O Guia de Bem-Estar de Inverno para Manter-se Activo, Energizado e Saudável |

Não é só você: realmente há algo sobre a mudança de estação que pode tirar você do caminho. As temperaturas mais baixas (dependendo de onde você mora, de qualquer maneira) e menos horas de luz do dia dificultam a manutenção da sua rotina habitual de exercícios e podem colocá-lo no funk. "Quando seu corpo não tem a luz do sol, não é incomum sentir-se deprimido, deprimido ou lerdo", diz Randell Wexler, MD, vice-presidente de assuntos clínicos de medicina familiar no Wexner Medical Center, em Gahanna.

Dr. Wexler diz para pensar em um cachorro. No inverno, quando o sol se põe às 5 da tarde, o cão pode se deitar para dormir logo depois. Esse mesmo cão não pode ir dormir até às 10 da noite. nos meses de verão, quando o sol fica fora depois. Os humanos também respondem ao ciclo de luz do dia. Mas como você provavelmente não tem o luxo de ir dormir às 17h, você passa e fica com um “risco aumentado de depressão, letargia e tristeza ou tristeza no inverno”, diz Wexler.

Algumas pessoas se sentirão mais deprimidas do que o habitual, enquanto uma pequena porcentagem de pessoas experimentará uma forma de depressão de inverno conhecida como transtorno afetivo sazonal (SAD) ou depressão sazonal.

A cereja no topo do bolo é essa fria dias escuros coincidem com a estação do resfriado e da gripe (este ano é particularmente desagradável). O tempo frio não é realmente o culpado, diz Wexler. “Uma das principais razões pelas quais as pessoas adoecem mais no inverno é porque esses vírus estão mais presentes no inverno.” E os vírus se espalham mais facilmente porque as pessoas passam a maior parte do tempo dentro deles.

“Se não formos fora, nós tendemos a estar em um espaço fechado onde é quente e onde há outras pessoas doentes ”, diz Wexler. Mais pessoas e mais vírus em um espaço fechado fazem com que o fungar seja difícil de evitar.

Mas você não precisa deixar o inverno vencer. Aqui está como evitar que a estação o arraste para baixo.

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O que Fazer se É Depressão Sazonal

seriamente azul nos meses de inverno pode significar que você está lidando com SAD, que é um tipo de depressão que flutua com as estações e se instala na mesma época a cada ano, diz Barbara Nosal, PhD, diretora clínica e conselheira da Newport Academy. . "É comum as pessoas experimentarem sentimentos de depressão à medida que mudamos de longos e quentes dias de verão para dias mais curtos e mais frios no inverno", diz Dr. Nosal. Cerca de 5 por cento dos americanos sofrem de SAD, enquanto 10 a 20 por cento experimentam uma forma leve do mesmo. (1)

Mas como você determina se está lutando contra o SAD ou se tem pouca energia nesta época do ano? Preste atenção ao tempo. "As pessoas que sofrem de SAD começam a sentir sintomas no outono, que continuam durante todo o inverno e começam a diminuir quando o clima quente retorna", diz Nosal. E se é ou não SAD depende da gravidade dos sintomas que você está sentindo. Você deve sentir os sintomas da depressão para que ela seja SAD: você pode se sentir sem esperança, ter dificuldade em se concentrar, perder o interesse em atividades que você costuma desfrutar, ou ver mudanças no seu apetite e horário de sono, diz Nosal. Se estiver triste, esses sintomas desaparecerão quando a primavera voltar.

Se você suspeitar que seja um TAS, converse com seu médico, psicólogo ou psiquiatra. Se diagnosticado com a doença, tratamentos não-farmacêuticos, como terapia de luz ou terapia comportamental, podem ajudar muitas pessoas com seus sintomas. E às vezes a medicação, como antidepressivos ou inibidores seletivos de recaptação de serotonina, pode ajudar.

Se não é SAD, mas você ainda está se sentindo mais azul do que o habitual, combata esses sentimentos absorvendo o máximo de sol possível. "O cérebro produz menos serotonina sem luz solar, o que pode causar depressão, e menos luz solar também pode aumentar a melatonina, o que pode aumentar a sensação de sonolência", diz Nosal. Ela sugere ir para fora entre 12 e 2 da tarde. quando o sol está no auge - embora não se esqueça de óculos escuros e protetor solar, como o sol de inverno definitivamente ainda pode causar uma queimadura. Se estiver muito frio para passear, abrir as cortinas para deixar a luz entrar deve dar um leve estímulo.

Claro, isso pode ser difícil se você mora em uma parte do país que tem muito pouca luz solar no inverno. Se for esse o caso, você pode querer recorrer à terapia de luz. Converse com seu médico ou psicólogo sobre como usá-lo efetivamente

O exercício também pode ajudar. Nosal recomenda 30 minutos de exercício por dia para beneficiar o corpo e o cérebro, porque o exercício aumenta a produção de serotonina no cérebro. Sua dieta também pode ser capaz de animá-lo. Nosal sugere aumentar a ingestão de ácido fólico, ômega-3 e vitamina D, enquanto diminui a ingestão de açúcar para melhorar o seu humor.

