Legumes em uma dieta para diabetes: é melhor cozinhar no vapor, assado ou refogado? |

Quando estiver lidando com diabetes, há prós e contras envolvidos em cada maneira de cozinhar vegetais.Getty Images

Nós todos sabemos que vegetais são bons para nós, mas quando você tem diabetes, pode ser difícil saber se certos tipos são melhores para o seu açúcar no sangue, e como a preparação de um vegetariano pode afetar seu valor nutricional. Por exemplo, batata doce assada é tão nutritiva quanto couve refogada, ou se você refogar seu espinafre ao invés de vapor, você perdeu alguns nutrientes essenciais?

“Embora todos os vegetais sejam saudáveis, pode ser difícil entender por que alguns ser limitado ou reduzido ”, diz Cara Lowenthal, MP, RD, um educador certificado em diabetes no Centro de Diabetes Joslin em Boston.

Por que os vegetarianos devem estar em sua dieta para diabetes

Legumes são uma parte essencial de qualquer dieta, mas esse grupo de alimentos é especialmente importante para pessoas com diabetes tipo 2. Vegetais não-arcaicos, como espinafre, couve e brócolis, são ricos em nutrientes como vitamina A e vitamina E, baixo índice glicêmico e têm muita fibra, o que significa que mastigá-los irá ajudá-lo a encher sem elevar significativamente o açúcar no sangue. A fibra que muitos vegetais embalam também pode diminuir a rapidez com que o açúcar entra no sangue, explica Krista Mathews, nutricionista do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio, em Columbus, que freqüentemente trabalha com pessoas diagnosticadas com diabetes. "As pessoas que têm diabetes estão em maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares, e comer a quantidade certa de fibras pode ajudar a reduzir esse risco", observa Mathews. Por exemplo, um estudo publicado em janeiro de 2014 no

do American Journal of Cardiology sugere que um aumento no consumo de fibras está associado a um menor risco de doença cardiovascular na vida. Como Escolher os Melhores Vegetais

Então, quais legumes são melhores? Quando você tem diabetes, a coisa mais importante a considerar é se seu produto é rico em amido ou não:

Vegetais não estatísticos

Vegetais não-ortodoxos, como folhas verdes ou vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor ou repolho, são bons opções que podem ajudar a manter o açúcar no sangue estabilizado, diz Lowenthal. Apontar para encher cerca de metade do seu prato em cada refeição com legumes nonstarchy, diz Lowenthal, ou tentar obter pelo menos 1 xícara de legumes nonstarchy cozidos, ou 2 xícaras de vegetais nonstarchy-primas, em às refeições Vegetais com amido

Vegetais ricos em amido, como ervilhas, milhos, batatas (incluindo a variedade doce) e abóbora, contêm vitaminas, minerais, nutrientes e fibras, embora também sejam mais ricos em carboidratos do que suas contrapartes não estatais. Eles ainda são saudáveis ​​para você, mas as pessoas com diabetes devem observar o tamanho das porções, observa Lowenthal. Mathews concorda, observando que a maioria dos feijões, incluindo feijão preto e feijão, também se encaixaria nessa categoria. O quanto você come desses vegetais ricos em amido dependerá de suas necessidades alimentares e metas de carboidratos por refeição, mas tenha em mente que uma xícara de vegetais ricos em amido tem cerca de 30 gramas de carboidratos, ou duas porções de carboidratos, diz Lowenthal. > As melhores maneiras de prepará-los

Depois de escolher seus legumes, como você pode prepará-los melhor? "Vapor, assar e refogar legumes são todos os métodos maravilhosos para a preparação de vegetais que trazem diferentes sabores, dependendo do método que você escolher", diz Lowenthal. E dependendo de como você prepara esses vegetais, você pode alterar como seus nutrientes são absorvidos em seu corpo.

Aqui estão os prós e contras de alguns dos métodos culinários mais populares:

Cozimento a Vapor

Vaporizar legumes envolve o uso um steamer ou panela com uma tampa. Durante este processo, o produto é cozido apenas por via de vapor de água, sem ser imerso em água. Porque este método não requer adição de óleo ou sal, pode ser a melhor opção de cozinhar vegetariana, se você está assistindo sua cintura, diz Lowenthal. Embora a manutenção de um peso saudável seja importante para o controle do diabetes, é possível que alguns de seus nutrientes sejam absorvidos pela água enquanto cozinham, explica ela.

