Índice:
- “Óleos de nozes contêm mais gorduras poliinsaturadas do que saturadas, tornando-os uma escolha saudável”, diz a nutricionista registrada Maureen Namkoong, MS, RD, diretor de nutrição e condicionamento físico da Everyday Health.
- Ao adicionar nozes ou amendoins à sua dieta, lembre-se de que eles são alto em calorias. Taub-Dix diz que você deve usar amendoim e outras nozes como um substituto para as gorduras em sua dieta. "Se as pessoas estão comendo gorduras como maionese e manteiga, essas são as trocas para fazer nozes ou manteiga de nozes", ela sugere. Você pode usar uma colher de sopa de manteiga de amendoim como uma propagação no lugar de uma colher de sopa de manteiga, por exemplo.
- Veja o que você precisa saber sobre Quanta gordura, proteína e fibra você adiciona à sua dieta com uma onça de nozes. As informações nutricionais são para nozes torradas a seco, listadas entre as mais altas e as mais baixas em proteína, usando as informações da USDA Nutrient Database Standard Reference
INFORMAÇÕES RÁPIDAS
Comer amendoim diariamente está associado a uma queda de 20% no risco de morte em um período de 5 anos.
ou nozes crus sem adição de açúcares para manter as calorias sob controle
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No primeiro estudo desse tipo, comer nozes, incluindo amendoim, foram ligados a menos mortes em grupos étnicos, mesmo para pessoas que tinham condições metabólicas como obesidade mórbida ou diabetes, eram fumantes ou bebiam álcool.
“Nozes em particular têm fibras, que podem ajudar a diminuir o colesterol LDL, fornecer muita vitamina E e até mesmo a L-arginina, que mantém suas artérias saudáveis e livres de acúmulo de placas ”, diz Jo hn Day, MD, cardiologista e diretor do Heart Rhythm Services do Intermountain Medical Center em Murray, Utah. “Se você puder manter suas artérias saudáveis, será menos provável que sofra muitas condições médicas crônicas.”
O grande estudo de dieta observacional incluiu americanos de baixa renda do sudeste e da população chinesa em Xangai. Todos os grupos - negros, brancos e asiáticos - mostraram benefícios de longevidade ao comer nozes. Os participantes do estudo não precisavam comer nozes caras para acrescentar anos às suas vidas - amendoim e manteiga de amendoim funcionam bem como variedades mais caras de nozes.
Mortes por doenças cardíacas e derrames eram 20% menos prováveis ao longo dos cinco anos de o grande estudo de mais de 200.000 pessoas, mesmo para aqueles que incluíam pequenas quantidades de nozes ou amendoim (um terço de uma onça) em suas dietas diárias, em comparação com pessoas que não comiam nozes nenhuma. Os resultados do estudo - conduzido por pesquisadores da Vanderbilt University em Nashville, Tennessee, o Instituto do Câncer de Xangai na China e a Escola de Saúde Pública de Harvard - foram publicados na JAMA Internal Medicine.
"Consumo de nozes, particularmente amendoim dada a sua acessibilidade geral, pode ser considerada uma medida custo-efetiva para melhorar a saúde cardiovascular ", escreveram os autores do estudo. (Eles não encontraram uma relação direta de causa e efeito entre comer nozes e viver muito tempo - apenas uma associação.)
“A mensagem principal é que nozes são incrivelmente saudáveis para o coração e podem permitir que as pessoas vivam mais e mais produtivas. vidas ”, diz o Dr. Day. Ele pessoalmente recomenda que seus pacientes tenham pelo menos uma porção de nozes ou sementes por dia.
Nozes e amendoins são uma boa fonte de gorduras saudáveis, proteínas, fibras e nutrientes.Enquanto pesquisando o coração hábitos saudáveis de centenários na chamada Vila da Longevidade da China, no Condado de Bama na Província de Guangxi, Day observou que nozes e amendoins são comidos regularmente lá. "Os chineses sempre gostaram de nozes como lanche ou como parte de seus pratos", diz Day. “Com uma crescente conscientização dos benefícios para a saúde das nozes, o consumo de nozes disparou na China nos últimos anos. Eles amam suas nozes, cajus, castanhas, pinhões e amendoins. ”
Indo para fontes de proteína baseadas em plantas como nozes vai junto com as diretrizes alimentares recém-propostas nos EUA, observa Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, colunista de nutrição na Everyday Health e autor de Read It Before You Eat It. “As diretrizes falam de ter menos carne e usar mais fontes de plantas.”
