Entre o trabalho, a escola, a família e os amigos, pode ser difícil permanecer ativo no meio de suas outras responsabilidades. Mas parte de viver com diabetes está encontrando tempo para o exercício. A boa notícia é que as atividades físicas que você faz não precisam ser difíceis ou demoradas, e a recompensa é enorme.
"O exercício tem muitos benefícios, inclusive ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue", diz Beth Malinowski. MPT, um fisioterapeuta que trabalha com pessoas com diabetes no Mercy Medical Center, em Baltimore. "O exercício é uma ótima maneira de gerenciar o peso e ajudar na perda de peso, reduzir a pressão arterial e o colesterol, lidar com o estresse e diminuir o risco de doenças cardíacas devido ao diabetes".
Exercício fácil que se adapta bem à sua rotina todos esses benefícios. Aqui está o que você precisa saber.
Exercício de Diabetes: No Relógio
"Em geral, o exercício reduzirá os níveis de glicose no sangue à medida que o corpo absorve mais eficientemente aumentando a sensibilidade à insulina", diz Malinowski. "Aumento da sensibilidade à insulina através do exercício dura cerca de 12 a 48 horas, e é por isso que é recomendado fazer exercícios pelo menos a cada dois dias". Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os adultos recebam 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos em combinação com treinamento de força muscular que atinge todos os principais grupos musculares dois dias por semana. "Todos os tipos de exercícios contam para o total de 150 minutos da semana", diz Malinowski.
O exercício fácil pode se encaixar em sua programação em pequenos incrementos. Você pode dividir o exercício em sessões de 10 minutos, desde que elas somem 30 minutos por dia durante pelo menos cinco dias da semana. De acordo com a Associação Americana de Diabetes, você obtém os mesmos benefícios de três caminhadas de 10 minutos durante o dia e 30 minutos em uma esteira.
Exercícios fáceis para ajudar a controlar o diabetes
"O exercício aeróbico inclui caminhada, ciclismo , nadar, dançar, cortar a grama e jogar um jogo do Wii Fit ", diz Malinowski." Todos eles aumentam sua frequência cardíaca para a faixa de intensidade moderada. " Cada forma de exercício tem seus próprios benefícios. Aqui está o furo nas sete principais opções:
1. Andar a pé A caminhada está no topo da lista de “exercício fácil” porque você pode caminhar 10 minutos antes do trabalho, 10 minutos na hora do almoço e 10 minutos antes do jantar, e pronto. "Um programa de caminhada não requer nenhum equipamento e pode ser feito a qualquer hora do dia que se encaixe em sua programação", diz Malinowsk. Substitua andando por dirigir sempre que puder - toda aquela atividade se soma.
2. Dançando A melhor coisa da dança é que, se você gosta de fazer seu ritmo, não parece um exercício. Dance ao redor da casa ou faça uma aula formal se você gosta de estrutura. "Tente uma aula de dança, como Zumba, com um amigo", sugere Malinowski. A dança é um ótimo treino para o corpo total que ajuda a aumentar o colesterol bom e reduzir o colesterol ruim. Dançar também ajuda a controlar o açúcar no sangue, tornando-se uma ótima atividade para alguém com diabetes.
3. Levantamento de peso "A recomendação para o treinamento de força é duas vezes por semana e pode incluir pesos livres ou máquinas na academia", diz Malinowski. "Calistenia, como exercícios de estabilidade do core e flexões, também são ótimos. Uma combinação para os dois tipos de exercício é recomendada para uma ótima saúde." Não é um membro da academia? Não é um problema - você pode comprar um conjunto de pesos de mão em artigos esportivos e outras lojas de varejo e se exercitar em casa, mesmo assistindo televisão (embora você obtenha mais benefícios se se concentrar em cada repetição sem distração).
4. Natação Quando se trata de baixar a pressão arterial, reduzir o colesterol e melhorar a função cardíaca e pulmonar, a natação é um ótimo exercício cardiovascular e um exercício fácil em seu corpo porque a água protege suas articulações. A natação também é relaxante e agradável. Se você não gosta de nadar, tente simplesmente andar de um lado para outro em uma piscina - a resistência da água ainda cria um bom treino.
5. Yoga Esta disciplina mente-corpo reduz o estresse, aumenta a flexibilidade, melhora o equilíbrio e eleva o seu humor - depois, você sentirá um impulso emocional que é um ótimo bônus para o fato de que acabou de perder calorias. De fato, um estudo publicado na revista Diabetes Care descobriu que um programa de yoga de três meses pode ser um tratamento eficaz para melhorar o controle da glicose em pessoas com diabetes tipo 2.
6. Biking Você pode subir em uma bicicleta estacionária dentro de casa e pedalar enquanto ouve suas músicas favoritas, ou você pode pegar suas 10 marchas para um passeio ao ar livre e desfrutar do ar livre. De qualquer maneira, o ciclismo é um ótimo exercício cardiovascular de baixo impacto que parece mais divertido do que trabalho.
7. Wii Fit. Esta ferramenta techno-cool para facilitar o exercício pode ajudá-lo a controlar o diabetes em frente à sua televisão. "Se você quer se manter entretido, o Wii Fit tem várias opções diferentes para mantê-lo motivado", diz Malinowski. As escolhas incluem exercícios divertidos como golfe, boliche e boxe. Você pode adicionar aeróbica, treinamento de força e ioga - tudo bem para controlar o diabetes.
Algumas Precauções para o Exercício do Diabetes
Antes de iniciar um novo programa de exercícios, siga estas dicas sobre segurança no exercício do diabetes:
- para beneficiar o seu nível de açúcar no sangue através do exercício é de uma a três horas após uma refeição
- Evite injetar insulina na parte do corpo que terá o exercício mais extenuante porque a insulina pode passar
- Use roupas confortáveis e sempre use meias para absorver a umidade dos pés e diminuir as chances de irritação da pele.
- Verifique o nível de açúcar no sangue antes e depois do exercício e ajuste suas refeições e lanches Sempre consulte o seu médico antes de começar qualquer programa de exercícios
- Viver bem com diabetes significa encontrar tempo para o exercício. Agora que você sabe como o exercício pode ser fácil e todos os benefícios que ele traz, escolha sua atividade favorita e mova-se.