Ebulição Este método de cozimento envolve a imersão total de legumes em água fervente, o que pode ser fácil e sem complicações. Mas, como cozinhar, você pode perder alguns dos nutrientes em seus vegetais, se você tomar essa abordagem, diz Lowenthal. Quanto mais tempo você deixar legumes ferver, mais nutrientes eles tendem a perder. No entanto, este método também é benéfico para pessoas que estão procurando perder peso, pois não requer o uso de sal ou óleo.

Refogar e assar Além de manter todos os nutrientes dos vegetais, refogue e Os métodos de torrefação também podem ser mais saborosos, pois geralmente envolvem a adição de óleo, sal ou manteiga aos vegetais antes de cozinhá-los em uma panela ou assá-los no forno. Mas se você adicionar gordura extra, não se esqueça de medir a quantidade com cuidado, diz Mathews. Lowenthal concorda, observando que uma colher de sopa de óleo tem cerca de 120 calorias e 14 gramas (g) de gordura, então tente ficar com meia colher de sopa ou uma colher de sopa, dependendo se você está incluindo outra gordura na refeição. > Microwaving

O microwaving pode não parecer a opção mais saudável, mas se você microondas seus vegetarianos, eles reterão a maior parte do conteúdo de nutrientes, Lowenthal diz - diferente de quando você usa métodos como vapor ou fervura, onde a água absorve alguns Esses nutrientes Na verdade, “qualquer maneira de cozinhar vegetais aumentará a taxa de digestão, pois eles começarão a ser quebrados em comparação com quando você come vegetais crus”, observa Lowenthal. Além disso, alguns nutrientes, como o licopeno no tomate, são melhor absorvidos pelo organismo após o cozimento

Comer vegetais crus Dito isso, há benefícios em comer vegetais crus? Acontece que alguns nutrientes, como a vitamina C, são sensíveis ao calor e são perdidos durante o cozimento, mas estão prontamente disponíveis quando os vegetais estão crus. Também é possível que vegetais crus te encham mais rápido, já que demoram mais para comer e podem consumir mais volume no estômago, sem fornecer tantas calorias, explica Lowenthal. Assim, comer vegetais crus também pode ser uma ferramenta eficaz de controle de peso.

4 Dicas para Preparar Veggies se Você Tem Diabetes

Aqui estão algumas das melhores práticas recomendadas pelos especialistas para preparar seus vegetais: Don Não tenha medo de incluir um pouco de gordura para cozinhar seus vegetais.

“As vitaminas A, D, E e K são vitaminas lipossolúveis”, diz Lowenthal. "Você precisa de gorduras em sua dieta para que esses nutrientes sejam absorvidos." Kale, espinafre e brócolis contêm vitaminas A, E e K, enquanto a vitamina D tende a ser encontrada em alimentos fortificados e alimentos como queijo, ovos e gorduras. peixe, em vez de legumes. Embora o salmão seja uma boa opção para a vitamina D, você pode garantir que está obtendo muita vitamina D gastando de 10 a 15 minutos ao sol sem proteção por dia, pois o sol ajuda a sintetizar o nutriente da pele. Você também pode considerar tomar um suplemento de vitamina D.

Certifique-se de escolher as gorduras certas.

Os legumes em óleo ou manteiga podem promover a resistência à insulina, reduzir a quantidade de insulina usada no corpo e levar a níveis sanguíneos mais altos. Níveis de glicose horas após uma refeição, diz Lowenthal. Além disso, refeições com alto teor de gordura podem contribuir para o ganho de peso - um duplo golpe para as pessoas com diabetes. Esteja atento ao tamanho das porções e escolha gorduras insaturadas saudáveis, como azeite de oliva ou óleo de canola, em vez de gorduras saturadas, como gordura de bacon ou manteiga, diz Lowenthal, acrescentando que ela recomendaria que se atenha a uma porção de gordura ou a uma colher de chá. óleo Coma vegetais antes de outros alimentos em sua refeição.

Lowenthal observa que algumas pesquisas, como uma revisão publicada em janeiro de 2014 no Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition

, sugerem que comer vegetais antes de outros alimentos na refeição pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue após a refeição. Mais importante, coma muitos vegetais e adquira uma grande variedade deles em sua dieta. “Uma variedade de vegetais é absolutamente importante, Mathews diz, observando que esta variedade pode ajudar a equilibrar os nutrientes que você está recebendo de sua dieta. Mais importante, não importa como você cozinhá-los, comer mais vegetais, especialmente veggies nonstarchy, é uma escolha saudável para qualquer um fazer. Para aqueles que têm diabetes, comer mais vegetais todos os dias pode fazer uma grande diferença no peso, nos níveis de açúcar no sangue e na saúde geral.