Como conseguir uma libra de perda de peso - Centro de Peso -

A perda de peso é um jogo de números. Um quilo de gordura contém 3.500 calorias. Para perder um quilo de gordura, você precisa inclinar seu balanço energético pessoal para queimar mais 3.500 calorias do que você está comendo.

"Para perder um quilo por semana você teria que se colocar em um déficit de 500 calorias todos os dias ", diz Sari Greaves, RD, nutricionista registrado com o Centro de Perda de Peso Step Ahead em Bedminster, NJ e um porta-voz da American Dietetic Association. "É o todo 'coma menos, mude mais' orientação para ajudá-lo a perder peso."

Perda de peso: Fazendo o Math

Para perder um quilo por semana, você precisa ter uma boa idéia de quantas calorias você queimar (usar para energia) em um dia normal. Os homens queimam de 1.900 a 2.500 calorias por dia, dependendo do seu nível de atividade, diz Greaves. As mulheres queimam de 1.600 a 2.000 calorias por dia.

Para obter uma ideia mais precisa de suas necessidades calóricas diárias, você pode recorrer a uma calculadora on-line de taxa metabólica basal (BMR). As calculadoras de BMR levam em conta sua altura, peso, idade, sexo e nível de atividade para calcular exatamente quantas calorias você precisa consumir todos os dias, apenas para manter seu peso constante.

Uma vez que você sabe sua necessidade calórica diária atual , você pode criar sua própria fórmula para perder um quilo por semana. A idéia é criar um déficit de 500 calorias por dia consumindo 500 calorias a menos, trabalhando mais 500 calorias através de exercícios, ou qualquer combinação das duas ações que equivalem a 500 calorias. Por exemplo, você pode optar por consumir 250 calorias a menos que sua necessidade calórica diária e depois fazer um exercício que arde com outras 250 calorias. Alguns dias você pode sentir como queimar 500 calorias com exercício sozinho. Outros dias você pode reduzir sua ingestão em 500 calorias. Se, no final de cada dia, você atingir esse déficit de 500 calorias, perderá um quilo em sete dias.

Perda de peso: fácil

Tenha em mente que um quilo por semana é apenas um objetivo. Se você quiser acelerar a sua perda de peso, aumente seu déficit calórico. Se você não sentir vontade de se forçar, procure um déficit menor. "Simplesmente cortar 100 calorias extras de sua dieta todos os dias pode levar a até 10 quilos de perda de peso em um ano", diz Greaves.

Especialistas dizem que a perda de peso saudável envolve perder no máximo dois quilos por semana. Mais do que isso e você provavelmente não está queimando gordura. Em vez disso, você está reduzindo sua massa muscular magra e diminuindo o peso da água, nenhum dos quais fornece perda de peso sustentável. Você vai ganhar todo o peso de volta, eventualmente, e se sentir cansado e desgastado nesse meio tempo.

Perda de peso: Dieta e Exercício

Seja qual for o seu objetivo de perda de peso, perder um quilo deve envolver dieta e exercício. Perseguir um sem o outro está se preparando para recuperar o peso mais tarde. "Exercício não é um ingresso grátis para comer mais", diz Greaves. "Meu lema é: 'Trabalhe no que você coloca na sua boca primeiro'. Embora a atividade física seja um componente essencial para um estilo de vida saudável, você também precisa comer menos para ver os números na escala. "

Uma maneira de manter-se no alvo é começar a manter um diário que registre todas as calorias que você comer. O diário também deve incluir as calorias que você está queimando através do exercício.

Perda de peso: Dieta e dicas de exercícios

Essas dicas de dieta e exercícios podem ajudá-lo a criar o déficit calórico diário que ajudará a queimar esse quilo de gordura:

• Reduzir os alimentos gordurosos A gordura contém nove calorias por grama, comparada com quatro calorias por grama de carboidratos ou proteínas. Cortar muita gordura de sua dieta pode cortar centenas de calorias por dia.
• Coma grãos integrais. Eles o preenchem e demoram mais para digerir do que os carboidratos simples contidos na farinha processada ou no arroz branco. Escolha pão integral, arroz integral e aveia. Grãos integrais também contêm muita fibra saudável.
• Pense antes de beber Refrigerantes e sucos de frutas contêm toneladas de calorias. Basta manter a água e as bebidas dietéticas podem diminuir sua ingestão calórica sem esforço.
• Faça refeições regulares. Ignorar refeições pode deixar você com muita fome e comer mais tarde, além de causar lentidão no metabolismo. Atenha-se a três refeições e um lanche por dia.
• Misture sua rotina. Evite ficar entediado com o exercício, realizando atividades diferentes. Combine esportes ao ar livre com aulas de ginástica. Se você é um atleta, ande de bicicleta de vez em quando. Se você gosta de aeróbica, tente ioga de vez em quando
• Faça um treinamento de força regular. O músculo em repouso queima mais calorias do que a gordura em repouso. Aumentar a massa muscular ajuda a perder peso de forma mais eficiente. Quanto mais músculo você tiver, mais gordura você queimará.
• Divida. Você deve fazer pelo menos 30 minutos de exercício por dia, mas a pesquisa mostra que você não precisa fazer tudo de uma só vez para ganhar benefícios de perda de peso. Faça uma rápida caminhada de 10 minutos ao redor do quarteirão pela manhã e um passeio de bicicleta de 20 minutos no final do dia. Dessa forma, até mesmo as pessoas mais ocupadas podem realizar atividades de queima de calorias

Agora que você sabe o que é preciso para perder um quilo de gordura, seu plano de perda de peso será mais eficaz e você começará a construir a motivação para perder mais e mais

Para mais notícias de fitness, dieta e perda de peso, siga @weightloss no Twitter dos editores do @EverydayHealth.