Acredite ou não, o ganho de peso é tão difícil para algumas pessoas quanto a perda de peso para outros, especialmente homens, observa Marjorie Nolan, MS, RD, porta-voz a American Dietetic Association. "Dependendo de como você está abaixo do peso, pode ser tão insalubre quanto o excesso de peso", diz ela. Uma dieta pobre pode levar a complicações de saúde, se você é magro ou gordo.
Se você precisa ganhar peso saudável, comer demais, especialmente alimentos com calorias vazias, não é a resposta. "Você quer comer direito para ganhar músculo e não gordura", explica Nolan.
Siga estes 10 passos para ganhar massa muscular e peso:
1. Coma com freqüência. Um dos primeiros passos para o ganho de peso saudável é comer a cada três horas. "Se você ficar muito tempo sem comer, você metabolicamente começa a desacelerar, o que não é saudável também", diz Nolan. “Quando você come a cada duas horas, você ingere mais calorias e evita que seu corpo perca massa corporal magra.”
2. Vá para a variedade Coma pelo menos três alimentos diferentes em cada refeição e lanche. “Nas refeições, isso é fácil”, comenta Nolan. "Você provavelmente come uma proteína, um amido e uma fruta ou vegetal." Mas você quer ter certeza de incluir pelo menos três alimentos diferentes quando você está comendo lanches também. "Dessa forma você está recebendo diferentes nutrientes para construir músculos." Bons lanches para ganho de peso, por exemplo, podem ser iogurte com frutas e manteiga de amendoim com bolachas. “A mistura de trilhas também é uma excelente opção de lanche porque tem tudo dentro”, acrescenta Nolan.
3. Escolha alimentos mais calóricos “Quando pensamos em alimentos altamente calóricos, pensamos em gordura”, explica Nolan. A gordura normalmente tem mais que o dobro de calorias que a mesma quantidade de proteína ou carboidratos. Mas fique com as gorduras insaturadas, saudáveis para o coração, encontradas principalmente em óleos vegetais, nozes, sementes, azeitonas e abacates. Evite coco e óleo de palma porque contêm gorduras saturadas. Boas escolhas para alimentos com ganho de peso rico em calorias incluem nozes, sementes e manteigas de nozes, como manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa.
4. Beba muitos líquidos Beber sucos de frutas e smoothies de 100% podem fornecer calorias junto com vitaminas e minerais, aconselha Nolan. Faça um smoothie com 1 a 2 por cento de leite ou iogurte desnatado, morangos ou bananas e manteiga de amendoim. “Você pode adicionar uma ou duas colheres de sopa de proteína em pó para aumentar as calorias e o teor de proteína.” Mesmo se você estiver tentando ganhar peso, Nolan adverte, “seja cauteloso ao usar apenas proteína em pó para fazer shakes ou batidos. porque eles podem estar cheios de coisas artificiais. ”
5. Coma na hora de dormir Faça um lanche saudável ou um jantar tardio. “À noite, nossos corpos são realmente ativos. Nossas células estão se regenerando, reparando e curando. Ao comer mais tarde ou fazer um lanche antes de ir para a cama, você está permitindo que seu corpo consuma calorias diárias ”, diz Nolan.
6. Durma o suficiente “Seu corpo precisa ter tempo para reconstruir músculos e armazená-los de maneira saudável, em vez de apenas transformar alimentos em gordura”, diz Nolan.
7. Seja ativo. O treinamento de resistência é como ganhar músculo - ele constrói o tecido muscular que ajuda a garantir um ganho de peso saudável, explica Nolan. Você deve fazer treinamento de resistência pelo menos dois a três dias por semana. Certifique-se de fazer pelo menos um ou dois exercícios de treinamento de força por grupo muscular. "Não negligencie o exercício cardiovascular como correr, andar de bicicleta ou nadar porque o coração é um músculo que precisa ser trabalhado também", acrescenta Nolan. "Se você ganhar peso, terá mais músculos aos quais seu coração precisa para circular oxigênio e nutrientes".
8. Enlouqueça as proteínas. Você deve ingerir 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, o que equivale a cerca de 94 gramas para uma pessoa de 125 libras. Certifique-se de ter alguma forma de proteína em cada refeição. Alimentos saudáveis, ricos em proteínas, que ajudarão você a ganhar peso incluem laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras e nozes ou sementes. "A proteína é mais facilmente convertida em massa muscular magra", diz Nolan. É essencial ganhar massa muscular.
9. Diga sim aos carboidratos Os carboidratos são outro grupo alimentar que pode ajudar no ganho de peso. "Se você quer construir massa muscular, você precisa comer bastante amido ou carboidratos para usar a proteína extra", diz Nolan. “Amidos ou carboidratos são armazenados nos músculos e fornecem a energia que você precisa para criar o tecido do corpo. Se você quer construir massa muscular, precisa de carboidratos suficientes para abastecer o processo. ”Bons carboidratos incluem pães multigrain, centeio ou pumpernickel, feijão, lentilha, cuscuz, arroz integral e batata doce.
10. Mantenha um diário alimentar. Essa estratégia pode realmente ajudar quando você está tentando ganhar peso. "As pessoas que precisam ganhar peso, muitas vezes não percebem quantas calorias estão comendo", observa Nolan. Acompanhe o que e com que frequência você bebe e come. Se você não ganhou peso, pode usar seu registro de alimentos para descobrir onde se encaixar em mais alimentos ou líquidos.
Ganhar peso pode ser um desafio. Se você se concentrar na construção de massa muscular magra em vez de gordura, você pode ganhar peso de forma saudável.
