Procurando pela fonte da juventude? Cada vez mais, os especialistas estão nos dizendo que é tudo sobre estilo de vida, as escolhas que você faz e, especialmente, manter-se ativo, exercendo o exercício físico regular em seus sessenta, setenta, oitenta e além. A pesquisa sobre o assunto é impressionante: o exercício regular pode prevenir ou retardar problemas graves de saúde, como doenças cardíacas e diabetes. Pode aumentar a energia e o humor, reduzir a dor da artrite e ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. E - talvez o mais importante - o exercício regular pode ajudá-lo a manter a saúde física de que precisa para continuar a viver de forma independente. "A melhor coisa que sabemos para garantir uma boa qualidade de vida é sermos fisicamente ativos", diz o Dr. Tim Church, diretor de Pesquisa em Medicina Preventiva do Centro de Pesquisa Biomédica de Pennington, em Baton Rouge, Louisiana.
Permanecendo ativo, no entanto , muitas vezes não é tão simples quanto parece. À medida que você envelhece, o desgaste das articulações e dos músculos pode tornar o exercício uma vez agradável uma experiência dolorosa ou dificultar o início de uma nova rotina se você ainda não se exercitar regularmente. Isso não significa que você deva esquecer sobre a aptidão nos seus últimos anos, no entanto. Seja você um atleta competitivo ou um novato no treinamento, você ainda pode obter os benefícios do exercício simplesmente adaptando o que gosta de fazer às suas capacidades.
Permanecendo ativo: o impacto natural do tempo
A cada década que passa, nosso os corpos perdem mais massa muscular e densidade óssea e, por sua vez, força e flexibilidade. Felizmente, esse processo pode ser revertido em qualquer fase de sua vida, acelerando sua atividade física. "Você nunca é velho demais para se exercitar", diz Rosanne Leipzig, professora e vice-presidente de geriatria do Mount Sinai Medical Center, em Nova York. "Existem ensaios clínicos, mesmo em pacientes com mais de 90 anos, mostrando que você pode melhorar sua saúde e bem-estar, começando a se exercitar em qualquer idade."
A maioria das pessoas com boa saúde não precisa do médico para iniciar um programa de exercícios moderado, como a caminhada diária. Sob certas circunstâncias, no entanto, uma visita ao consultório do médico está em ordem. "Se você tem mais de 60 anos e tem uma doença crônica grave, avise seu médico antes de começar a se exercitar", diz Dr. Church. "E se você estiver planejando algo mais rigoroso do que andar - digamos, andar de bicicleta, remo ou nadar - certamente verifique primeiro com seu médico."
Permanecendo ativo: o exercício Rx
Para saúde e bem-estar geral, é importante incorporar quatro tipos de exercícios à sua rotina:
Atividades aeróbicas ou cardiovasculares, para fazer o coração e os pulmões trabalharem mais. Tente passar pelo menos 30 minutos por dia participando de atividades como andar de bicicleta, caminhar rapidamente, dançar, nadar ou fazer aulas de aeróbica aquática. Você também pode aumentar sua frequência cardíaca simplesmente fazendo tarefas domésticas: aspirar, jardinar, limpar folhas ou lavar o carro.
Exercícios de fortalecimento, para aumentar a densidade óssea e fortalecer os músculos usados nas atividades diárias, como escalada. escadas. Tente fazer exercícios de fortalecimento de duas a três vezes por semana, usando halteres, faixas de resistência, aparelhos de musculação ou pesos de espuma em uma piscina. Para aprender a forma correta e evitar lesões, faça uma aula em uma academia, ACM ou centro sênior.
Alongamento, para aumentar a flexibilidade e facilitar o movimento. Estique-se por 10 minutos por dia ou inscreva-se para uma aula de alongamento. Yoga e Pilates também incorporam muitas técnicas de alongamento
Exercícios de equilíbrio, para reduzir o risco de queda. Tai chi e yoga podem melhorar seu equilíbrio. Ou pratique de pé sobre um pé, depois o outro - se possível, sem segurar um suporte.
Mantendo-se ativo: com segurança Primeiros
Os seguintes indicadores podem ajudar a mantê-lo seguro enquanto você está se exercitando:
- Redutor Use equipamento adequado, como calçados adequados para andar.
- Tempo. Exercite-se no frescor da manhã ou durante a noite em dias quentes.
- Hidratação Beba água ou uma bebida esportiva antes, durante e depois do exercício. Quantos? "Seu corpo vai te dizer", diz o Dr. Church. "Se você estiver com sede, beba."
- Estimulação. Comece com pesos leves se for novato em força e adicione lentamente mais peso.
- Lesão. Pare se sentir dor . "'Sem dor, sem ganho' não se aplica a pessoas na faixa dos sessenta, setenta e oitenta", diz o Dr. Leipzig. "Pode significar que você está se machucando."
Se você tiver algum dos seguintes sinais de alerta de um problema, pare o treino e chame seu médico:
- Dor ou pressão no peito
- Problemas respiratórios
- Tontura ou tontura
- Dificuldade excessiva de dificuldade
- Náusea
Permanecendo ativo: Escolhendo um treinador
Se você é novato em exercício ou quer ajudar a alcançar suas metas de condicionamento físico, considere a contratação um personal trainer que tenha experiência em trabalhar com pessoas da sua faixa etária. Procure alguém que entenda suas metas de condicionamento físico e quaisquer limitações que você possa ter e que possam motivá-lo de forma eficaz. Você pode começar perguntando a amigos e familiares da sua idade por recomendações. É útil agendar uma sessão de "teste" com o treinador antes de assinar um contrato - se o ajuste não estiver certo, não hesite em pedir a ele uma referência para outra pessoa.
Permanecer ativo: Equipamento de fitness
Exercício pode ser mais fácil e mais divertido quando você incorpora as ferramentas de fitness apropriadas:
- Pedômetro , para contar seus passos diários.
- BOSU Balance Trainer , uma meia bola de exercício com uma plataforma na parte inferior , para exercícios de equilíbrio e fortalecimento (disponível com uma barra de equilíbrio)
- Mini trampolim , também conhecido como rebote (alguns também vêm com uma barra de equilíbrio), para aumentar a estabilidade ou para um treino aeróbico fácil
- Monitor de frequência cardíaca , uma faixa para o peito que transmite a sua frequência cardíaca para um relógio de pulso, para que possa monitorizar continuamente o seu ritmo cardíaco durante um treino aeróbico. Algumas camisetas esportivas, tops e sutiãs esportivos agora têm tiras para o peito embutidas.
Não importa que forma de treino você escolha ou que rotinas você prefira para se manter ativo, "continue fazendo", aconselha o Dr. Leipzig. "Peça a um amigo para se juntar a você e escolher formas de exercício que você goste para que você possa fazê-lo por toda a vida."
