Alguns fatores de risco para o colesterol alto, como histórico familiar e idade, não podem ser controlados. No entanto, muitas escolhas de estilo de vida que você pode fazer têm o potencial de reduzir o colesterol e reduzir o risco de problemas de saúde relacionados, como doenças cardíacas. Mesmo bons hábitos podem levar tempo para se tornar uma segunda natureza, então dê a esses passos positivos uma chance de se firmar. Quando você começar a se sentir melhor, ser saudável será uma recompensa em si.
1. Mover-se
De acordo com o EUA. O Relatório do Surgeon General sobre Atividade Física e Saúde , pessoas que são inativas têm quase duas vezes mais chances de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas que trabalham algum tipo de condicionamento físico em sua programação regularmente. Isso é verdade mesmo quando não existem outros fatores para doenças cardíacas.
O exercício ajuda a aumentar o colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade), o tipo "bom" de colesterol que ajuda a manter a lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou o colesterol "ruim" em cheque. Reduza o risco de colesterol alto e doenças cardíacas encontrando maneiras de obter pelo menos 30 minutos de exercício na maioria dos dias da semana. Baixar o colesterol naturalmente pode ser tão simples quanto caminhar pela vizinhança ou se exercitar com um DVD emprestado da biblioteca local.
2. Manter um peso saudável
Estar acima do peso contribui para o colesterol alto. Kevin R. Campbell, MD, cardiologista e eletrofisiologista cardíaco na Wake Heart & Vascular (WHV) em Raleigh, N.C., aconselha a tomar medidas para alcançar e manter um peso corporal saudável. "Reduzir o índice de massa corporal (IMC) e peso corporal, mesmo tão pouco quanto 5 a 10 por cento podem reduzir o colesterol LDL", diz Campbell.
Dieta e exercício trabalham juntos para mantê-lo em um peso saudável. Em sua dieta, escolha frutas, vegetais e proteínas magras e evite alimentos ricos em gorduras saturadas, como batatas fritas, biscoitos e cortes gordurosos de carne, que sabotarão seus esforços. Dr. Campbell recomenda alcançar opções que ajudem a gerenciar o peso e também ter o benefício adicional de ser “inteligente em relação ao colesterol” - alimentos que podem realmente reduzir o colesterol, como nozes, certos frutos secos e frutos do mar.
3. Go a Little Nutty
Uma revisão crítica feita por pesquisadores da North-West University na África do Sul revelou que comer de 1 ½ a 3 ½ porções de nozes pelo menos cinco vezes por semana, como parte de uma dieta saudável para o coração, pode diminuir o colesterol total e o colesterol LDL ou "ruim". Campbell sugere a substituição de alimentos ricos em gorduras saturadas por amêndoas, nozes ou outras nozes ricas em ácidos graxos poliinsaturados. Um punhado de nozes fará com que você se sinta mais satisfeito e mais satisfeito do que comidas processadas, como biscoitos ou bolachas.
4. Encha-se de fibra
Não só os alimentos ricos em fibras solúveis vão ajudá-lo a sentir-se satisfeito por mais tempo, mas também se demonstrou que escolhas como a cevada reduzem o colesterol. Feijão rico em fibras, aveia, maçãs, peras e ameixas secas são todos combatentes do colesterol porque ajudam a diminuir a absorção de colesterol da corrente sanguínea, explica Campbell.
5. Coma peixe para ceia Duas vezes por semana
As Diretrizes Dietéticas de 2010 para os americanos recomendam que os adultos comam aproximadamente 8 onças de uma variedade de frutos do mar a cada semana. Isso poderia ser duas porções de 4 onças ou três porções de 3 onças, dependendo de suas seleções. Variedades como salmão, atum, ostras, mexilhões, amêijoas e lula fornecem todos os ácidos graxos ômega-3, que foram mostrados para reduzir a pressão arterial. "Estudos também demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 estão associados à redução da morte súbita cardíaca", diz Campbell.
6. Snack on Dried Apples
Embora todas as frutas contenham fibras, as maçãs secas são uma boa escolha. Um estudo publicado no O jornal da Academia de Nutrição e Dietética, descobriu que os participantes que ingeriam 1 xícara de maçãs secas por dia reduziam seus níveis de colesterol LDL ou "ruim" em 13% em seis meses. Mantenha um pacote de maçãs secas à mão, para que você não fique tentado a pegar uma barra de chocolate ou outras porcarias quando a fome chegar.
7. Relaxe com um copo de vinho tinto
“O vinho tinto contém antioxidantes chamados polifenóis, substâncias que protegem o revestimento dos vasos sanguíneos que podem ficar bloqueados devido ao colesterol alto”, explica Campbell. Mas isso não significa que você deva começar a beber vinho na garrafa. "O vinho deve ser consumido com moderação e acompanhado por uma dieta saudável, com atividade física regular", diz Campbell. Moderação significa um copo por dia para mulheres e dois para homens. Uma porção de vinho é considerada como 5 onças, o que pode ser menor do que você pensa.
8. Cortar a gordura fora de cozinhar
Os benefícios de planejar refeições saudáveis podem ser imediatamente desfeitos se você escolher os métodos de cozimento errados. Evite fritar com gordura, óleo ou manteiga. Em vez disso, use spray de cozinha para cobrir levemente uma panela antes de preparar sua comida ou, melhor ainda, tente assar, cozinhar ou assar suas comidas favoritas. Adicione sabor aos pratos usando caldos sem gordura, ervas, especiarias ou suco de limão.
9. Experimente uma revisão do menu
Se o seu médico está preocupado com o facto de os seus níveis de colesterol terem ou podem atingir o ponto de necessidade de medicação, pode ser altura de considerar uma mudança de estilo de vida mais agressiva. Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association mostrou que incorporar mais plantas que combatem o colesterol, nozes e grãos ricos em fibras em uma dieta sob a supervisão de um médico, chamado de dieta "portfolio" reduziu o colesterol LDL “ruim” mais do que simplesmente seguir uma dieta tradicional de baixo teor de gordura saturada. "A queda no colesterol LDL foi grande o suficiente para que as mudanças na dieta pudessem ser uma alternativa aos medicamentos estatais em algumas pessoas", acrescentou Campbell. Converse com seu médico para ver se esta é uma opção para você.
10. Deixar de fumar
Entre muitos outros riscos à saúde dos cigarros, um estudo do National Heart of Lung and Blood Institute, do National Institutes of Health, descobriu que fumar provoca uma diminuição do HDL ou do colesterol "bom". Sem um nível saudável de colesterol HDL para evitar que o colesterol LDL assuma o controle, você corre mais risco de ter artérias obstruídas e doenças cardíacas. Se você fuma, trabalhe com seu médico em um plano abrangente para parar.