Embora a primavera e o verão sejam alergias no horário nobre, há muitos alérgenos internos que podem desencadear espirros, olhos lacrimejantes e nariz escorrendo no inverno também - incluindo animais de estimação, excrementos de baratas, ácaros e mofo. Além disso, é mais provável que você esteja exposto a alérgenos específicos da estação, como lareiras, pinheiros, grinaldas e até alguns ingredientes doces sazonais, que podem desencadear alergias, de acordo com o Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia. (2)

Além disso, secar casas e escritórios - graças a todos nós aumentando o termostato quando a temperatura cai, o que seca o ar ao qual estamos expostos - pode piorar os sintomas de alergia.

Algumas coisas que você O que você pode fazer para diminuir o número de alérgenos de inverno que usa no dia-a-dia inclui usar um umidificador para reduzir a secura em sua casa ou escritório, aspirar poeira regularmente e banhar animais de estimação com frequência para minimizar o caspa.

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Mantenha-se ativo Não importa o que o tempo esteja fora

O inverno pode ser a época mais fácil do ano para começar um treino: está muito frio, muito escuro não se sinta assim - a lista de desculpas continua. Ignore-os! Seu corpo precisa do exercício de reforço que fornece ao sistema imunológico, que está sob cerco no inverno, diz Wexler.

Se o seu treino ao ar livre de costume não está nas cartas, tente se inscrever para uma aula de ginástica coberta. Simplesmente estar perto de outras pessoas em, digamos, uma aula de ioga ou spin pode motivá-lo a se exercitar mais, diz Wexler. Siga seu conselho e vá direto do trabalho para a academia ou estúdio, para que você não tenha que testar sua força de vontade parando em casa.

Tenha em mente que cada atividade conta. "As pessoas tendem a sentir que precisam levantar algo pesado ou correr em algum lugar e suar", diz Wexler. Não tão. Atividades de baixa intensidade, como yoga ou caminhar fora, podem aumentar o metabolismo de seu corpo, o que é útil nesta época do ano quando você está em um modo de “nidificação” e passa dias preguiçosos no interior preenchendo comidas de conforto.

sentindo-se oprimido pela necessidade de bloquear uma hora por dia para suar, tomar banho e trocar de roupa, abraçar períodos mais curtos de movimento, como caminhar 10 minutos antes de uma reunião ou estacionar na outra extremidade do estacionamento para forçar um mais alguns passos. Estas pequenas sessões de atividade podem chegar a uma quantidade significativa no final do dia.

Há também muitas atividades de queima de calorias específicas para o inverno - esqui, raquetes de neve e patinação, por exemplo. Ou vá para uma corrida ao ar livre se não estiver muito gelado. Basta verificar o vento frio antes de sair, e se preparar adequadamente para se proteger do congelamento. A Wexler recomenda consultar a Tabela de Climatização do Serviço Nacional de Meteorologia para determinar quanto tempo você pode ficar do lado de fora antes de ocorrer o congelamento. (3)

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Coma bem comendo comidas quentes e alimentos durante a temporada

Os tomates e as frutas do verão ainda estão a poucos meses de folga, mas o inverno oferece sua própria recompensa legumes e frutas sazonais também. Meghan Sedivy, nutricionista do Fresh Thyme Farmers Market, em Plainfield, Illinois, diz que os meses de inverno são bons para os vegetais de raiz - pense em beterrabas, batatas e rutabagas - além de frutas cítricas, como laranjas sanguíneas, grapefruit branco, e outono mel tangerinas. Vegetais de raiz são ricos em potássio, enquanto frutas cítricas oferecem fibras e vitamina C para ajudar a aumentar a imunidade, que é especialmente embreagem nesta época do ano, diz Sedivy.Vegetais de raiz são fáceis de incorporar em sopas e ensopados, ajudando a impulsionar sua ingestão de vegetais para o dia. Como as sopas compradas em lojas tendem a ter alto teor de sódio, calorias e gordura, a Sedivy recomenda que você faça as suas próprias em casa, incluindo qualquer uma dessas opções de recheio. Separe algumas horas em um fim de semana para fazer um lote grande, divida a sopa em sacos de freezer e congele-os até que esteja pronto para comer.

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Assim como a sopa, o chá proporciona uma sensação de aquecimento, que pode ser reconfortante em um dia frio de inverno, além de antioxidantes, que podem ajudar a proteger sua saúde. "Antioxidantes podem ajudar a prevenir certas doenças relacionadas à cognição, bem como doenças inflamatórias", diz Sedivy. Pesquisas mostram que diferentes tipos de chá fornecem diferentes antioxidantes, então não se atenha apenas a uma variedade. (4)

O inverno também é um bom momento para carregar alimentos com vitamina D, uma vez que os níveis de vitamina D sofrem quando o acesso ao sol é limitado. A vitamina desempenha um papel fundamental em ajudar o corpo a absorver cálcio e estimula o cérebro e a função imunológica, diz Sedivy. Alimentos como salmão, atum, cavala e leite fortificado e cereais são as melhores fontes de vitamina D, (5) mas o problema é que é difícil consumir o suficiente para níveis de vitamina D suficientes, já que a maioria dos alimentos não oferece o suficiente. É aí que entram os suplementos de vitamina D. A vitamina é solúvel em gordura, por isso Sedivy recomenda tomar com uma gordura saudável, como o abacate, porque será melhor absorvido.

