Um diagnóstico de diabetes não precisa provocar uma revisão de sua cozinha - nem você tem que ser um chef de classe mundial para desfrutar de modificações das refeições que você ama. O que você precisará é de um pouco de conhecimento extra sobre os melhores ingredientes e métodos de cozimento para uma dieta que não agride o diabetes. "A chave é encontrar uma maneira de usar menos ingredientes ricos em gordura e alto teor calórico e criar sabor com outras técnicas", diz Jennifer Stack, RD, CDE, professora associada de ciência da culinária no Culinary Institute of America, em Hyde Park. , New York, e autor de The Diabetes Friendly Kitchen . Aqui estão algumas sugestões:
Invista nas ferramentas certas. Tudo começa com o equipamento certo. "Cozinhar refeições saudáveis em casa é muito mais fácil quando você tem algumas ferramentas básicas", diz Stack. Facas afiadas - tanto uma grande faca de cozinha como uma pequena faca - facilitam o corte de legumes frescos e proteínas magras. Stack também recomenda a compra de um descascador de juliana para cortar vegetais em pedaços atraentes em forma de macarrão. Para um bônus adicional, invista em uma grande tábua de cozinha, panelas de qualidade e uma panela de ferro fundido; ela conduz o calor, tornando a cocção muito mais fácil, diz ela.
Experimente novas técnicas de cozimento. Uma das melhores maneiras de aderir a uma dieta que não agrida o diabetes é usar métodos não fritos de cozimento e substituir gorduras saturadas (como manteiga) com gorduras monoinsaturadas saudáveis (como azeite de oliva e óleo de canola). "Use óleo de canola ou spray quando cozinhar em fogo alto, e azeite de oliva ao fazer curativos ou usar fogo baixo", sugere Laura Cipullo, RD, CDE, autora do The Diabetes Comfort Food Diet Cookbook . Para legumes, tente cozinhar ou assar, ou refogue-os em caldo com um pouco de azeite ou óleo de canola e muito alho para dar sabor. Se você estiver cozinhando proteína magra, assar, assar ou grelhar os alimentos. Apare a gordura antes de cozinhar e, se assar, use uma grelha para assar. "A pele e a gordura acrescentam sabor, mas são muito ricas em gordura saturada", nota Cipullo.
Sabores com ervas e especiarias. Certifique-se de que sua despensa esteja cheia de ervas e especiarias que você pode usar no lugar de sal. . Nossos favoritos incluem sálvia, alecrim, estragão, orégano e, claro, alho e pimenta. "Criar refeições usando especiarias e ervas é uma das melhores maneiras de adicionar sabor", diz Stack. Se estiver usando ervas frescas, escolha aquelas que são brilhantes e não murchas, e adicione-as ao final do cozimento de sua refeição; adicione ervas secas nos estágios iniciais de cozimento. Ao substituir as ervas secas por outras frescas, use cerca de metade da quantidade.
Vá para a proteína. Ao comprar carne, escolha cortes como peito de frango sem pele e peito de peru moído, e considere a compra de "escolha". ou "select" em vez de "prime". Considere trocar as versões com alto teor de gordura da carne por outras mais magras. Por exemplo, se você gosta de bacon com café da manhã, experimente bacon canadense ou bacon de peru em vez de carne de porco. Ou troque a carne moída por hambúrgueres com metade de carne moída extra-magra e peru meio moído. Planeje comer frutos do mar duas vezes por semana. Salmão, sardinha e cavala são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Uma revisão do estudo publicada em 2013 no British Journal of Nutrition sugere que a ingestão de ômega-3 também pode ajudar a conter o início do ganho de peso. "Eu gosto de comprar peixe congelado embalado individualmente, como salmão, porque eles são pré-doados e rápidos para descongelar", diz Stack.
Coloque vegetais. Você nunca pode ter verduras suficientes quando está seguindo uma dieta saudável para diabetes. Stack procura vegetais resistentes e resistentes que podem ficar na geladeira por alguns dias sem passar mal. “Eu os chamo de meus fabulosos 15 legumes”, diz ela, citando cogumelos, aipo, couve-flor, erva-doce, repolho e brócolis, além de folhas verdes escuras como couve e pimentão, entre as suas favoritas. “Eles se mantêm bem, têm pouco carboidrato e acrescentam muito sabor às refeições.”
Cipullo sugere que as pessoas tenham uma mistura de vegetais não-amiláceos (vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor, couve, espinafre, couve e acelga) e vegetais ricos em amido (vegetais de raiz como beterraba, batata, batata doce, nabo e jicama) uma mistura animada. Incluindo muitos legumes - tanto não-amiláceos e (apropriadamente-repartidos) ricos em amido - nas refeições dá-lhe a oportunidade de obter quantidade e variedade ", diz Cipullo.
