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- Por um lado, reduzir o tempo de espera aumenta o risco de diabetes tipo 2. Comparado com o sono mínimo recomendado sete horas, suas chances de desenvolver a doença aumentam 9 por cento para cada hora de fechar o olho, sugere uma revisão publicada em março de 2015 em
- Além disso, “o estresse psicológico pode aumentar o açúcar no sangue em 10 a 15%. Embora isso não faça suas [leituras de glicose] ficarem fora de ordem, isso pode significar que, em vez de seus números serem 150 mg / dL [miligramas por decilitro], eles são 165 mg / dL ”, diz o Dr. Reddy. O que é um nível saudável de açúcar no sangue varia de pessoa para pessoa, mas um intervalo seguro está entre 80 e 130 mg / dl antes de uma refeição e menos de 180 mg / dl uma ou duas horas depois de iniciar uma refeição, segundo a American Diabetes Association ( ADA).
- , que pode significar mais problemas se você tiver diabetes tipo 2. A apnéia do sono acontece quando a via aérea é bloqueada devido a uma garganta e boca relaxadas durante o sono, fazendo com que você acorde repentinamente, muitas vezes pelo som do seu próprio ronco alto. A ADA recomenda que você faça o teste da apneia do sono se tiver fatores de risco para a doença, incluindo estar acima do peso ou obeso, ser homem e ter o hábito de fumar.
- Por exemplo, você pode sentir o apelo da máquina se fortalecer quando você está muito cansado para resistir. "A perda do sono desregula os hormônios da fome no corpo, fazendo com que o seu apetite caia mal, então é mais provável que você coma porções maiores dos filhos errados dos alimentos", diz Andrea Chernus, RD, CDE, dono da Chernus Nutrition. York City. Potencialmente, você pode escolher lanches que causam um pico de açúcar no sangue, em vez de aderir ao seu plano de dieta saudável.
- Picaretas com menos carboidratos, como nozes, queijo com pouca gordura e palitos de vegetais com manteiga de amendoim, são boas opções para se manter quando você precisa de uma mordida, diz Chernus. Esses combos também são uma boa fonte de proteína, o que ajuda a manter o nível de açúcar no sangue estável. No entanto, não conte com a ingestão de carboidratos para fazer todo o trabalho para você combater o aumento de açúcar no sangue depois de uma noite difícil, ela diz.
Um corpo em crescimento de pesquisa sugere que dormir o suficiente qualidade é um dos fatores mais importantes em nossa saúde mental e física. De fato, você precisa dormir para viver - e ainda assim muitas pessoas ficam aquém, seja por estresse, falta de tempo, um dos muitos distúrbios do sono ou outros fatores.
Então, quanto tempo você precisa para o sono ideal? saúde? A Fundação Nacional do Sono recomenda que os adultos com idades entre 18 e 64 anos consigam de sete a nove horas, enquanto os adultos com mais de 65 anos tenham entre sete e oito horas de tempo de soneca. Mas um terço dos americanos não dormem o suficiente, de acordo com um estudo do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) em fevereiro de 2016.
Como o sono insuficiente é tão difundido, o CDC declarou que é um problema de saúde pública. Problema, apontando para a falta de uma ligação do sono ao ganho de peso, doenças cardíacas, depressão e muito mais.
Para as pessoas com diabetes tipo 2 ou em risco para a doença, as consequências podem ser particularmente perigosas. Risco de Sono e Diabetes
Por um lado, reduzir o tempo de espera aumenta o risco de diabetes tipo 2. Comparado com o sono mínimo recomendado sete horas, suas chances de desenvolver a doença aumentam 9 por cento para cada hora de fechar o olho, sugere uma revisão publicada em março de 2015 em
Diabetes Care . Pesquisas passadas, aponta a revisão, mostraram que a falta de sono pode levar o organismo a produzir insulina inadequada e aumentar a produção de açúcar ou glicose no sangue. Embora a diabetes não seja causada apenas por um fator, a doença é marcada por um nível excessivo de glicose devido à resistência à insulina, um problema que, quando não tratado, pode levar a complicações graves de saúde, incluindo doenças cardíacas, neuropatia e perda de visão. Por que dormir é igualmente importante no seu plano de controle de diabetes tipo 2 Se você é um adulto que foi diagnosticado com diabetes tipo 2, poupar em z pode ser igualmente prejudicial.
“A privação crônica do sono pode ser prejudicial. levar a um estresse que ferve em seu sistema, o que pode levar a mais tensão e pressão alta ”, diz Sethu Reddy, MD, professor de medicina na Universidade Central de Michigan em Mount Pleasant e membro do conselho de diretores da Associação Americana de endocrinologistas clínicos. Isso significa que, se você estiver procurando ajudar a compensar seu risco de doenças cardíacas, o que o CDC estima ter duas vezes mais chances de matar pessoas com diabetes do que pessoas na população geral sem diabetes, o controle do estresse é fundamental. Pressão alta e doenças cardíacas estão ligadas, de acordo com a American Heart Association.
Além disso, “o estresse psicológico pode aumentar o açúcar no sangue em 10 a 15%. Embora isso não faça suas [leituras de glicose] ficarem fora de ordem, isso pode significar que, em vez de seus números serem 150 mg / dL [miligramas por decilitro], eles são 165 mg / dL ”, diz o Dr. Reddy. O que é um nível saudável de açúcar no sangue varia de pessoa para pessoa, mas um intervalo seguro está entre 80 e 130 mg / dl antes de uma refeição e menos de 180 mg / dl uma ou duas horas depois de iniciar uma refeição, segundo a American Diabetes Association ( ADA).
