Trabalhe. Família. Amigos. A vida e suas demandas têm constantemente em movimento, com pouco tempo para pensar em cozinhar refeições saudáveis. Mas é importante que você e sua família obtenham os nutrientes que você precisa para passar cada semana atarefada se sentindo bem e se manter saudável.
“Você pode preparar refeições saudáveis rapidamente com alguns truques simples”, diz Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e nutricionista em Long Island, NY Como? Considere estas dicas como sua receita para refeições nutritivas, mas rápidas:
- Cozinhe em frente. Uma das coisas mais simples que você pode fazer para manter alimentos saudáveis é preparar porções maiores ao cozinhar nos fins de semana e depois congelar Sobras para uso durante a semana, aconselha Brown-Riggs. As sobras também não precisam provar a mesma refeição. Você pode transformar o frango teriyaki de domingo em uma salada de frango asiática na terça-feira e um pacote de salada de frango no almoço de quinta-feira. Use um fogão lento. Embora possa soar contra-intuitivo, um fogão lento pode ser seu ingresso rápido , refeições saudáveis. Você simplesmente adiciona os ingredientes ao pote antes de sair para o trabalho; quando chegar em casa, sua refeição saudável estará pronta. Um fogão lento permite que você crie refeições saborosas e saudáveis, pois você pode usar cortes mais finos de carne - eles ainda ficarão macios. Você pode reduzir as quantidades de sal e gordura que você usa, porque a cozedura lenta permite que os sabores se misturem, proporcionando um prato mais profundamente temperado. Você pode até usar o fogão para um café da manhã que economiza tempo: antes de ir para a cama, coloque 4 xícaras de água e 2 xícaras de aveia, mexa e coloque em “baixo”. De manhã, tudo que você precisa misture e sirva.
- Compre o freezer da sua mercearia. A seção do congelador do seu supermercado contém alimentos saudáveis que você pode facilmente transformar em refeições rápidas. Por exemplo, use vegetais congelados pré-cozidos para sopas e cozidos. “As pessoas pensam que, se os vegetais não são frescos, não vão obter todos os nutrientes, mas, desde que os vegetais sejam manuseados adequadamente, os congelados são tão nutritivos quanto os frescos”, diz Brown-Riggs. Mantenha hambúrgueres vegetarianos e peixe congelado (assado, não frito) na mão, também, para fazer refeições rápidas.
- Está na lata. Se você está com pressa, pode fazer uma refeição saudável com a sua mercearia. corredor de alimentos enlatados, também. Leia os rótulos das sopas e vegetais enlatados e escolha marcas com as menores quantidades de gordura e sódio. Brown-Riggs sugere adicionar uma lata de atum e uma lata de rim ou feijão branco a uma salada ensacada para uma saborosa refeição às pressas.
- Faça sua própria pizza. Pizza, favorita na maioria das famílias, também pode seja uma refeição rápida e saudável. Comece com uma massa de pizza de trigo integral comprada em loja. Cubra com molho de tomate ou tomate inteiro fatiado; mussarela com baixo teor de gordura, parmesão, queijo cheddar ou queijo feta; e veggies favoritos da sua família - tente brócolis, cogumelos, pimentões e cebolas. Polvilhe a pizza com orégano e alho ou outras especiarias favoritas. Asse de acordo com as instruções da embalagem da massa de pizza, geralmente cerca de 15 a 20 minutos. Sirva com uma salada embalada e você terá uma refeição rápida e saudável que também é uma delícia.
- Prepare um café da manhã saudável às pressas. Não tem muito tempo pela manhã? Você ainda pode começar o dia com um café da manhã rápido e saudável, usando idéias da Academia de Nutrição e Dietética. Por exemplo, faça um waffle de grãos inteiros congelados e cubra com iogurte desnatado e pedaços de frutas frescas ou congeladas. Ou espalhe manteiga de amendoim em uma tortilla de trigo integral, cubra com fatias de banana e enrole. Você também pode preparar um smoothie de frutas, com iogurte de baunilha desnatado ou com pouca gordura, morangos ou mirtilos frescos ou congelados e gelo ou uma banana para engrossar.
- Estocar suprimentos. Tenha uma semana de ingredientes à mão para que, quando você precisar preparar uma refeição com pressa, tudo o que você precisa fazer é recorrer à despensa ou ao freezer. Os grampos a serem armazenados incluem massa de trigo integral, arroz integral, vegetais enlatados, salsa, molhos de macarrão e sopas de baixo teor de gordura e baixo teor de sódio. Certifique-se de que seu freezer esteja abastecido com vegetais congelados, incluindo pimentões e cebolas picados, pão integral e carne cozida, frango e peito de peru. Esses alimentos oferecem mais possibilidades de refeições saudáveis. Por exemplo, você pode dobrar os nutrientes em um pote de molho de macarrão leve, adicionando um saco de vegetais congelados ou uma caixa de espinafre picado congelado, diz Brown-Riggs. Em seguida, sirva sobre espaguete integral.
- Use alimentos de conveniência, conforme necessário. Você pagará um pouco mais pela conveniência, mas poderá economizar tempo ao cozinhar com vegetais e salgados embalados ou pré-preparados, e usando alimentos ralados ou gratinados. queijo ralado. Como Brown-Riggs diz: "É pegar e ir."
- Você pode fazer refeições saudáveis com pressa, com um pouco de planejamento e uma viagem de compras inteligente para os ingredientes que você precisa para manter à mão.