Foco em fibra. Stock sua despensa com grãos integrais, cereais ricos em fibras, pães, massas e arroz. “A fibra dietética diminui a resistência à insulina e previne pré-diabetes e diabetes”, diz Cipullo. E para ser mais específico, existem dois tipos de fibra que realizam dois trabalhos diferentes: Fibra insolúvel, como farelo de trigo, mantém o trato digestivo funcionando bem, enquanto fibras solúveis, como as encontradas na farinha de aveia, podem ajudar a diminuir o colesterol e melhorar o sangue controle glicêmico se ingerido em grandes quantidades. Pesquisa publicada em O New England Journal of Medicine descobriu que quando as pessoas com diabetes tipo 2 consumiam 50 gramas (g) de fibra, particularmente o tipo solúvel, elas experimentaram melhorias dramáticas na saúde, incluindo melhor controle glicêmico . A maioria dos americanos consome muito menos fibra do que o recomendado. Apontar para pelo menos 25 a 35 g por dia, recomenda Cipullo
Abra espaço para feijão. Os grãos são embalados com uma combinação de proteínas, vitaminas e fibras, o que os torna um alimento ideal para uma dieta amigável ao diabetes . "Eles têm apenas o tipo certo de fibra e carboidratos complexos que são lentos para digerir e, portanto, não resultam em um aumento nos níveis de glicose no sangue", diz Cipullo. Feijão preto, grão de bico, feijão e lentilha são boas escolhas. Você pode comprar feijões secos e mergulhá-los durante a noite ou comprar versões enlatadas, o que pode ser mais conveniente. Verifique se o rótulo diz "sem adição de sal" e se a lista de ingredientes mostra que não há açúcares ou gorduras adicionados. Antes de comer, lembre-se de enxaguá-los primeiro; Stack geralmente embebe seus feijões secos em caldo de baixo teor de sódio para dar mais sabor. Uma vez que eles estão cozidos, ela vai congelá-los em porções de meia xícara em sacos de congelação. "Sempre que estou fazendo sopa, salada ou ensopado, eu descongelo um pacote de feijões e eles estão prontos para ir."
Seja estratégico sobre laticínios. Escolha opções de alta proteína de laticínios como 1% de vacas leite e iogurte desnatado. “As opções lácteas com baixo teor de gordura têm uma pequena quantidade de gordura para ajudar a saciá-lo e regular o açúcar no sangue”, diz Cipullo. Para o queijo, que contém vitaminas e minerais além da proteína, a Cipullo sugere optar pelo tipo integral, mas mantendo a quantidade pequena. Queijos com sabor forte, como queijo cheddar, queijo azul ou queijo feta, permitem reduzir a quantidade que você usa nas receitas, o que significa menos calorias e menos gordura saturada. Queijos duros, como queijo parmesão e queijo Romano, também são bons, pois têm menor teor de gordura saturada e excelente sabor, com o benefício adicional do cálcio, diz Cipullo.
Use pratos e copos para o controle da porção. Se você mantiver pratos grandes e copos em sua cozinha, considere substituí-los por outros menores. A pesquisa do psicólogo de alimentos Brian Wansink, PhD, diretor do Cornell University Food and Brand Lab, em Ithaca, Nova York, mostra que, ao substituir placas de 12 polegadas por placas de 10 polegadas, você pode servir 22% menos calorias. O mesmo vale para os copos: copos finos e altos, segundo Wansink, podem diminuir a ingestão de líquidos, o que os torna perfeitos para servir bebidas calóricas como vinho e suco. Para água, use óculos curtos e largos para incentivar mais consumo de alimentos.
Ao servir refeições, use a regra de meia placa para controle de porções: Encha metade do prato com frutas e vegetais; um quarto com proteína, como peixe, frango, tofu, ovos ou carne magra; e o último quarto com amido como grãos integrais, feijão ou massa de trigo integral. "A chave para ser capaz de ficar com porções saudáveis de carboidratos e proteínas é encher de legumes deliciosos e preparados de forma interessante", diz Stack. "Eles são os enchimentos e o que eu penso como super alimentos para pessoas com diabetes."
Mantenha alimentos saudáveis ao alcance Deixe uma tigela de frutas no balcão da cozinha, por exemplo, e uma jarra de água gelada na geladeira. Em um estudo publicado em outubro de 2015 em Saúde, Educação e Comportamento , pesquisadores de Cornell descobriram que as pessoas que deixavam frutas no balcão pesavam 13 libras a menos em média do que aquelas que não o faziam. Outros bons alimentos para viagem incluem nozes como nozes e pistaches, manteigas naturais como amendoim e amêndoa, e vegetais e frutas frescas para desfrutar com iogurte, homus e guacamole com baixo teor de gordura.
Mantenha-se insalubre alimentos fora da vista Trate alimentos não saudáveis (biscoitos, doces, batatas fritas, cereais com cobertura de açúcar e refrigerantes) como aquela pilha de papéis empilhados no canto do escritório: longe da vista, fora da mente. Alimentos que são escassos em nutrientes e densos em calorias apenas o preparam para ganho de peso. "Quando esses itens são estocados em sua cozinha, você provavelmente os comerá com mais frequência", diz Cipullo.
