O risco de reduzir carboidratos ao se exercitar com diabetes |

Todos, incluindo pessoas com diabetes tipo 2, precisam de carboidratos para alimentar o corpo para o exercício.iStock.com

Se você tem diabetes, sabe que contar e cortar carboidratos é nada de novo. Mas existe algo como cortar carboidratos demais .

Isso é especialmente verdadeiro se você estiver trabalhando com diabetes - o que você deve, considerando que o exercício é uma ótima maneira de melhorar naturalmente o açúcar no sangue do seu corpo. controle e sensibilidade à insulina, por uma declaração de posicionamento da American Diabetes Association publicada em novembro de 2016 em Diabetes Care . Afinal, os carboidratos fornecem energia essencial para o corpo, e você não pode se exercitar, ou pelo menos não bem, sem eles!

Ainda mais importante, se você não tiver carboidratos suficientes antes e durante os treinos, você está em risco de hipoglicemia ou excesso de açúcar no sangue. E a última coisa que você quer é desmaiar quando estiver sob a barra de supino.

Aqui, os especialistas explicam exatamente como os carboidratos podem afetar seu desempenho no treino e o nível de açúcar no sangue, e como abordar ambos:

O corpo exige carboidratos quando se trabalha

“Os carboidratos são uma importante fonte de combustível e proporcionam ao organismo uma rápida explosão de energia”, diz Vandana Sheth, RDN, CDE, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Isso é significativo até mesmo para atividades sedentárias - e por que as Academias Nacionais de Ciência, Engenharia e Medicina recomendam que os adultos consumam 130 gramas (g) de carboidratos por dia, espaçados entre refeições - mas se tornam cada vez mais significativos quando se alimentam para se exercitar. Esta regra também se aplica a pessoas com diabetes, cujas recomendações de carboidratos precisam ser individualizadas, mas cujas dietas devem incluí-las todas do mesmo modo.

Durante o exercício, a maior parte da energia do seu corpo vem de carboidratos, tanto aqueles que flutuam na corrente sanguínea a forma de glicose no sangue e aqueles armazenados em seu fígado e músculos como glicogênio, diz Sheth. Quanto mais longo e mais difícil você trabalhar durante um determinado exercício, mais carboidratos seus órgãos e músculos precisam ficar energizados, com uma pesquisa publicada em novembro de 2013 em Medicina Esportiva mostrando que aumentar a ingestão de carboidratos pode aumentar não apenas os desempenhos de maratona, mas intervalos de alta intensidade também

Se você está querendo perder peso, construir músculos ou melhorar sua saúde cardiovascular e de insulina, quanto mais você puder colocar em seus treinos, mais você terá de sair deles.

Como seu açúcar no sangue se comporta durante o exercício

Quando seu corpo queima carboidratos como combustível durante o exercício, adivinha o que acontece? O seu nível de açúcar no sangue cai.

Se ele cair muito, seu treino não é a única coisa que vai sofrer, avisa Rachel Johnson, pesquisadora especializada em nutrição diabética na Abbott, com sede em Lake Bluff, Illinois. Sinais de hipoglicemia severa incluem tudo, desde fraqueza e tontura até batimentos cardíacos acelerados e perda de consciência. O risco de baixo nível de açúcar no sangue durante o exercício é especialmente alto naquelas pessoas que tomam insulina ou outros medicamentos reguladores do diabetes, diz Anthony Pick, MD. , CDE, um endocrinologista no Northwestern Medicine Lake Forest Hospital em Lake Forest, Illinois.

