Guia de jovens mulheres para ossos mais saudáveis ​​- Centro de osteoporose -

Qual é uma das últimas coisas na cabeça de uma mulher durante o final da adolescência, dos vinte e dos trinta anos? Prevenção da osteoporose.

Mas por que ela deve estar pensando nisso: Durante esses anos, seu corpo ainda pode construir massa óssea, bancando mais agora para ajudar a prevenir a perda óssea mais tarde. “O crescimento ósseo mais rápido que uma mulher terá entre a puberdade e seus vinte e poucos anos”, explica a ortopedista Beatrice Edwards, MD, diretora do programa de saúde óssea e osteoporose da Feinberg School of Medicine, em Northwestern University, em Evanston, Illinois.

Você não sentirá realmente o crescimento e o fortalecimento de seus ossos - é uma atividade silenciosa que ocorre até os 30 anos (quando o crescimento ósseo se estabiliza). Mas mais tarde na vida, quando você se torna vulnerável à perda óssea, acredite: você estará agradecendo a sua versão de vinte e poucos anos.

Embora seja verdade que a osteoporose é em grande parte genética, toda jovem deve tomar medidas para proteger seu esqueleto. Veja como:

Etapa 1: Comece com sua dieta

Estes reforços nutricionais podem ajudar a construir ossos saudáveis.

Osso de cálcio. “Beber leite não é só para crianças”, diz Dr. Edwards . Muitas mulheres jovens equivocam erroneamente os laticínios com o ganho de peso, poupando leite para permanecerem magras; No entanto, os dados mostram que incluir produtos lácteos na sua dieta pode ajudá-lo a gerenciar seu peso. Se o leite não é sua coisa, tente iogurte, suco de laranja fortificado com cálcio ou alternativas de leite de vaca, como soja ou leite de amêndoa. Com 18 anos de idade, visam 1.300 miligramas de cálcio por dia. Dos 19 aos 50 anos, recomenda-se 1.000 mg.

Obtenha mais vitamina D. A vitamina D ajuda o corpo a usar cálcio para construir ossos - no entanto, muitas pessoas são deficientes em vitamina D. A vitamina é escassa em alimentos (a melhor fonte é um bom sol antiquado), então você pode querer considerar suplementos. A Edwards recomenda 1.000 unidades internacionais por dia, mais se você estiver com excesso de peso. Converse com seu médico sobre um simples exame de sangue para descobrir seu nível de vitamina D.

Não se esqueça da variedade. Quanto mais os pesquisadores estudam os ossos, mais complicada fica a imagem. No entanto, eles sabem disso: cálcio e vitamina D são apoiados na construção óssea por uma série de outros minerais e vitaminas, por isso certifique-se de comer uma dieta variada de frutas, legumes, cereais integrais e carnes magras.

Passo 2 : Agora se mexa!

O exercício é ótimo para os ossos - e para o corpo em geral.

Trabalhe em exercícios aeróbicos. Apontar para pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica cinco vezes por semana, mais se puder Tente escolher atividades que “puxem” um pouco seus ossos, como pular corda e pisar escadas. Além de construir ossos saudáveis, manter-se em forma durante toda a sua vida ajudará você a manter sua flexibilidade e equilíbrio, e ambos podem proteger-se contra lesões e fraturas mais tarde. Também considere aprender um esporte social, como tênis ou futebol, que vai motivá-lo a se manter ativo.

Construa músculos fortes. “Mulheres jovens podem ter um grande impacto positivo em seu esqueleto se começarem o treinamento com pesos”, diz Edwards Você não precisa ser rasgado - aprenda como fazer repetições com pesos baixos que tonificam os músculos (quem reclama disso?) E constroem massa óssea.

Tente este lanche pós-exercício. Muitas pessoas faça bem com um lanche saudável depois de um treino. Edwards sugere leite com chocolate.

Passo 3: Certifique-se de estar no topo da sua saúde Em geral

Se você não tem certeza se a osteoporose afeta sua família, converse com seus parentes sobre se as fraturas eram comuns nas gerações anteriores e se tias-avós e avós tiveram a corcova ou a perda de altura da viúva reveladora. Estes podem ser indícios de que a osteoporose ocorre na família. "Se você sabe que tem esse ataque genético contra você, deve motivá-lo a tomar medidas para proteger seus ossos", diz Edwards.Além disso, se você tem alguma dessas condições médicas indutoras de perda óssea, isso pode indicar que você precisa de um teste de densidade óssea feito em uma idade mais precoce do que o usual:

Uso prolongado de certos medicamentos.

• Anti- medicações para convulsões e esteróides como a prednisona aumentam o risco de perda óssea. Se uma medicação que você toma freqüentemente está ligada à osteoporose, faça uma triagem Problemas digestivos.
• Certas condições, como a doença de Crohn, tendem a afetar a absorção de nutrientes, o que pode afetar a saúde óssea com o passar do tempo. Cirurgia bariátrica
• Mulheres que fizeram cirurgia bariátrica para emagrecer também podem perder a massa óssea. Isso é porque a cirurgia pode afetar a absorção de nutrientes. Transtornos alimentares e dependência ao exercício.
• Tanto as dietas rigidamente controladas e de baixo teor calórico quanto o exercício excessivo podem resultar em perda óssea. Álcool em excesso.
• A O copo de vinho noturno provavelmente não é problema - e pode até ser bom para os ossos - mas mais do que isso pode ser prejudicial. Fumar.
• “Fumar não é bom para nenhum órgão”, aponta Edwards, que Acrescenta que as mulheres que fumam aumentaram a renovação óssea. Se você fuma e está procurando um motivo para parar, considere o valor vitalício de seus ossos. Como uma jovem, você está apenas começando a estabelecer as bases para sua vida adulta - então lembre-se de que também é o momento mais importante para construir os ossos que o levarão até lá.