Você já ouviu as notícias? Os benefícios para a saúde do exercício físico regular durante a gravidez continuam se acumulando, compilando o argumento convincente para permanecer ativo quando você está esperando (em vez de ficar no sofá). As mamães ativas tendem a dormir melhor, a experimentar sintomas mais leves da gravidez (menos fadiga, inchaço, constipação, gases e menos dores nas costas e dores de cabeça, só para citar algumas), têm menos alterações de humor e desfrutam de um estado de espírito mais feliz (desde que o exercício faz com que seu cérebro libere endorfinas, aquelas substâncias químicas que dão uma sensação de bem estar e que dão uma alta natural). O exercício durante a gravidez também pode reduzir o risco de desenvolver certas complicações na gravidez (como diabetes gestacional), facilitar o trabalho de parto e ajudar seu corpo a se recuperar mais cedo no pós-parto. Algumas pesquisas demonstraram que mães que fazem exercícios regularmente geram bebês mais inteligentes, com QIs significativamente mais altos (vai ver!). E se isso não for suficiente para você correr para a aula de aeróbica pré-natal mais próxima, o exercício durante a gravidez permitirá que você coma mais e ainda mantenha seu peso sob controle (e quem pode argumentar com isso?).
Você está convencido, mas você está enjoado … ou doendo … ou batendo … ou se sentindo como uma baleia encalhada … ou todos os itens acima? É verdade, motivar-se é mais fácil do que seguir em frente. Mas garantido: quanto mais você se exercita, melhor você se sentirá. Quanto melhor você se sentir, mais fácil será o exercício e - aqui está a verdadeira recompensa - o melhor para você, sua gravidez e seu bebê serão. É por isso que os especialistas recomendam que as gestantes que têm uma gravidez normal tenham pelo menos 30 minutos de exercício moderado, a maioria ou todos os dias (e sim, aspirar o chão ou dar um passeio rápido com o Rover - e não, você não tem fazer todos os 30 minutos de uma só vez.
Trinta minutos … digamos o quê? Se você não colocou os pés em uma academia desde a última vez em que foi exigido no ensino médio, então meia hora de exercício diário pode soar como uma eternidade e, francamente, algo como uma punição. Por outro lado, se você é um esportista superior (como em uma maratona ou ciclista de montanha), você pode estar se perguntando como conseguirá atenuar seus treinos agora que está esperando. Não se preocupe. Uma vez que você tenha obtido autorização médica do seu médico, há muitos exercícios seguros e divertidos para escolher - algo para todos, confirmado para os ávidos atletas.
Exercícios para tentar durante a gravidez
Se você tem uma assinatura de ouro no ginásio ou um bilhete de temporada para o seu sofá, há um programa de exercícios pré-natal que é certo para você. Aqui estão alguns exercícios de gravidez para escolher:
- Caminhada. Não é necessário ser membro da academia para este exercício perfeito para a gravidez - e também não há desculpas. Você pode andar a qualquer hora, em qualquer lugar. Poder andar ao redor do bloco com um amigo ou seu parceiro, caminhe para o supermercado em vez de pegar o carro, saia do ônibus uma parada cedo, ou pise na esteira (ajuste a velocidade e a inclinação da máquina a um nível confortável para você e seu nível de aptidão). Não é possível espremer uma caminhada de 30 minutos no seu dia? Que tal duas caminhadas de 15 minutos, ou três sessões de dez minutos?
- Aeróbica. Elas fazem o seu coração acelerar enquanto fortalecem e tonificam os músculos. Ficar com aeróbica de baixo impacto se você é um novato exercício (hidroginástica são perfeitos para a gravidez desde que você vai ter todo o treino sem qualquer impacto). Se você é um atleta sério em boa forma (e tem a bênção de seu praticante), pode continuar a dança, o step, o kickboxing e outros exercícios aeróbicos, mas precisará adaptá-los ao seu corpo grávido (e é por isso que melhor manter uma rotina ou aula planejada para a gravidez). Mantenha a intensidade moderada e nunca se esforce ao ponto de exaustão, pois isso pode privar seu bebê de oxigênio. Além disso, lembre-se de que os hormônios da gravidez afrouxam os ligamentos e articulações durante a gravidez, o que pode tornar a aeróbica e outros exercícios de alto impacto mais rígidos e torná-lo mais propenso a lesões - outra razão para não exagerar.Natação e exercícios de água
- Um treino de água pode lhe dar resultados máximos com impacto zero. É uma escolha ideal para uma mulher grávida porque aumenta a força e a flexibilidade, mas é suave nessas articulações - e não pode superaquecer você, como um exercício rigoroso em um ambiente quente. Também ajuda a aliviar o inchaço nas pernas e pés e alivia uma variedade de dores e dores na gravidez, incluindo a ciática. Para não mencionar, você começa a se sentir sem peso (o suficiente é dito?) Yoga e Pilates.