Em alguns indivíduos com diabetes, um aumento nos hormônios do estresse, incluindo adrenalina e cortisol, que ocorre naturalmente durante o exercício, pode elevar o açúcar do que cair, ele diz. Consequências potenciais de experimentar um nível excessivamente alto de açúcar no sangue, chamado hiperglicemia, incluem dores de cabeça, náuseas e visão turva. No entanto, o aumento de açúcar no sangue durante o exercício tende a ser a exceção, não a regra

Então, quantos carboidratos você precisa antes, durante e depois do exercício para manter um nível saudável de açúcar no sangue? nível? Resposta curta: Depende

Resposta longa: Depende de quanto tempo e esforço você exercita, seus medicamentos atuais e, mais importante, seu nível de açúcar no sangue indo para o seu treino. "Só porque você tem diabetes, isso não significa automaticamente que você precisa de carboidratos adicionais", diz Sheth. "É importante verificar o açúcar no sangue antes e depois do treino para determinar o efeito da sua atividade nas suas necessidades de carboidratos."

Segundo a American Diabetes Association (ADA), é melhor começar seus exercícios com um nível de açúcar no sangue. nível entre 90 e 250 miligramas por decileter (mg / dL). Se seu nível for inferior a 90 mg / dL, a organização recomenda a ingestão de 15 a 30 g de carboidratos de ação rápida antes do início do exercício, embora a quantidade exata dependa do tamanho do seu corpo e do treino que você planejou. Corpos maiores e exercícios mais longos e duros exigem mais combustível. Os bons aperitivos incluem um pedaço de fruta do tamanho de uma bola de tênis (pense: maçã, pêssego ou pêra), bolos de arroz, torrada branca ou iogurte, diz Sheth.

Enquanto isso, antes de exercitar o nível de açúcar no sangue medidas de 250 mg / dL ou mais, é importante testar cetonas, que são metabólitos de gordura que indicam que o nível de insulina do corpo não é alto o suficiente para controlar efetivamente o açúcar no sangue, de acordo com a ADA. Consulte o seu médico sobre o ajuste da sua insulina e não faça exercícios se você detectar quantidades moderadas a grandes de cetonas no seu corpo.

O teste de açúcar no sangue não deve parar quando você começar a se exercitar. Tente testar seu nível a cada 30 a 60 minutos durante o exercício e considere ajustar sua ingestão de carboidratos durante o exercício. Você pode precisar de 10 a 20 g de carboidratos a cada 30 minutos de exercício moderado e de 5 a 10 g de carboidratos por 30 minutos para exercícios cardiovasculares de baixa intensidade, diz Sheth. Ela acrescenta: "Esses números podem variar muito por pessoa, então use-os como uma diretriz em vez de uma regra." Durante o exercício, considere comprar os carboidratos necessários dos mesmos alimentos que comeu antes do treino, ou potencialmente de bebidas esportivas e No entanto, é importante lembrar que esses produtos são projetados para digerir e absorver rapidamente no corpo, aumentando rapidamente o açúcar no sangue, diz Sheth.

Após o exercício, teste seu açúcar no sangue para determinar o melhor lanche ou refeição pós-treino para você Dr. Pick diz. Em seguida, repita o teste a cada poucas horas. Conforme seu corpo se recupera do exercício transportando carboidratos para o fígado e músculos, o nível de açúcar no sangue pode cair. Em algumas pessoas, o exercício tem um efeito retardado no açúcar no sangue. cair até 12 a 16 horas após o exercício, ele diz.Ele envolve um pouco de tentativa e erro, mas com o tempo, torna-se um hábito

“necessidades de cada pessoa são tão únicas, por isso é importante trabalhar com o seu prestador de cuidados de saúde para determinar um plano para você ”, diz Johnson. Faça com que sua equipe médica esteja bem antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você for novo no exercício.

Discuta seu exercício de escolha e peça feedback sobre o tempo de exercício e refeição, o impacto potencial de medicamentos no seu nível de açúcar no sangue e como você pode ser necessário ajustar seus medicamentos à medida que você se torna mais ativo, diz Sheth. Um nutricionista registrado ou um educador certificado em diabetes, ambos os quais você pode encontrar através da Academia de Nutrição e Dietética, podem ajudá-lo a avaliar suas necessidades exclusivas para que você possa iniciar sua rotina de exercícios com confiança.