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Mantenha a pele hidratada, esfoliada e protegida do sol

Combate a pele excessivamente seca? Ventos e temperaturas frias (que reduz a umidade do ar) podem ser os culpados, diz Joel Schlessinger, MD, um dermatologista e cirurgião cosmético em Omaha, Nebraska. Não são apenas os elementos exteriores que trabalham contra a sua pele. Dr. Schlessinger diz que o calor dentro de casa também pode fazer com que a pele fique seca e irritada.

Aqui está sua correção: trate sua pele com um umidificador. Schlessinger recomenda colocar um em sua casa ou escritório e ligá-lo intermitentemente ao longo do dia. Você também pode deixá-lo enquanto dorme, o que pode ser útil se você tiver um resfriado de inverno ou tiver problemas de sinusite, diz ele. Apontar para um nível de umidade abaixo de 60% e acima de 25% (a maioria dos umidificadores exibirá os níveis de umidade), sugere ele. Ele também sugere tomar banhos mornos em vez de chuveiros quentes. Chuveiros quentes podem secar a pele, enquanto os menos quentes ajudam a pele a reter a umidade

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E lembre-se: Hidratante é seu amigo. Schlessinger diz que deve procurar três ingredientes-chave ao escolher qual deles aplicar em sua pele: glicerina para retardar o processo de evaporação; ácido hialurônico para engordar a pele com sua capacidade de armazenar até 1.000 vezes seu peso em água; e ceramidas para fortalecer a barreira natural da umidade. Manteiga de karité, manteiga de manga, ureia e petrolato também hidratam as estrelas, diz Schlessinger. Ele recomenda Epionce Extreme Barrier Creme para o corpo, Obagi Hydrate Luxe para o rosto e Hidratante Antioxidante Matificante LovelySkin LUXE para peles oleosas.

“Pode parecer contra-intuitivo, mas pessoas com pele oleosa também precisam usar um hidratante , para manter sua pele saudável e equilibrada ”, diz Schlessinger. Se o inverno provocar rachaduras na sua pele, mantenha a área coberta e aplique um bálsamo curativo para parar a coceira e adicionar umidade à pele até cicatrizar, diz Schlessinger.

Finalmente, há dois hábitos de pele que você não deve deixar no inverno: esfoliante e aplicar protetor solar. A esfoliação promove a renovação celular, para que você possa se livrar das células mortas da pele e descobrir a pele mais saudável e suave abaixo dela. O protetor solar é importante, mesmo que os dias ensolarados de verão pareçam distantes; Schlessinger recomenda usar o SPF 30 ou mais forte. Os raios UV prejudiciais ainda são afetados pelo frio e podem atingir as nuvens. "Não só é necessário para evitar danos causados ​​pelo sol, mas também previne a inflamação e o ressecamento adicional que pode resultar da queimadura do vento", diz Schlessinger.Saiba mais sobre o que você pode fazer para manter a pele saudável no inverno

Resista ao desejo de ficar na cama o dia todo

Quando o sol se põe antes das 17h. e não volta a aparecer até depois das 7 da manhã, você pode ficar tentado a entrar no modo de hibernação. Lute contra o desejo de pegar o saco no minuto em que você chegar em casa do trabalho e, em vez disso, tente manter o cronograma de sono em dia, seguindo o que pareceria em qualquer outra época do ano. Para manter as coisas consistentes, Wexler recomenda ir dormir e acordar todos os dias à mesma hora - não importa se é uma segunda-feira de agosto ou um sábado de fevereiro.

Mas digamos que você teve algumas noites durante a semana e Decida pegar as horas de sono que você perdeu no sábado. Parece razoável, mas Wexler diz que tentar compensar o sono perdido é contraproducente, já que seu corpo se acostuma a um horário normal de sono. Isso não significa necessariamente que você precisa definir um alarme para o horário habitual dos sábados e domingos, mas a Fundação Nacional do Sono sugere não desviar mais de uma hora ou duas.

Mantendo sua hora de dormir e acordar Com um tempo consistente, você treinará seu ritmo circadiano e, eventualmente, seu corpo ficará naturalmente nessa programação, o que significa que você estará mais pronto para adormecer quando chegar a hora e acordar sentindo-se mais energizado. (6) Este conselho é útil durante todo o ano, mas é especialmente crucial nos meses de inverno, quando seu corpo quer passar mais tempo na cama.

Se você tiver problemas para acordar, faça questão de aproveitar a luz natural quando Levante-se da cama. Indo até a janela para deixar a luz entrar ou levar o cachorro para uma caminhada rápida do lado de fora ajudará a dar energia para você começar o dia. (7) Ou, se você precisar de ajuda para acordar antes do nascer do sol, pode ser sábio investir em um despertador que imite o nascer do sol e preencha seu quarto com luz para facilitar o dia.

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