- Há uma razão pela qual as aulas de ioga e pilates da gravidez estão rapidamente se tornando o exercício expectante de escolha. Estas rotinas de baixo a nenhum impacto tonificam os músculos, fortalecem o seu núcleo, melhoram a postura e a flexibilidade e aliviam uma variedade de sintomas da gravidez, desde cãibras nas pernas a tensão nas costas e dores nos ombros. Igualmente importante para a gestante, esses exercícios também estimulam o relaxamento, o foco e a atenção à respiração (veja exercícios de respiração abaixo) - ajudando a relaxar você agora (e mais tarde, quando você realmente precisa prestar atenção à sua respiração durante o parto). Melhor respiração (e postura) também leva a um melhor suprimento de oxigênio para o bebê. Procure uma aula adaptada para mulheres grávidas ou deixe seu instrutor saber que você está esperando para que você possa evitar movimentos impróprios para a gravidez (você não quer esticar os ligamentos e articulações excessivamente soltos). Treinamento com pesos.
- Não precisa ser fisiculturista (afinal, você já está fazendo isso), mas exercitar-se com pesos leves aumentará sua força e manterá seu corpo tonificado. A ênfase está em luz . Sem levantar pesos, e não prender a respiração enquanto você levanta. Exercícios de Kegel.
- Ainda não aderiram à mania de Kegel? Você definitivamente deveria. Todas as mulheres grávidas podem (e devem) caber em seus Kegels - não há equipamento necessário (além do tipo que as mulheres vêm com), elas fazem um esforço mínimo, e você pode fazê-las sentadas, de pé ou deitadas. Enquanto eles não fazem seu coração bombear (o que significa que você não pode contá-los como parte de seus 30 minutos de treino diário), os Kegels ajudam a prevenir a incontinência urinária ao fortalecer o assoalho pélvico, um grupo muscular que controla o fluxo de urina e enfraquece-se pelas pressões de gravidez e entrega. Exercícios de Kegel também podem ajudá-lo a evitar uma laceração ruim durante o parto ou uma episiotomia, e podem melhorar a satisfação sexual no pós-parto, quando esses músculos precisarão de algum aperto. Para localizar os músculos do assoalho pélvico, interrompa o fluxo de urina quando estiver no banheiro; Estes são os músculos que você vai querer tensionar ao fazer Kegels. Tente enrijecer e segurar esses músculos por pelo menos cinco segundos. Então lentamente relaxe-os. Continue praticando até que você possa fazer três séries de 20 por dia. Faça Kegels em sua mesa, na fila do supermercado e, definitivamente, quando estiver fazendo amor - a melhor maneira de misturar negócios com prazer (faça isso e você verá o porquê). Exercícios de respiração.
- A respiração profunda pode beneficiar qualquer um desses dias estressantes, mas é especialmente importante para o conjunto de expectantes. Não só é relaxante (e o estresse reduzido durante a gravidez é bom para você e para o bebê), também pode melhorar sua consciência corporal e ensiná-lo a controlar sua respiração - especialmente útil para lidar com a dor do parto. Além disso, quando você respira profundamente, seu abdômen inferior e os pulmões se expandem completamente, permitindo que mais oxigênio chegue ao bebê. Veja como fazê-lo: Sente-se ereto e coloque as mãos na barriga. Sinta-o subir enquanto você inspira e cai enquanto expira. Exercícios a serem evitados durante a gravidez
A maioria das atividades que estão fora dos limites durante a gravidez são as que você provavelmente terá dificuldade em fazer assim que tiver uma basquete crescendo de sua barriga (como basquete competitivo). A menos que você tenha obtido a aprovação do seu praticante, evite os seguintes esportes e exercícios (e outros similares):
Futebol ou outros esportes de alto contato
- Mergulho
- Esqui
- Long -distância correndo
- Corrida de bicicleta (andar de bicicleta normal - com um capacete - deve ficar bem até que sua barriga tire o equilíbrio; mas verifique com seu praticante)
- Patinação no gelo e andar de patins (você pode dar um giro no início da gravidez, mas quando a barriga estiver volumosa, você enfrentará problemas de equilíbrio; use também um capacete ao andar de patins)
- Escalada
