Frutas e legumes frescos e cereais integrais são os alimentos básicos necessários, mas se você recentemente incrementou sua dieta, talvez não tenha sido preparado para o efeito colateral desagradável. de gás excessivo.
Não é coincidência, no entanto. Alguns dos alimentos mais saudáveis também são alimentos que causam gases.
Por que isso acontece? Tudo se resume a carboidratos, diz Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Carboidratos complexos - carboidratos compostos de mais de uma unidade de açúcar - são chamados de oligossacarídeos, e os oligossacarídeos chamados rafinose, estaquiose e verbicose são encontrados em leguminosas, como o feijão. "As bactérias que vivem em nossos intestinos amam esses oligossacarídeos", diz ela, "e quando os consomem, as bactérias produzem gás nitrogênio, que liberamos como flatulência".
Alimentos que contêm carboidratos complexos - incluindo grãos integrais e vegetais crucíferos - também são ricos em fibras, e uma dieta rica em fibras pode certamente ser a culpada pela excessiva flatulência e arroto.
“A fibra não é digerida e absorvida no trato gastrointestinal”, diz Smithson. "As pessoas experimentarão mais acúmulo de gás por causa da fermentação de fibra ou outros carboidratos não digeridos no intestino grosso."
Então se você de repente estiver comendo muito mais fibra do que o habitual - talvez você esteja tentando diminuir seu colesterol ou você está mudando para uma dieta vegetariana - você vai sentir isso em seu intestino
Os alimentos que muitas vezes causam gases podem incluir vegetais como couve de Bruxelas, brócolis e repolho; frutas como pêssegos, maçãs e peras; e grãos integrais como farelo. Produtos lácteos como leite, queijo e iogurte podem causar excesso de gás em pessoas com sensibilidade à lactose ou intolerância à lactose.
Continue colhendo os benefícios da fibra
Mesmo assim, não negligencie a importância de uma dieta rica em fibras e o valor de comer alimentos ricos em fibras, mesmo com seu potencial de causar gases. "Alimentos que contêm fibras, como feijão, cereais integrais, frutas e vegetais, são ricos em nutrientes, o que significa que estão cheios de nutrientes pelas calorias que fornecem", diz Smithson.
Alimentos ricos em fibras são saudáveis para todos, especialmente para pessoas com condições crônicas de saúde, como diabetes e doenças cardíacas. Mais e mais evidências confirmam que a ingestão de fibras está associada com menor risco de doença cardiovascular, de acordo com uma revisão de 22 estudos publicados na edição de dezembro de 2013 do BMJ .
“Alimentos que são elevados em um particular fibra chamada fibra solúvel é saudável para o coração e ajuda no controle do açúcar no sangue ”, diz ela. "Esse tipo de fibra age como uma esponja absorvendo o colesterol ruim e excretando-o do corpo." A fibra solúvel também ajuda a diminuir a quantidade de glicose (açúcar) absorvida dos alimentos que você ingere, o que pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Com o tempo, comer uma dieta rica em fibras pode realmente melhorar a função gastrointestinal, ajudando a mantê-lo regular. "Outro grande benefício para a saúde dos alimentos ricos em fibra é que os componentes insolúveis da fibra contribuem para o 'fator de saída'", diz Smithson. "Esses alimentos aumentam o volume e o tempo de trânsito de suas fezes, o que pode ajudar a reduzir a constipação". > Livrar-se do gás excessivo Você não precisa sofrer com gases excessivos e inchaço apenas para obter os benefícios saudáveis de uma dieta saudável, no entanto. Há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a manter o gás sob controle enquanto ainda come Bem. Tente estas dicas para ajudar a aliviar o gás:
Lentamente, introduza uma dieta rica em fibras, aumentando gradualmente a ingestão de fibras durante alguns meses.
Prenda-se a pequenas porções de alimentos que podem causar Isso ajudará seu sistema digestivo a se acostumar a digeri-los.
Ao aumentar a ingestão de fibras, também certifique-se de aumentar seu consumo de água. "Beber mais água ajudará a diminuir os efeitos do gás intestinal e da constipação". Smithson diz.
- Antes de cozinhar feijões secos, deixe-os de molho durante a noite em água, depois escorra e lave-os antes de cozinhar em água doce. "A água em que o feijão foi embebido conterá grande parte do carboidrato produtor de gás", diz Smithson. “Ao usar feijão enlatado, lave o feijão, drenando o líquido para ajudar a remover parte do carboidrato produtor de gás.
- Reduza os produtos sem açúcar, que contêm álcoois de açúcar. "Os álcoois de açúcar são mal digeridos e absorvidos e, portanto, podem ser formadores de gás", diz Smithson.
- Uma dieta saudável oferece muitos benefícios, mas o excesso de gás pode ser um problema. Seguindo essas dicas para reduzi-la, você pode comer alimentos saudáveis e ricos em fibras sem se preocupar com gases.
