Índice:
- Não perca esta
- Preparando-se para andar
- Faça um plano para perder peso com a caminhada
- Mantendo-se motivado
Não perca esta
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Existe uma maneira eficaz de ajudá-lo a controlar açúcar no sangue, melhore a saúde do seu coração e perca peso que não lhe custará um centavo. E a melhor parte é que você dominou como uma criança. Está andando. Pesquisas mostram que uma rotina de caminhada fornece os mesmos benefícios à saúde que exercícios de alta intensidade, como correr. Você pode não estar usando equipamentos sofisticados ou equipamento caro, mas a caminhada é um exercício aeróbico. Quando você caminha, usa músculos grandes, aumenta sua frequência cardíaca e se aproxima de seus objetivos de saúde, o que é essencial quando você está controlando o diabetes tipo 2.
"Andar apenas 30 minutos por dia pode baixar o nível de açúcar no sangue". diz Melissa Li-Ng, MD, endocrinologista da Cleveland Clinic, em Ohio. Como? Caminhar ajuda o corpo a usar insulina de forma mais eficaz. Caminhar após as refeições, em particular, ajuda os músculos a queimar glicose, diz o Dr. Li-Ng.
Ainda melhor, você não precisa dedicar um grande tempo ao esforço. Um estudo de 2013 na revista Diabetes Care descobriu que caminhar 15 minutos após cada refeição é significativamente mais eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue do que uma longa caminhada de 45 minutos.
Enquanto diabetes tipo 2 aumenta o risco de doença cardíaca, caminhar pode ajudar contrariando isso melhorando seus níveis de colesterol e triglicérides, reduzindo sua pressão sanguínea e auxiliando na perda de peso, diz Jeffrey Katula, PhD, professor assistente de ciências da saúde e exercícios na Wake Forest University em Winston-Salem, Carolina do Norte. balanço calórico negativo, onde você está queimando mais calorias do que você está colocando ", diz ele.
Quer mais razões? Caminhar também pode reduzir o estresse e aumentar sua flexibilidade, resistência óssea e nível de energia
Preparando-se para andar
Antes de caminhar, você precisa se certificar de que tem o sapato certo. "Considere o tipo de terreno em que você estará caminhando e escolha calçados esportivos que tenham estabilidade", diz Jacque Ratliff, fisiologista do exercício do Conselho Americano de Exercício. Visite uma loja de sapatos local e tenha seu pé medido para garantir o ajuste adequado e um bom suporte, recomenda o Ratliff.
É importante lembrar que, se você tiver danos nos nervos, você pode não sentir dor ou bolhas nos pés. Para evitar complicações sérias, sempre use meias e verifique regularmente os pés em busca de feridas, vermelhidão ou inchaço. Se você notar qualquer um desses sinais ou sintomas, certifique-se de chamar seu médico
Durante a caminhada, é recomendável usar roupas confortáveis que absorvam a umidade da pele.
Faça um plano para perder peso com a caminhada
"Um dos maiores erros no exercício é tentar atividades que as pessoas não estão prontas ou capazes de fazer", diz Katula.
Embora seja recomendado que os adultos façam pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade moderada menos cinco dias por semana para ver um benefício para a saúde, Li-Ng aponta que isso é muitas vezes mais do que muitas pessoas que estão apenas começando a fazer exercícios. "Eles podem se machucar, ficar muito cansados ou desanimar", diz ela.
Se você está apenas começando, uma recomendação geral é começar com uma caminhada de cinco a dez minutos todos os dias durante uma semana, Li-Ng diz. Em seguida, adicione cinco minutos por dia até chegar a três caminhadas diárias de 10 minutos. Trabalhe até 15 minutos em cada sessão para obter o máximo de benefícios.
Andar por períodos mais longos aumenta o benefício para a saúde, diz Li-Ng. "Isso permite que os músculos continuem a consumir açúcar por horas depois, não apenas enquanto você caminha. Os efeitos podem durar horas", diz ela. "Andar regularmente, pelo menos a cada dois dias, é importante para manter o açúcar no sangue sob controle."
"Esteja ciente do que você é capaz e do que você está pronto para fazer a longo prazo", diz Katula. "Trate minutos de exercícios de queima de calorias como economizar dinheiro. Você não jogaria fora um cupom de 50 centavos porque não vale US $ 5. Então, não negligencie um exercício de dois a cinco minutos em potencial, porque não é 10 minutos. "
Quando você anda, esforce-se por um ritmo rápido. "Eu aconselho as pessoas a andar como se estivessem em algum lugar, como se você estivesse tentando pegar um ônibus ou se atrasar para uma reunião", diz Katula. No entanto, ele acrescenta, quanto tempo você anda pode ser mais importante do que a intensidade do seu passo.
"Tomando as escadas ao invés do elevador e andando enquanto você está falando ao telefone todos contam como atividade física e adicionar mais passos para o seu dia ", diz Ratliff. "Pequenas mudanças como essas podem ajudar a tornar um plano de caminhada mais bem-sucedido."
Mantendo-se motivado
Se você sentir que sua motivação está diminuindo, considere estes incentivos:
- Aliste um amigo ou participe de um grupo de caminhada. Use um pedômetro - observando o número de passos que você pode fazer para ir adiante.
- Acompanhe seu progresso.
- Quando as coisas ficam difíceis, Katula diz para lembrar o que é importante para você e por que você está andando, incluindo o tipo melhorado 2 gerenciamento de diabetes e benefícios a longo prazo, como melhor saúde e longevidade em geral.
