilidade de que você os decepcione ”, diz o psicólogo. Isso causa um ciclo vicioso de mais culpa e estresse.
Seu sistema de apoio pode ajudá-lo a lidar com a pressão causada pela fibromialgia no trabalho, diz Rezek.
“Fale com sua família ou com um amigo de confiança e desabafar sobre o que incomodando você ”, diz ela. “Não mantenha as coisas engarrafadas.”
Para mais informações, visite nosso Centro de Saúde de Fibromialgia
Quanto você sabe sobre a fibromialgia? Descrita por Hipócrates na Grécia antiga, a fibromialgia é um dos mais antigos mistérios médicos do mundo. A doença - uma doença complexa marcada por dores crônicas de músculos, tendões e ligamentos, fadiga e múltiplos pontos dolorosos no corpo - afeta cerca de 2% dos americanos, a maioria mulheres. Quanto você sabe sobre fibromialgia? Faça este teste e descubra.