Ter apnéia do sono pode causar problemas para as pessoas que controlam o diabetes
Além disso, se você tiver um distúrbio respiratório do sono, como apnéia obstrutiva do sono, dormir muito pouco tem mostrado prejudicar o controle glicêmico, por pesquisa em a edição de maio de 2016 do
, que pode significar mais problemas se você tiver diabetes tipo 2. A apnéia do sono acontece quando a via aérea é bloqueada devido a uma garganta e boca relaxadas durante o sono, fazendo com que você acorde repentinamente, muitas vezes pelo som do seu próprio ronco alto. A ADA recomenda que você faça o teste da apneia do sono se tiver fatores de risco para a doença, incluindo estar acima do peso ou obeso, ser homem e ter o hábito de fumar.
A falta de sono pode complicar o controle de peso no diabetes Também é importante notar que, de acordo com a Fundação Nacional do Sono, a apnéia do sono está ligada à obesidade - uma preocupação especial para pessoas com diabetes, pois a manutenção de um peso saudável pode aumentar a insulina. sensibilidade e ajuda a reduzir os sintomas do diabetes Sem mencionar que o que você sente depois de dormir muito pouco pode afetar seu senso de autocontrole. “Quando você acorda cansado, é menos provável que você se exercite e siga os hábitos saudáveis que sua equipe de saúde lhe pede. Com o tempo, isso pode levar a mais ganho de peso - e mais problemas de sono ”, diz Reddy, sinalizando um ciclo vicioso e possíveis picos de açúcar no sangue.
Por exemplo, você pode sentir o apelo da máquina se fortalecer quando você está muito cansado para resistir. "A perda do sono desregula os hormônios da fome no corpo, fazendo com que o seu apetite caia mal, então é mais provável que você coma porções maiores dos filhos errados dos alimentos", diz Andrea Chernus, RD, CDE, dono da Chernus Nutrition. York City. Potencialmente, você pode escolher lanches que causam um pico de açúcar no sangue, em vez de aderir ao seu plano de dieta saudável.
Fazer e Não Fazer para Acompanhar o Diabetes com Sono Insuficiente
Você pode saber que precisa do seu sono, mas há algumas noites em que você fica muito pouco. Se você estava fora da noite se divertindo, ficando acordado até tarde por causa do trabalho, ou teve uma noite muito ruim de sono devido ao estresse ou a uma condição de saúde, você precisa saber como sobreviver no dia seguinte. Veja como:
Picaretas com menos carboidratos, como nozes, queijo com pouca gordura e palitos de vegetais com manteiga de amendoim, são boas opções para se manter quando você precisa de uma mordida, diz Chernus. Esses combos também são uma boa fonte de proteína, o que ajuda a manter o nível de açúcar no sangue estável. No entanto, não conte com a ingestão de carboidratos para fazer todo o trabalho para você combater o aumento de açúcar no sangue depois de uma noite difícil, ela diz.
Verifique seu nível de açúcar no sangue.
Isso ajudará você a entender como o sono afeta seu corpo. "Quando você vê o efeito direto de suas ações, pode ajudá-lo a mudar seu comportamento", diz Chernus. Você pode achar que quando você não dorme, seu açúcar no sangue é mais difícil de controlar, e você estará mais propenso a tomar medidas para tornar os z uma prioridade maior. Não bata as escadas.
Em vez de bater cafeína para ficar acordado (mais de 2 xícaras podem afetar o açúcar no sangue), suba as escadas por 10 minutos. Ele dá a mesma sacudida de energia que beber um espresso, sugere uma pesquisa publicada em maio de 2017 em Fisiologia e Comportamento
. Adie um desejo. Se houver necessidade de petiscos insalubres, use este truque mental para superá-lo: diga a si mesmo que você vai ter aquele saco de batatas fritas ou alguns biscoitos "em algum outro momento". Quando as pessoas adiam as tentações, mas não dizem a si mesmas que foram proibidas de comer alguma coisa eram mais propensos a relatar a diminuição de seus desejos e eles comeram menos desse alimento durante a próxima semana, descobriu um estudo publicado em janeiro de 2016 no Jornal de Personalidade e Psicologia Social
. Não corra para a máquina de venda automática . Normalmente abastecido com doces carregados de açúcar ou lanches recheados com farinha refinada, estes não vão realmente dar-lhe o estímulo que você está procurando, diz Chernus. Não confie em cochilos.
Uma sesta de vez em quando pode estar certo, mas saiba que os cochilos noturnos de rotina podem afetar o seu descanso noturno, exacerbando seu ciclo regular de sono. Em um estudo publicado no Sleep
em março de 2010, adultos com mais de 50 anos que disseram ter dormido regularmente tinham até 52% mais chances de ter problemas de sono, possivelmente alterando os ritmos circadianos, que podem afetar a função da insulina e sua resposta ao estresse Não economize na hidratação Se você está cansado, você pode não pensar em beber durante o dia. Mas é tão importante. Pesquisa publicada em dezembro de 2011 no Journal of Nutrition
sugere que ser um pouco desidratado pode ser um empecilho para o seu nível de energia e humor. Beba!
