Treinamento de força: uma ótima ferramenta para o controle do diabetes

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Se você se manter ativo concentrando-se em exercícios aeróbicos, talvez não esteja colhendo todos os benefícios de um plano de exercício de diabetes tipo 2 eficaz. O exercício aeróbico é ótimo - pode melhorar a saúde do coração e diminuir o risco de ataque cardíaco ou derrame. Mas fortalecer seus músculos é outra parte importante de permanecer saudável quando você tem diabetes tipo 2.

Quando você se exercita com pesos ou outras formas de resistência, pode ser especialmente útil para controlar os níveis de açúcar no sangue. "Grande parte do treinamento de resistência realmente melhora a sensibilidade à insulina", diz Dawn Sherr, RD, um educador de diabetes certificado da Associação Americana de Educadores de Diabetes. "Seu açúcar no sangue pode não ser tão elevado se você desenvolver mais músculos."

Levante pesos para controlar o diabetes tipo 2

Quando você faz exercícios de força que atingem os músculos, seu corpo usa glicose da corrente sanguínea para alimentá-los, o que pode ajudar a eliminar o excesso de açúcar do seu sistema. "Isso realmente sinaliza a glicose para entrar nas células musculares", diz Joey Gochnour, MD, RD, LD, um nutricionista e personal trainer certificado com a Divisão de Esportes Recreativos da Universidade do Texas, em Austin. Músculos tonificados também armazenam glicose de forma mais eficaz, e isso ajuda a regular o açúcar no sangue, mesmo quando você está em repouso

O treinamento de força também ajuda a construir ossos mais fortes, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). E promove perda de peso - uma meta importante para muitos com diabetes tipo 2 - porque quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima.

Tenha em mente que os exercícios de fortalecimento são apenas uma parte de um programa de condicionamento físico completo. Além do treinamento de força duas vezes por semana, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos também realizem pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como corrida ou ciclismo, todas as semanas. as pessoas fazem as duas coisas ”, diz Gochnour. Na verdade, enquanto a aeróbica e o treinamento de força são úteis quando você tem diabetes, um programa de longo prazo de ambos produz os maiores benefícios para a saúde, de acordo com um estudo de 2013 no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. para você começar

Motivado para adicionar treinamento de força à sua rotina de exercícios, mas não sabe como? Veja como começar:

Se você nunca fez treinamento de força, comece devagar e resista a exagerar. A progressão constante é fundamental. Por exemplo, com exercícios que envolvem pesos manuais, escolha um peso que você poderá levantar para um conjunto de 8 a 10 repetições, sugere o CDC. Trabalhe para completar um conjunto de 15 repetições cada e depois passe para pesos mais altos e / ou dois para três conjuntos.

Sempre descanse os músculos pelo menos um dia entre as sessões. Se você se sentir dolorido, relaxe até se sentir melhor. "Você ainda pode progredir se treinar apenas uma vez por semana", diz Gochnour.

Você pode treinar força com pesos livres, faixas de resistência e exercícios que usam seu próprio peso como resistência. Na academia, experimente aparelhos de musculação, que geralmente são melhores para aprender a forma correta. Gochnour sugere trabalhar com um personal trainer para encontrar os melhores exercícios para você

Se você quiser fazer exercícios de treinamento de força em casa que exijam pouco ou nenhum equipamento extra, esses movimentos simples podem ajudar:

A cadeira afunda.

Fique de costas para uma cadeira robusta ou uma mesa baixa. Sente-se na beira da cadeira, com os braços atrás de você. Coloque as palmas das mãos na borda, os dedos apontados para você. Levante as nádegas da cadeira e caminhe com os pés para a frente, certificando-se de que os joelhos não dobram além dos dedos dos pés. Lentamente, dobre os cotovelos, abaixe o corpo e endireite-os. Isso funciona vários músculos da parte superior do corpo, incluindo os músculos tríceps (parte superior do braço), deltóides (parte do ombro) e peitoral (tórax).

Agachamentos nas paredes. Fique de costas para a parede, com cerca de trinta centímetros à sua frente. Dobre os joelhos ao abaixar as costas ao longo da parede até ficar em uma posição semelhante a uma que você estaria se estivesse sentado em uma cadeira. Segure por alguns segundos, depois retorne a pé. Isso funciona o quadríceps e isquiotibiais (frente e verso das coxas).

Curls. Segure um haltere leve em cada mão, braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima. Mantendo os cotovelos firmes, enrole os antebraços para levar os pesos quase até os ombros, depois retorne à posição inicial. Se você não tiver halteres, tente isso com duas latas de sopa ou garrafas de água. Os cachos trabalham os bíceps (músculos da parte frontal dos braços).

Para cada um desses exercícios, escolha um ou dois conjuntos de 8 a 12 repetições. Gerenciando o açúcar no sangue enquanto treina força

Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de força. Como em qualquer exercício, o treinamento de força pode reduzir seu nível de açúcar no sangue, portanto, você deve verificar seu nível de açúcar no sangue antes e depois do exercício para ver que tipo de efeito a atividade tem em seu corpo. Se o seu nível de açúcar no sangue baixar muito, você pode querer fazer um lanche antes ou durante a sua rotina. Também pode ser uma boa idéia conversar com seu médico sobre a mudança de seus medicamentos para permitir o aumento de sua atividade física.

Acima de tudo, seja inteligente em relação à sua nova rotina de exercícios para mantê-la segura e agradável. "A melhor coisa a fazer é começar devagar", diz Sherr. “Você pode aumentar gradualmente a intensidade e alcançar seus objetivos.”