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Você já ouviu falar disso durante toda a sua vida: é bom para sua saúde geral. Mas se você tem diabetes tipo 2, a atividade física se torna ainda mais importante. O exercício pode realmente ajudá-lo a administrar sua condição.
“O exercício ajuda na utilização de sua própria insulina”, explica Amy Kranick, RD, educadora certificada em diabetes do Vanderbilt University Medical Center, em Nashville, Tennessee. Além disso, a atividade física pode ajudar a manter um peso saudável e ajudar a prevenir doenças cardíacas (uma potencial complicação do diabetes), diminuindo o açúcar no sangue e a pressão sanguínea e melhorando o colesterol.
A boa notícia é que você não precisa passe horas no ginásio ou invista em equipamento de treino caro para colher os benefícios do exercício. Pense em ser mais ativo fisicamente como um ato de equilíbrio: mova-se mais e sente-se menos - uma estratégia simples, em duas frentes, que pode acrescentar anos à sua vida, de acordo com os resultados de um estudo publicado nos Anais de epidemiologia de setembro de 2015. Pesquisadores que monitoraram a atividade física de 15.645 adultos com diabetes descobriram que suas chances de morrer cedo aumentaram em proporção ao quão sedentários eles eram.
Recomendações nacionais pedem que os adultos consigam pelo menos 30 minutos de atividade física moderada a vigorosa, pelo menos cinco dias por semana, diz a American Diabetes Association (ADA). Mas se você não está com vontade de ir à academia, você ainda pode ser criativo e reduzir seu tempo de sedentarismo enquanto passa o dia. Até mesmo andar mais foi mostrado para reduzir A1C, uma medida de seus níveis médios de açúcar no sangue durante dois a três meses, de acordo com uma análise da pesquisa publicada na edição de outubro de 2014 da PLoS One.
Por onde começar? Primeiro, encontre sua linha de base. Acompanhe o quanto você realmente se move em um determinado dia, mantendo um registro escrito ou digital por um dia ou dois, observando quando você está sentado e quando você está em movimento. Uma vez que você tenha uma idéia de quanto você se move, comece a aumentar gradualmente seu nível de atividade, diz Kranick.
Estas estratégias podem ajudá-lo a atingir esse objetivo:
Encontre o pior lugar no estacionamento.
muitos passos no seu dia quanto possível, recomenda a ADA - mesmo que isso exija um pouco de criatividade. Estacione mais longe do seu destino ou desça do transporte público com uma parada antecipada e siga o resto do caminho. Agende pausas rápidas para se deslocar.
Trabalhar em um escritório? "Se você se sentar muito no trabalho, levante-se pelo menos uma vez por hora e ande pelo escritório ou no corredor", recomenda Maciej "Mac" Buchowski, PhD, pesquisador de diabetes e movimento e diretor do Laboratório de Equilíbrio de Energia. Centro de Pesquisa e Treinamento em Diabetes em Vanderbilt. Ou, se possível, faça alongamentos leves, elevação de panturrilha, elevação de pernas, exercícios de cadeira, movimentos com faixas de resistência ou exercícios de treinamento de força com pesos de mão em sua mesa. Converse em seus pés.
Toda vez que você Pegue ou faça um telefonema, levante-se e ande por aí, sugere Buchowski. Procure outros momentos no trabalho em que você pode se mover em vez de sentar, como caminhar até a mesa de um colega de trabalho para conversar em vez de enviar um e-mail. Pegue as escadas.
Escolha a força do pé sobre o elevador ou escada rolante. Uma ressalva: se você tem neuropatia diabética em seus pés, você pode estar mais em risco de cair enquanto sobe e desce escadas, de acordo com a edição de novembro de 2014 da Diabetes Care. Tenha cuidado em tais instâncias Explore a loja.
Buchowski recomenda andar para cima e para baixo em cada corredor quando você visita uma loja para se esgueirar em um exercício. Mova-se na frente do tubo.
Em vez de sentar no sofá para assistir TV, andar ou correr no lugar, faça esticar ou levantar pesos livres. No mínimo, levante-se e mova-se durante cada intervalo comercial, recomenda a ADA Limpe com gosto.
Considere investir em um monitor de frequência cardíaca para acompanhar a energia que você pode limpar, recomenda Kranick. "Se o seu ritmo cardíaco cair, faça alguns pulsos para conseguir de novo", diz ela. Um profissional médico em sua equipe de tratamento do diabetes, como um instrutor certificado de diabetes ou instrutor de fitness, pode ajudá-lo a identificar o ritmo cardíaco correto para você. Ande com seu cachorro ou com outra pessoa. os donos caminham com seus cães e alcançam, em média, perto da meta de 150 minutos de atividade por semana, de acordo com pesquisa publicada na edição de julho de 2013 do Journal of Physical Activity & Health.
Abrace seu jovem interior. > Saia e jogue futebol, perseguição ou outros jogos ativos com seus filhos ou netos, recomenda a ADA. Essas atividades beneficiam você e eles. Fidget.
Batendo o pé, balançando as pernas e sendo geralmente inquieto quando você deve ficar sentado é uma maneira de ser mais ativo, diz a ADA. E há outra vantagem possível em se mexer: pode também ajudar a neutralizar os riscos crescentes de mortalidade por excesso de sessão, de acordo com um estudo publicado online no American Journal of Preventive Medicine em setembro de 2015. Finalmente, diz Kranick, não se esqueça de continuar sua equipe de tratamento do diabetes estará pronta para garantir que seu plano de exercícios seja seguro e que seu plano de dieta corresponda ao seu novo nível de atividade.
