Como diz o ditado, você é o que você come. Então, quando se trata de aumentar a saúde do coração, sua dieta desempenha um papel essencial. É por isso que comer uma dieta pouco saudável, rica em gorduras saturadas, gorduras trans e sódio, aumenta significativamente suas chances de desenvolver pressão alta, colesterol alto e doenças cardiovasculares. E, por outro lado, comer uma dieta rica em nutrientes ajuda a manter seu coração em forma e acelerar sua saúde geral.
Então, como você pode tornar sua dieta mais favorável ao coração e ainda agradar ao paladar de sua família? Felizmente, tudo que você precisa fazer é fazer alguns ajustes simples.
1. Substitua processado por fresco. Primeiro, elimine - ou, no mínimo, limite - alimentos processados, como batatas fritas, biscoitos e bolachas, que geralmente são carregados com gorduras, sódio e outros ingredientes insalubres. Estocar sua cozinha com grãos integrais, frutas e legumes em vez disso. "Ao contrário dos alimentos processados, esses alimentos integrais fornecem uma abundância de propriedades de combate a doenças que reduzem o risco de doenças cardíacas", diz Sari Greaves, RD, CDN, porta-voz da American Dietetic Association e nutricionista no Step Ahead Weight Loss Center em Bedminster, NJ
O bônus? Os alimentos integrais costumam ter baixo teor calórico, mas alto teor de fibras, de modo que eles o preenchem com menos calorias - o que poderia ajudá-lo a manter ou perder peso. Uma ressalva: ao comprar alimentos integrais como cereais ou pães, certifique-se de que o rótulo diga "integral" e que cada porção contenha pelo menos três gramas de fibra.
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2. Aumente a proteína magra. A proteína também é uma parte importante de qualquer dieta. "Você obtém nutrientes valiosos da proteína, e algumas fontes como peixes podem até proteger contra doenças cardíacas", diz Greaves, acrescentando que a proteína também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito, reduzindo sua vontade de roer mais tarde. Fontes de proteína saudável incluem cortes magros de carne; como peitos de frango sem pele; peixes, especialmente peixes gordurosos como salmão, atum e arenque; produtos lácteos com baixo teor de gordura; ovos; nozes; manteigas de nozes; feijões; lentilhas; e tofu. Cuidado: As fontes de proteína podem ser altas em calorias, por isso não exagere. "Pense em proteína como acompanhamento de uma refeição", diz Greaves.
Para obter benefícios ideais para o coração, coma de seis a oito onças de peixe por semana. Grevas ainda recomenda ir sem carne dois dias por semana.
3. Observe essas gorduras Por que se preocupar com as gorduras saturadas? Pura e simples, eles são ruins para o seu coração. "Eles podem aumentar o colesterol, o que aumenta o risco de doença cardíaca e derrame", diz Greaves. Você encontrará gorduras saturadas principalmente em produtos de origem animal, portanto, procure por cortes magros de carne vermelha (procure por palavras como redondas, lombo, lombo ou 90% de carne magra), queijos com baixo teor de gordura e leite desnatado ou desnatado.
As gorduras trans também são perigosas para o coração, pois aumentam os níveis nocivos de colesterol LDL, baixam os níveis de bom colesterol HDL e aumentam o risco de doença cardíaca. Eles são geralmente encontrados em alimentos fritos; produtos assados processados, como biscoitos, crostas de tortas e doces; e furar margarinas e shortenings. Você pode identificá-las procurando as palavras "óleo parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes.
Seu corpo, porém, precisa de gordura, então foque nas gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que podem aumentar a saúde do coração. Procure-os na manteiga de amendoim; Peixe gordo; óleos vegetais como azeitona, canola e amendoim; abacates; nozes; e sementes
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4. Pratique o controle da parcela Observe as partes ou arrisque-se a ganhar peso. Uma porção de carne, por exemplo, é três onças, ou aproximadamente o tamanho de um baralho; uma porção de nozes é uma onça, ou cerca de um punhado.
Para tornar mais fácil comer menos, use tigelas e pratos menores. Em seguida, divida sua placa em quatro quadrantes, diz Greaves. Encha metade do prato com legumes. Divida a outra metade entre proteínas e amidos como arroz integral ou macarrão integral.
5. Adopte as técnicas de cozinha inteligentes do coração Finalmente, saiba que a forma como prepara as refeições pode afectar a forma como são amigáveis ao coração. Assar, grelhar e assar são as opções mais saudáveis, enquanto a fritura, especialmente na manteiga, é um dos métodos de cozimento menos amigáveis ao coração. E, em vez de temperar suas refeições com sal, tente substituí-las por ervas e especiarias, como orégano, caril e tomilho.
Pode ser um pouco difícil fazer essas mudanças, mas a recompensa a longo prazo - a saúde de sua família vai valer a pena!