Por que as nozes são tão saudáveis
“Óleos de nozes contêm mais gorduras poliinsaturadas do que saturadas, tornando-os uma escolha saudável”, diz a nutricionista registrada Maureen Namkoong, MS, RD, diretor de nutrição e condicionamento físico da Everyday Health.
Além das gorduras saudáveis, nozes e amendoim são uma boa fonte de proteína, fibra e nutrientes.
Namkoong também observa que as nozes contêm um "punhado". de vitaminas e minerais, "mais:
Arginina, um aminoácido que pode ajudar a diminuir a pressão arterial
- Resveratrol, que pode ajudar a reduzir a inflamação
- Fitoesteróis, que podem ajudar a reduzir o colesterol
- Os flavonóides, que reduzem a inflamação e podem inibir a aderência das plaquetas às artérias
- As nozes e amendoins também são ricos em cálcio, magnésio e potássio Taub-Dix diz: “Quando comemos comida, olhamos para o pacote combinado com a dieta. Uma noz tem muito valor no pacote de nutrientes. ”
As nozes também têm outra vantagem importante: a saciedade. “Quais alimentos realmente satisfazem? As nozes têm esse valor no estômago, na cabeça e na boca ”, diz Taub-Dix.
As melhores maneiras de adicionar nozes à sua dieta
Ao adicionar nozes ou amendoins à sua dieta, lembre-se de que eles são alto em calorias. Taub-Dix diz que você deve usar amendoim e outras nozes como um substituto para as gorduras em sua dieta. "Se as pessoas estão comendo gorduras como maionese e manteiga, essas são as trocas para fazer nozes ou manteiga de nozes", ela sugere. Você pode usar uma colher de sopa de manteiga de amendoim como uma propagação no lugar de uma colher de sopa de manteiga, por exemplo.
Além das gorduras, você está adicionando proteínas e fibras à sua dieta quando você inclui nozes. "Você está obtendo fibras que você não está comendo uma vez de frango ou carne", observa Taub-Dix. uma preferência por nozes orgânicas sobre nozes convencionais, é simplesmente uma questão de preferência pessoal, diz ela. "Isso não muda o perfil nutricional."
"Uma onça (cerca de um quarto de xícara) é a dose típica Como eles são nutricionalmente densos, um pouco vai longe ”, diz Namkoong.“ Evite nozes que possam ter adicionado açúcares, como nozes torradas com mel, e procure variedades tostadas ou cruas. "
Ela também sugere medir até ter certeza do que faz uma porção. "Eventualmente, você será capaz de encarar uma porção sem medir, ou você pode achar que sua mão é tudo que você precisa, já que um punhado pequeno é um serviço típico para a maioria de nós", diz Namkoong. Embora possa ser mais caro, ela sugere experimentar pacotes individuais pré-medidos por conveniência.
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Informações nutricionais sobre nozes e amendoim
Veja o que você precisa saber sobre Quanta gordura, proteína e fibra você adiciona à sua dieta com uma onça de nozes. As informações nutricionais são para nozes torradas a seco, listadas entre as mais altas e as mais baixas em proteína, usando as informações da USDA Nutrient Database Standard Reference
Amendoim:
- 14 g de gordura; Proteína de 7 gm; 2 g de fibra Amêndoas:
- 15 gramas (gms) de gordura; Proteína de 6 gm; 3 gm de fibra Pistácios:
- 13 g de gordura; Proteína de 6 gm; 3 g de fibra Nozes mistas:
- 15 g de gordura; Proteína de 5 g; 3 gm de fibra Castanha do Brasil (seca):
- 19 g de gordura; Proteína de 4 g; 2 g de fibra Nozes (secas):
- 18 g de gordura; Proteína de 4 g; 2 g de fibra Cajus:
- 13 g de gordura; Proteína de 4 g; 1 g de fibra Pinhões (secos)
- : 19 gramas de gordura; Proteína de 4 g; 1 g de fibra Pecans:
- 21 g de gordura; Proteína de 3 gm; 3 g de fibra Macadâmias:
- 22 g de gordura; 2 g de proteína; 2 gm de fibra
